Les exercices de CrossFit ont pour avantage d’être à la fois pratiques et efficaces, quel que soit votre objectif. Dans cette discipline sportive, il existe un mouvement particulièrement utilisé : les tractions.
Pour faciliter la progression, les athlètes débutants ont tendance à exécuter le mouvement avec des élastiques. Les différentes résistances des élastiques vous permettront de progresser, peu importe votre niveau, votre taille ou votre poids. Cependant, une question demeure : est-ce vraiment efficace ?
Quel élastique pour faire des tractions ?
Pour enfin réussir à progresser aux tractions, l’utilisation d’un élastique est recommandé. Mais attention cela ne doit pas se faire n’importe comment ! Avant de découvrir comment s’entraîner avec un élastique, il faut savoir quel type d’élastique choisir pour vos tractions.
Lorsque l’on choisit d’utiliser un élastique pour progresser aux tractions, il faut utiliser un programme d’entraînement qui permet de réduire progressivement la résistance de la bande pour ne plus avoir besoin d’élastique au final. En effet, plus la résistance sera élevée plus l’élastique va vous aider à réaliser la traction.
Afin de gagner en force et de se préparer aux tractions avec le poids de votre corps il faut donc différents élastiques : du plus résistant au moins résistant.
C’est pourquoi il est généralement recommandé d’avoir au moins 3 élastiques : le premier équivaut à 75 kg de tension, le second équivaut à 45 kg, et le troisième équivaut à 20/30 kg. (Pour les personnes légères, moins de 70kg, le premier élastique de 70kg n’est pas nécessaire). Juste en dessous je vous ai regroupé les meilleures offres que l’on trouve sur Amazon au meilleur prix :
Pourquoi faire des tractions avec un élastique ?
Les tractions sont un excellent exercice pour muscler et renforcer le dos et les épaules. Il s’agit d’un mouvement assez complexe à réaliser, mais qui peut s’exécuter de diverses manières. Les tractions reposent sur le principe simple de tirer quelque chose vers soi.
Les tractions avec élastique sont surtout destinées aux débutants ou aux personnes qui ne maîtrisent pas encore le mouvement. Utiliser un élastique permet d’apprendre à faire des tractions plus simplement. L’élastique leur permet de progresser plus rapidement et de manière saine. Toutefois, l’élastique peut également se révéler intéressant pour des sportifs déjà initiés aux tractions. Cela est surtout possible si vous fatiguez et n’arrivez plus à faire des tractions en utilisant le poids de votre corps. L’utilisation de l’élastique vous permet alors de pouvoir effectuer plus de répétitions.
Néanmoins, il faut savoir que ces répétitions n’auront pas la même valeur, ni le même effet que celles que vous auriez faites au seul poids du corps. De plus, elles limiteront votre progression. Vous pourriez donc stagner, sans grande évolution. Ce qui est recommandé pour les athlètes expérimentés dans l’exécution des tractions, c’est d’opter pour les tractions lestées, beaucoup plus difficiles.
Les tractions élastiques : est-ce une bonne idée ?
L’élastique est assez recommandé pour apprendre à exécuter les tractions. Il est en effet très efficace parce qu’il permet surtout d’alléger le poids du corps de l’athlète au cours de la phase ascendante du mouvement. Ainsi, si ce dernier n’a pas encore eu le temps de développer correctement les muscles de ses bras, du dos et des épaules, l’élastique lui facilite l’exécution du mouvement.
En effet, faire des tractions en se servant d’élastique permet surtout de se délester pour pouvoir soulever plus facilement le poids du corps. Il y a une impression de légèreté car l’action mécanique de l’élastique offre une excellente résistance.
Ainsi, il devient plus facile de réaliser la phase montante du mouvement et ainsi, de se hisser jusqu’au niveau de la barre de traction en se servant uniquement de la force des bras et des muscles du dos.
Les tractions avec élastique sont appelées « tractions assistées ». Elles sont particulièrement recommandées aux nouveaux pratiquants du mouvement qui pourront plus tard réussir à faire l’exercice sans assistance d’élastique. Grâce à l’élastique, il devient plus simple de travailler techniquement et de s’habituer au mouvement complet des tractions pour en devenir un expert avec le temps.
Pour apprendre à faire des tractions, on peut exécuter les tractions sur une barre fixe, en ramenant le poids du corps vers le haut ou sous une barre comme les tractions australiennes par exemple.
Comment progresser avec des tractions élastiques ?
Même si le fait d’exécuter les tractions avec élastique est une bonne idée, il est tout de même plus recommandé de l’intégrer à un programme d’entraînement bien précis. Aussi, vous n’aurez pas besoin d’effectuer le même nombre de répétitions de traction élastique de manière monotone. Votre programme d’entraînement doit être complet et intégrer les tractions sous toutes les formes possibles.
On recommande notamment de combiner les tractions élastiques avec des exercices comme les suspensions actives ou du travail isométrique et excentrique. Toutefois, vous devez tenir compte de l’objectif de progression que vous souhaitez définir.
Généralement, les tractions élastiques sont recommandées aux sportifs qui ont du mal à réaliser un enchaînement d’au moins trois tractions. Si vous êtes dans cette situation, on vous propose par exemple de partir sur un objectif de 3 tractions avec la tension la plus forte possible sur l’élastique. Peu à peu, vous pouvez augmenter le nombre jusqu’à atteindre 10.
En CrossFit, de nombreux wods incluent des mouvements de tractions, pull ups, comme le wod Cindy par exemple.
Une fois que cet objectif est atteint, vous pourrez ensuite changer d’élastique en optant pour une bande élastique plus résistante qui offre moins de tension. Au fur et à mesure que vous augmentez la résistance des bandes élastiques, cela vous permet de progresser doucement vers une exécution de traction élastique sans aide, simplement en vous servant du poids de votre corps.
Comment utiliser un élastique pendant une traction assistée ?
Pour réussir une traction élastique, il est important que l’accessoire principal, c’est-à-dire l’élastique soit bien installé. Ainsi, deux points essentiels doivent être pris en compte pour une utilisation optimale.
L’attache autour de la barre de traction
Il est important, pour votre propre sécurité, que l’élastique soit bien attaché à la barre de traction. Pour cela, vous devez faire un nœud. Il suffit de déplier totalement la bande élastique, puis de la poser sur la barre de traction. Passez ensuite l’une des extrémités à l’intérieur de l’autre et serrez fortement.
Même si le nœud n’est pas bien serré grâce à la résistance en caoutchouc de la bande élastique, elle sera suffisamment serrée pour supporter le poids de votre corps, quel qu’il soit, sans bouger et sans aucun risque pour vous.
Le placement de l’élastique sous les pieds
Pour faire une traction élastique, vous devez seulement passer un seul pied dans la boucle située en bas. Elle doit être positionnée à peu près au milieu de la plante de votre pied. Votre second pied quant à lui, doit être croisé avec le premier. Cette position permet de conserver une posture optimale bien droite et gainée pendant que vous réalisez les tractions.
Certains athlètes choisissent de positionner la bande sous les genoux ou encore autour de la taille. Toutefois, ces deux positions ne sont pas recommandées si vous en êtes encore au niveau de l’apprentissage des tractions. Elles apportent en effet moins de soutien pendant l’exécution du mouvement.
