10 wods cardio avec matériel

Découvres les 10 meilleurs WOD cardio pour améliorer ton endurance !

Est-ce que le crossfit permet d’améliorer son endurance ?

“Lors de la programmation de son entraînement, il faut alterner les périodes de travail” est une affirmation que l’on entend très souvent. 

La sagesse conventionnelle veut que les périodes prolongées d’entraînement mono structural (course à pied, vélo, natation, rameur, etc.), communément appelées « cardio », procurent un avantage distinct et important au conditionnement athlétique.

Nous explorons la proposition selon laquelle le « cardio traditionnel » n’est peut-être ni une contribution aussi distincte ni aussi importante à la condition physique générale qu’on le croit généralement. En fait, nous pensons que les programmes d’entrainements de type CrossFit fournissent un stimulus plus efficace pour améliorer l’endurance cardiorespiratoire que la course, l’aviron, le cyclisme ou d’autres protocoles mono structuraux traditionnels.

Bien que la musculation et le CrossFit aient des différences, il est possible de les coupler pour progresser. Habituer son corps aux deux types d’exercices est un excellent cocktail pour améliorer la performance de ses muscles. Lorsque l’on fait de la musculation ou du CrossFit, il est nécessaire de connaître son 1-RM (le poids maximal que l’on peut soulever lors d’une répétition) afin de réaliser des entraînements qui correspondent à notre niveau.

Comment améliorer son cardio grâce au CrossFit ?

De nos jours, encore beaucoup de personnes pensent qu’il n’est possible de stimuler son système cardiorespiratoire qu’en allant courir ou faire du vélo. Or, de nombreuses études montrent désormais que des athlètes de CrossFit durant leurs entraînements et en intégrant des wods cardio à leur préparation ont un système cardiorespiratoire ainsi qu’une endurance très développé par rapport à d’autres sportifs. Ces études mettent à mal l’idée que pour entraîner son cœur et ses poumons nous devons aller courir ou faire du vélo pendant des heures.

Wod cardio rameur crossfit
Le rameur est très utilisé dans les wods cardio en crossFit.

Bien entendu, selon vos objectifs la course à pied ou le vélo vous seront plus utiles pour boucler un triathlon ou un marathon, mais à l’heure d’aujourd’hui ce ne sont plus les seules solutions pour travailler son cardio.

Pour avoir plus d’endurance lors d’une course ou d’un match de boxe par exemple (ou simplement dans votre vie quotidienne), deux facteurs entrent en jeu : la VO2 max et le seuil lactique. Certains wods de CrossFit, effectués à haute intensité (mieux connus sous le nom de HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité) aident à stimuler les deux. Ce type d’entraînement est d’ailleurs très utilisé dans les sports de combat pour que les athlètes puissent aller au bout de tous les rounds. On remarque d’ailleurs des similitudes entre le matériel utilisé dans le salle de boxe et celui utilisé dans les boxs de CrossFit (corde à sauter, pneu, sac de frappe, etc).

Liste de 10 wods cardio :

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant d’effectuer un entraînement. Pensez également à bien récupérer et à vous étirer en fin de séance. En CrossFit comme dans tous les sports, lors de vos séances penser à respecter les temps de repos, le nombre de répétitions ainsi que les poids indiqués. Si vous souhaitez allié CrossFit et course à pied, découvrez les wods running.

WOD 1 :  Rameur

Si vous débutez dans le CrossFit, commencez par faire 1 km au rameur. Enregistrez votre temps et après avoir travaillé avec un programme d’endurance pendant un mois, revenez à votre série de 1 km de rameur et voyez si votre temps s’est amélioré. 

Si vous avez déjà ramé, faîtes 5 km. N’oubliez pas de partir sur un rythme un peu plus lent que sur le 1 km pour éviter de vous épuiser.

Initier le mouvement grâce à la poussée de vos jambes, avant d’étendre votre tronc et enfin de terminer la traction avec vos bras. La phase de récupération commence par vos bras d’abord, suivi de votre tronc, puis de la flexion de vos jambes. Effectuez des tractions puissantes puis une récupération lente et mesurée.

Si vous ne possédez pas de rameur, je vous propose une sélection des 3 meilleurs rameurs pliables adaptés à tous les budgets pour faire du CrossFit chez vous et travaillez votre cardio sans que vos appareils ne soient trop encombrants

WOD 2 : 20 minutes AMRAP

Le plus de tours possible en 20 minutes.

  • 10 burpees
  • 20 wall balls
  • 250m rameur

WOD 3 : 8 rounds for time

Effectuez les 8 tours en un minimum de temps.

  • 10 barbell thrusters 
  • 8 tractions
  • 50 double-unders (si vous avez des difficultés en corde à sauter, faites 2 simple unders)

WOD 4 : 20 minutes EMOM

A chaque minute effectuer le mouvement indiqué. Récupérez le reste de la minute.

  • Minute 1 : 10 Russian kettlebell swings
  • Minute 2 : 8 back squats

WOD 5 : Contre-la-montre

Temps limite : 15 minutes

  • 400m run 
  • 20 wall balls
  • 30 burpees
  • 40 box jumps
  • 400m run 

WOD 6 : 20 minutes AMRAP

Le plus de tour possible en 20 minutes

  • 200m sprint run
  • 8 barbell thrusters
  • 10 toes-to-bar

WOD 7 : 6 tours 

  • 250m row
  • 10 dumbbell snatches (par côté)
  • 10 kettlebell goblet squats
  • 15 v-ups

WOD 8 : 15 minutes EMOM

A chaque minute effectuer le mouvement indiqué. Récupérez le reste de la minute :

  • Minute 1 : 5 power cleans
  • Minute 2 : 5 overhead press (clean une seule fois)
  • Minute 3 : 15 pompes 

WOD 9 : 25 minutes AMRAP

Le plus de tour possible en 20 minutes :

  • 10 front squats
  • 10 burpee box jumps
  • 20 weighted sit-ups

WOD 10 : Karen

Réaliser le plus rapidement possible le wod Karen qui ne contient qu’un seul mouvement. 

Temps limite : 10 minutes

  • 150 wall balls  (poids de 9 kg)

Pour éviter les blessures, pratiquez une activité physique adaptée à votre niveau bien entendu. Il est possible de réaliser des wods au poids de corps mais n’hésitez pas à vous rendre dans une salle de CrossFit pour travailler avec d’autres athlètes de votre niveau et bénéficier de l’aide d’un coach sur chaque exercice.