Calisthenics : définition, exercices, programme…

Vous l’avez tous déjà vu en action. Dans votre salle de sport, ou dans un parc de street workout, le mec musclé capable de faire ce qu’il veut de son corps. Capable de passer au-dessus d’une barre de traction sans le moindre effort. Le gars que vous voyez sur YouTube capable de rester dans une position parallèle au sol en drapeau humain.

Qu'est ce que la calisthenie ?

Aujourd’hui, de plus en plus de personnes se lancent dans le sport pour diverses raisons. Certaines personnes le font pour maintenir leur forme physique, d’autres font de l’exercice physique pour des raisons esthétiques ou pour entretenir leur physique ou améliorer leurs performances.

« Le calisthenic est une forme de fitness qui se sert de la gravité et du poids corporel pour accroître son niveau de forme physique. Je pense que c’est la façon la plus simple de le dire », déclare Kenneth Gallarzo, fondateur de System Aerobics.

Nous avons compilé un article complet sur le sujet de ce sport « Calisthenics », donc que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, vous apprendrez quelque chose dans cet article : l’art de maîtriser son propre poids.

Le calisthenics : c’est quoi ?

Vous avez certainement déjà vu des athlètes faire une traction puis se hisser en haut de la barre en un seul mouvement. Il s’agit d’un muscle-up. C’est un mouvement issu de calisthénie, une discipline sportive qui a un énorme succès dans le monde entier. Elle s’apparente au crossfit du fait de ses nombreux mouvements que l’on exécute au quotidien et du fait de sa communauté, très soudée. Voici un tour d’horizon de ce concept sportif.

Le calisthenics est un sport semblable au street workout

Le calisthenics est un terme provenant du grec ancien. Il est tiré de ‘’Kallos’’ qui signifie beauté et de ‘’sthenos ‘’ qui signifie force. En français, on parle de callisthénie. Il s’agit d’une discipline sportive qui allie des exercices de gymnastique et de musculation.

Comme l’indique sa définition étymologique, le calisthenics a pour objectif, le développement harmonieux des muscles du corps en utilisant le poids du corps comme résistance.

Grâce à cette discipline spécifique, vous pouvez développer les muscles de votre corps. Vous pouvez surtout optimiser votre condition physique en vous servant uniquement de votre poids.

Le calisthenics a été développé en Suède comme méthode de sensibilisation pour motiver les écoliers à s’intéresser au sport. C’est pourquoi on parle également de gymnastique suédoise.

Même si la raison pour laquelle ce concept a été créé a disparue, la méthode suédoise a tout de même évolué vers des mouvements ayant beaucoup plus trait à la gymnastique. La majeure différence avec la gymnastique est que la callisthénie est pratiquée en extérieur. Avec le temps, le terme s’est popularisé et est devenu plus connu sous l’appellation “street workout’’.

Le calisthenics emprunte des mouvements directement à la gymnastique comme le drapeau.
Le drapeau est une figure emblématique de ce sport.

La callisthénie : les particularités

L’une des particularités de la callisthénie est qu’il s’agit d’une discipline sportive qui ne nécessite que très peu de matériel. En effet, elle utilise principalement le poids du corps comme base d’entraînement. Les wods au poids de corps reprennent certains principes de cette discipline. Les différents exercices qui la composent utilisent l’ensemble des capacités motrices du corps. Ainsi, vous êtes par exemple amené à effectuer des mouvements comme des tractions, des pompes, des squats, mais surtout utiliser votre environnement pour réaliser certaines figures.

La callisthénie regroupe des mouvements populaires comme les pompes, les fentes, la planche ou encore le gainage. Toutefois, ces diverses figures se déclinent en de nombreuses variantes pour travailler de manière plus efficace les muscles à développer.

traction muscle up homme pendu a la barre

L’histoire du calisthenics

Le calisthenics remonte probablement à 400 ans avant J-C. A l’époque, les soldats grecs effectuaient déjà des mouvements de callisthénie pour renforcer leur corps et développer leur musculature. De même, un siècle avant eux, les moines shaoling pratiquaient déjà cette discipline.

En 2010, cette pratique sportive est devenue plus connue grâce à l’athlète Hannibal Lanham, plus connu sous le nom d’Hannibal For King. Des vidéos montrant ce dernier en train de réaliser des mouvements de callisthénie sont tout de suite devenues virales sur le net.

Les mouvements réalisés ont attiré l’attention de plusieurs milliers de personnes à travers le monde en particulier des pays de l’Est.Alors, ces derniers ont décidé de s’y intéresser. Deux ans plus tard, en 2012, naissait le « street workout fest » lancé par Denis Minin, une icône du calisthenics en Ukraine.

equilibre renverse

4 bonnes raisons de pratiquer le calisthenics

Comme la musculation ou de nombreuses autres méthodes d’entraînement, la callisthénie offre de nombreux avantages, notamment si votre objectif est d’avoir plus de masse musculaire. Progresser, atteindre vos objectifs, prendre du plaisir, cela nécessite un programme d’entraînement calisthenics cohérent et adapté.

Le calisthenics est une discipline sportive qui regroupe de nombreux avantages.

Raison 1 : Augmentation de la force et de l’endurance

Les séances d’entraînement de callisthénie utilisent le poids de l’athlète comme résistance pour travailler les divers groupes musculaires. Cela permet au fur et à mesure aux muscles d’être plus forts et plus résistants. Peu à peu, ils seront suffisamment endurants pour supporter le poids du corps. Plus vous gagnerez en force, plus vous aurez de la facilité à réaliser certaines figures complexes et même en apprendre de nouvelles. Tout cela conduit à une parfaite maîtrise de votre corps ainsi qu’à une augmentation de la masse musculaire.

Raison 2 : Amélioration de la biomécanique corporelle

Plusieurs études consacrées à la callisthénie ont démontré que cette méthode d’entraînement a un impact positif  sur la coordination motrice du corps. Ainsi, grâce au calisthenics, le corps humain acquiert une meilleure coordination et même une amélioration de sa posture habituelle. Aussi, les pratiquants de ce sport disent être plus à l’aise dans leurs mouvements du quotidien.

Raison 3 : Optimisation de la santé mentale

La callisthénie n’impacte pas uniquement la condition physique. Cette discipline est également bénéfique à l’esprit et au bien-être. La callisthénie est en effet considéré un combat de l’homme contre lui-même. Il s’agit surtout de repousser les limites physiques du corps humain afin d’en accroître les capacités. Cela aide grandement à optimiser la confiance en soi et à renforcer l’esprit.

Pendant l’entraînement, le corps libère des endorphines qui contribuent à lutter contre le stress. Grâce à ces hormones, votre humeur sera grandement améliorée et la dépression sera évitée.

Raison 4 : L’accessibilité

La callisthénie ne nécessite aucun appareil ou matériel spécifique. Vous n’avez pas besoin de vous abonner en salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps et d’un espace d’entraînement. Vous pouvez vous entraîner dans un parc ou sur un parcours de santé en extérieur. Généralement, les pratiquants utilisent simplement une barre de traction. De nombreux espaces dédiés à la callisthénie se sont développés dans les villes. Le calisthenics est donc une manière peu coûteuse de faire du sport et de travailler sa musculature.

Les équipements nécessaires

La meilleure chose avec le calisthenic est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer. Vous n’avez pas besoin non plus de payer une cotisation mensuelle à une salle de sport. La plupart de l’équipement dont vous aurez besoin est disponible gratuitement au parc proche de chez vous, mais vous pouvez acheter du matériel pour pratiquer à la maison.

Si vous êtes sérieux au sujet de la gymnastique suédoise, quatre équipements valent la peine d’être achetés :

Plus vous avez d’équipements, plus vous pouvez faire de variations, vous pouvez vous entraîner avec des anneaux, une barre de traction et une barre de dips. Mais pour débuter, vous n’avez besoin que de l’essentiel.

Les exercices de callisthénie

Il existe une grande diversité d’exercices calisthénics. Toutefois, les plus courants restent les pompes et les tractions qui présentent de nombreux avantages pour le corps humain. Découvrez des enchainements d’exercices, wods au poids de corps.

Les pompes

Les pompes sont présentes dans pratiquement toutes les disciplines sportives. Elles aident à renforcer surtout les muscles du torse, des triceps et des épaules. Ceux du tronc ne sont pas non plus épargnés. Il existe de nombreuses variétés de pompes beaucoup plus complexes et plus élaborées que les classiques. On distingue notamment les pompes Spiderman qui servent surtout à travailler les obliques. Généralement, les adeptes de la callisthénie adoptent une variété de pompes en pratiquant sur un médecine-ball ou en faisant des sauts pliométriques.

pompes mains ecartees

Les tractions

Les tractions offrent les mêmes avantages que les pompes en termes de praticité. Elles servent particulièrement à travailler les muscles du dos et ceux des biceps. Les variantes de traction les plus courantes sont les muscle-ups et les chin-ups. Si vous ne savez pas faire des tractions pas de panique, vous allez apprendre. Faire des tractions avec un élastique pour apprendre est très simple.

traction calisthenics

Les dips

Saisissez les barres parallèle de dips avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus. Abaissez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils restent contre votre corps et ne s’évasent pas. Remontez au sommet et répétez.

dips calisthenics

Squat jump

Accroupissez-vous, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos fesses soient à peu près au niveau de vos genoux. Explosez vers le haut dans un saut et allez directement dans le squat suivant.

squat jump calisthenics

Outre ces exercices assez connus et considérés comme universels, le calisthenics sollicite également des exercices de cardio comme les jumping jacks ou les burpees. La callisthénie comporte également des exercices d’abdominaux comme la planche, les crunchs et bien d’autres.

Calisthenics vs CrossFit ou entraînement avec poids

Vous n’êtes pas prêt à abandonner vos séances d’entraînement avec poids ? Aucun problème, ces disciplines sont compatibles. La gymnastique suédoise peut servir de base à toutes les autres disciplines de renforcement musculaire, de la musculation au CrossFit.

dos homme muscle

« Pour moi, quiconque est là-bas dans la salle de gym, essayant de faire du développé couché, soulevant des poids, si vous ne pouvez pas soulever votre propre corps avec une traction, si vous ne pouvez pas enchaîner les pompes, vous n’avez pas droit de vous entraîner avec des poids », dit Gallarzo.

Cela ne veut pas dire que l’utilisation de poids ou l’ajout de volume ne sont pas autorisés en gymnastique suédoise. Des poids peuvent être utilisés, tant que votre corps suit des mouvements naturels – ou fonctionnels comme en CrossFit. Mais avant d’ajouter du poids, il faut apprendre et maîtriser la base.

Programme débutant Calisthenics / Street workout pour tout le corps

Le circuit que nous allons vous présenter est composé de six exercices fondamentaux, à réaliser en quatre tours avec deux minutes de pause entre chaque tour et 30 secondes de pause entre chaque exercice. Il s’agit d’un circuit idéal pour les débutants, car il a été conçu pour permettre une progression rapide et efficace. Chaque exercice sera accompagné d’une variante plus facile à réaliser, afin que chacun puisse adapter le niveau de difficulté à ses capacités.

Exercice 1 : Les tractions

Les tractions sont un excellent exercice pour travailler le haut du corps, en sollicitant principalement les muscles du dos, des épaules et des avant-bras. Pour les réaliser, il vous faudra une barre de traction, que vous pouvez trouver dans un parc ou installer chez vous.

  • Réalisez 10 tractions, en essayant de maintenir un léger overgrip, c’est-à-dire en plaçant vos mains légèrement en dehors de vos épaules, pour solliciter davantage les avant-bras.
  • Si vous n’arrivez pas encore à réaliser des tractions, remplacez-les par des tractions sautées négatives ou des tractions australiennes sur une barre plus basse.

Exercice 2 : Les dips

Les dips sont un autre exercice de base qui permet de travailler principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.

  • Réalisez 15 dips, en veillant à ne pas trop basculer le haut du corps.
  • Si vous n’avez pas accès à des barres parallèles, vous pouvez réaliser des dips sur banc ou sur le bord de votre lit. Pour adapter la difficulté, tendez les jambes pour rendre l’exercice plus difficile, ou pliez-les pour le rendre plus facile.

Exercice 3 : Les pompes

Les pompes sont un exercice classique pour travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.

  • Réalisez 20 pompes, en veillant à bien garder le buste droit.
  • Si vous avez du mal à réaliser des pompes complètes, n’hésitez pas à les faire à genoux, en veillant à conserver une amplitude de mouvement complète.

Exercice 4 : Les pistols squats assistés

Les pistolets squats sont un exercice de squat unilatéral qui permet de développer la force et la mobilité des jambes.

  • Réalisez 10 pistolets squats assistés sur chaque jambe, en utilisant un support pour vous aider à descendre et à remonter.
  • Si vous avez des problèmes de genoux ou si cet exercice est trop difficile, remplacez-le par des squats normaux sans descendre trop bas.

Exercice 5 : Le L-sit

Le L-sit est un exercice de gainage qui permet de travailler les abdominaux et d’apprendre à contrôler son corps dans l’espace.

  • Tenez le L-sit pendant 20 secondes, en veillant à bien contracter les abdominaux et les cuisses.
  • Si cet exercice est trop difficile, réalisez-le sur un support ou avec les jambes pliées pour adapter la difficulté.

Exercice 6 : Le gainage

Le gainage est un exercice fondamental pour renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale.

  • Maintenez la position de gainage pendant 30 secondes, en veillant à ce que votre corps forme une ligne droite.
  • Si besoin, réalisez cet exercice sur les genoux pour en diminuer la difficulté.

Ce programme d’introduction au calisthenics / street workout est spécialement conçu pour les débutants. Il permet de travailler l’ensemble du corps. En suivant ces conseils et en pratiquant les exercices de manière régulière, vous pourrez rapidement gagner en force, en endurance et en mobilité. Il est essentiel de bien respecter les temps de pause entre chaque exercice et chaque tour pour permettre à votre corps de récupérer et de progresser efficacement.

N’oubliez pas que la clé de la réussite réside dans la persévérance et la régularité. Alors, lancez-vous dans l’aventure du calisthenics pour découvrir les multiples bienfaits sur votre condition physique et votre mental.

Bon entraînement à tous !

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