Bien que de nombreux débats entourent le concept d’exercice au poids de corps, il y a une chose qui met tout le monde d’accord : les athlètes de street workout (calisthenics) sont capables de certains exploits assez impressionnants.
L’un de ces exercices difficiles est un exercice connu sous le nom de muscle up. Une combinaison de traction et de dips qui nécessite technique, force et habileté.
Au final, nous nous rendons compte assez facilement que de nombreux sportifs sont incapables de réaliser ce mouvement. Il est tout à fait évident que le muscle up est un mouvement de callisthénie avancé. C’est aussi pourquoi il fait rêver, car réussir des muscle ups, c’est entrer dans la cour des grands.
Le muscle up est un mouvement qui permet d’augmenter la force, c’est un exercice de gymnastique d’un niveau élevé qui utilise votre poids pour augmenter le volume de votre dos et de vos bras.
Comment réussir un muscle up ?
Le muscle up nécessite une grande capacité musculaire. De la même manière que les HSPU, vos progrès dans les différents exercices préparent votre corps aux enchaînements. Vous serez donc prêt à affronter la bar avec la grâce et la force d’un gymnaste.
Vous retrouver en fin d’article une vidéo tuto pour réussir vos premiers muscle-ups.
Entraînement muscle up : gagner du muscle et travailler étape par étape
Avant de débuter votre entraînement au muscle up, je tiens à vous prévenir que c’est un exercice qui aura tendance à solliciter vos mains de la même manières que les toes to bar. Si après quelques entraînements des ampoules ou des blessures commencent à apparaître vous pouvez utiliser des rubans adhésifs qui peuvent être douleur lorsque vous les enlèverez mais qui seront efficace pour protéger vos mains. Sinon, vous pouvez utiliser des maniques de CrossFit qui sont un équipement largement abordable et durable.
Tractions “chest to bar” : 4 séries de 6 répétitions
Votre première étape consiste à développer la force nécessaire pour une traction explosive. Cela peut être fait avec un pull-up contrôlé. Tenez la barre avec un écartement des mains, plus large que vos épaules avec vos bras complètement tendus.
Gardez vos jambes serrées et balancez-vous à 90 degrés tout en tirant votre poitrine vers le haut pour toucher la barre. Tenez une seconde au sommet, puis descendez en contrôlant.
Étirement des bras : 4 séries, 8 à 10 répétitions pour chaque série
Réduisez la pression sur les biceps et isolez les muscles du dos plus gros. Pour cet exercice vous aurez besoin de bande de résistance élastique.
Enroulez la bande de résistance autour de la barre d’haltères et saisissez-la avec un écartement sur la bande de la largeur des hanches. Éloignez-vous de la barre, gardez vos bras tendus et votre dos droit. Tirez sur les sangles, ne pliez pas les bras et placez vos mains sur vos hanches. Tenez-le pendant une seconde, puis relâchez. Il existe différentes bandes élastiques pour s’entraîner en musculation.
Pull-ups en amenant votre poitrine au dessus de la bar : 3 séries de 3 répétitions
Générer suffisamment de puissance pour amener vos hanches au niveau de la barre est difficile à maîtriser. Commencez en position suspendue avec des tractions, puis serrez vos épaules en arrière et en bas. Balancez vos jambes pour créer une action de saut.
Au fur et à mesure que vos jambes avancent, soulevez-vous en utilisant le même mouvement que l’extension de vos bras, en tirant vos hanches vers la barre. Poussez et balancez vos jambes pour une deuxième répétition.
Bar dips : 4 groupes, 6 répétitions chacun
Cela revient à faire des pompes debout. Cet exercice augmentera non seulement la force de vos épaules, de vos triceps et de votre poitrine mais elle vous apprendra également à maintenir votre poitrine contractée.
Comment réaliser son premier muscle up correctement ?
Le muscle up bar est un exercice avancé et très technique, mais si vous suivez ce guide étape par étape et que vous apprenez à utiliser ces techniques, bientôt vous pourrez enchaîner plusieurs répétitions de cet exercice des plus difficiles. Pour réussir un muscle up vous n’avez pas besoin d’être une boule de muscle, c’est avant tout de la technique. Lorsque vous aurez réussi à passer vos premiers muscle ups vous comprendrez la technique et il deviendra beaucoup plus simple de les enchaîner.
La première étape : être actif sous la barre
Lorsque vous êtes suspendu, contractez vos épaules et vos triceps, à partir de là construisez un balancier en redressant vos hanches et vos abdominaux, tout en n’oubliant pas d’ouvrir et de fermer vos épaules. Vos jambes doivent bouger devant vous (en position creuse) et derrière vous (en position cambrée), mais votre torse doit rester centré. Il est maintenant temps de tirer fort.
Étape 2 : effectuer une traction explosive
À partir d’une position du corps creux, utilisez votre dos et vos épaules pour tirer la barre avec les bras tendus. Levez vos hanches jusqu’à vos mains, puis placez votre tête au-dessus de la barre. Secouer la tête est essentiel si vous voulez générer suffisamment de motivation pour vous hisser au-dessus de la barre
Étape 3 : vous avez fait le plus dur
Une fois la partie la plus subtile du mouvement terminée, vos muscles n’ont besoin que d’une légère poussée. En partant du bas de la position, utilisez la force que vous avez acquise dans le mouvement progressif final pour pousser votre corps vers le haut. Gardez votre torse droit et vos jambes en avant. Passez du temps en haut pour vous délecter de la distance parcourue.
Contrôlez la descente pour pouvoir recommencer ! Félicitations, vous maîtrisez le muscle up !
Quels muscles sont sollicités par les muscle ups ?
Le muscle up est un exercice qui nécessite force, explosivité et technique. Le muscle up sollicite de nombreux muscles du dos, des épaules, des bras, de la poitrine et des abdominaux. Durant ses trois phases que sont la traction, la transition et la dips, les muscles qui contribuent à ce mouvement sont principalement :
- les trapèzes (dos)
- grand dorsal (dos)
- deltoïdes (épaules)
- rhomboïdes (épaules)
- biceps (bras)
- triceps (bras)
- pectoraux
- long supinateur (avant bras)
- transverse (abdominaux)
Une fois maîtrisé le muscle up vous permettra de gagner de la force, de l’explosivité, de la vitesse, vous ressentirez un meilleur gainage et une plus grande stabilité dans tous vos exercices de CrossFit en général.
Vidéo tuto pour réussir votre muscle up à chaque essai !
Nous espérons que notre article vous serez utile pour réussir vos premiers muscle ups. Si vous réussissez déjà à passer un muscle up mais que vous avez du mal à les enchaîner il existe différentes solutions pour vous entraîner.
Quoi qu’il en soit la vidéo suivante vous sera utile à la fois pour réussir votre premier muscle up et enfin réussir à les enchainer, bon courage !
