Les box de CrossFit ne sont pas faites pour tout le monde. Heureusement, en CrossFit il est possible de s’entraîner à la maison.
Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire il est possible de s’entraîner dans une salle comme Basic Fit ou Fitness Park en suivant un programme d’entraînement complet.
Pourquoi suivre un programme de CrossFit ?
La magie du CrossFit est que ce sport permet d’accomplir différents objectifs :
- Perte de poids
- Prise de masse
- Amélioration de l’endurance
- Maintien de la condition physique.
Peu importe votre objectif, nous avons conçu des programmes pour vous aider et vous accompagner dans votre démarche. Pour ceux qui souhaite bénéficier d’un programme d’entraînement conçu par un coach, nous vous proposons :
Travaillez l’ensemble de votre corps, sans routine
Vous êtes sportif depuis toujours ou alors vous êtes débutant, vous êtes un sportif qui calcule tout ou alors vous faites du sport simplement pour vous vider la tête. Vous entendez parler de CrossFit mais vous ne savez pas vraiment de quoi il s’agit ou vous imaginez ces personnes au bord de l’épuisement en train de soulever des haltères et des pneus 2 fois plus gros qu’eux. Il serait très réducteur de votre part de penser que le CrossFit c’est uniquement cela. De la même manière que la course à pied ce n’est pas que des marathons et le vélo ce n’est pas que le Tour de France.
Tout simplement, le CrossFit est une discipline sportive qui vous met au défi de sortir de votre routine.
La routine est l’ennemi et l’ennui doit être évité à tout prix. Oubliez la musculation où l’on travaille les muscles les uns après les autres, le CrossFit travaille le corps dans son ensemble. Tout comme un coureur passerait du temps à travailler ses gammes, il existe en CrossFit des exercices qui permettent de progresser sur certains mouvements tout en évitant les blessures.
Le CrossFit permet d’effectuer des mouvements complets et des mouvements fonctionnels et utiles dans certaines professions de l’armée, les pompiers, la police, avec une intensité relativement élevée.
Ce n’est un secret pour personne, les entraînements CrossFit sont exigeants. Si vous voulez accomplir des WOD épuisants, vous aurez besoin d’entraîner votre métabolisme. Vous aurez besoin de puissance, d’une base solide d’équilibre et de coordination. A un moment donné, chaque sportif, que ce soit en CrossFit ou autre, a besoin de toute sa puissance, d’une force brute et sans restriction pour soulever des poids lourds encore et encore.
Le programme que nous vous proposons est intense et conçu pour choquer le système dans un objectif de progression à travers les différents wods. Il est très efficace pour les débutants comme pour les crossfiteurs confirmés. Chaque entraînement comporte deux éléments essentiels : une séance de musculation, conçue autour de plusieurs séries de répétitions relativement faibles afin que vous puissiez soulever des charges légères au début puis de plus en plus lourdes.
Et ensuite un wod à haute intensité, conçue pour accélérer votre rythme cardiaque et augmenter votre capacité de travail métabolique. Comme toujours, il est important de s’échauffer et d’atteindre un poids de travail avant de commencer le wod sinon le risque de blessure est élevé.
Composer son programme de Crossfit
Lorsque l’on prend connaissance d’un wod, si l’on se trouve en France, les poids (kg) sont indiqués pour chaque exercice entre parenthèses comme ceci : (80/60). Le poids destiné aux athlètes confirmés et familiarisés avec les exercices est indiqué en premier, suivi des poids pour les athlètes moins expérimentés ou d’un niveau moindre.
Comme toujours, l’idéal est de réaliser ces mouvements dans une box ou en compagnie d’un coach qui pourra vous corriger techniquement.
Pour composer votre programme de CrossFit nous vous recommandons d’effectuer 5 séances de CrossFit par semaine maximum entrecoupées de 2 jours de repos selon vos besoins. Il est important d’écouter son corps afin d’éviter les blessures.
En règle générale, les athlètes débutent leur programme hebdomadaire le lundi, prennent un jour de repos le mercredi ou le jeudi ainsi que le dimanche. Il est souvent conseillé de suivre un rythme d’entraînement de 3 jours de travail suivi d’un jour de repos pour permettre à son corps de récupérer.
Lorsque l’on élabore un programme d’entraînement personnel il faut le faire en fonction d’objectifs ainsi toutes les séances et toutes les semaines d’entraînements permettent de servir ces objectifs principaux.
Ensuite il faut savoir qu’il existe différents types de séances en CrossFit :
- Les séances cardio ayant pour objectifs d’améliorer le système cardiorespiratoire ou encore l’endurance.
- La gymnastique qui permet de renforcer des aptitudes physiques telles que l’équilibre, la coordination, la souplesse et l’agilité.
- L’haltérophilie qui permet le développement de la force et de la puissance.
Chacun des trois types d’entraînement est aussi important que les autres et aucun des 3 ne doit être délaissé au profit d’un autre dans une optique de progression. Il est important de les répartir de manière équilibrée.
Chaque types d’entraînements se composent de différents exercices et mouvements (ce ne sont que des exemples les listes peuvent bien entendu être complétées) :
- Cardio : course, airbike, corde à sauter, rameur, etc…
- Gymnastique : Handstand Push Up, pompe (push up), traction (pull up), montée de corde, sit up, fentes, etc…
- Haltérophilie : deadlift, push press, thrusters, snatch, clean, clean and jerk, etc…
Il est important de bien répartir tous ces exercices au sein même d’une séance !
Essayez d’adapter un minimum votre alimentation
Pour que votre programme de CrossFit soit le plus efficace possible, essayez de revoir une partie de votre alimentation pour l’adapter au maximum.
Le programme T12S, par exemple, propose de réaligner son comportement alimentaire à travers de nouveaux réflexes. Il ne s’agit pas de compter les calories, de peser des portions ou même de suivre un régime spécial pendant trois mois, il s’agit de découvrir une autre façon de s’alimenter et de l’adopter pour la vie.
Exemple d’un programme d’entraînement en CrossFit
Lors d’un entraînement de CrossFit, il faut toujours commencer par un échauffement dynamique. Faites les échauffements correctement pour éviter les blessures.. Le but de l’ échauffement est qu’à la fin, vous soyez prêt à vous donner à fond.
Lorsqu’il s’agit d’un wod qui a une composante temporelle (EMOM, For Time), assurez-vous d’avoir un chronomètre et notez votre temps / répétition / poids.
Programme d’entraînement CrossFit de 7 jours gratuit
Voici un exemple de programme d’entraînement que vous pourriez mettre en place pour progresser. Ce programme d’entraînement dure 7 jours. Entre parenthèses sont notés les exercices pour débutants.
Jour 1
- Echauffement
- Établissez votre 1-RM au back squat et strict shoulder press
- 6 x 6 répétitions back squat à 70% de votre max. Repos autant que nécessaire.
- AMRAP 12 minutes :
- 15 jumpbox (24 fentes / 12 each)
- 12 toes to bar (V-ups)
- 9 tractions (avec élastique)
- Récupération
Jour 2
- Echauffement
- 7 x 5 reps strict shoulder press à 75% de votre max. Repos autant que nécessaire
- EMOM 7 minutes : 6 thrusters (45 / 30 kg)
- EMOM 12 minutes :
- Minute 1 : autant de deadlift que possible (80 / 55 kg)
- Minute 2 : Hand release Push up
- Minute 3 : autant de knees-to-elbows que possible
- Récupération
Jour 3
- Echauffement
- 5 x 5 reps : bentover rows à 75% du max. Repos autant que nécessaire.
- 3 x AMRAP 6 minutes (18 minutes au total)
- Minute 1 : calories au rameur
- Minute 2 : fentes avec dumbell (11 / 7 kg)
- Minute3 : sit ups
- Minute 4 : dumbbell push press (11 / 7 kg)
- Minute 5 : box jump
- Minute 6 : repos
- Récupération
Jour 4
Récupération / étirements
Jour 5
- Echauffement
- 8 x 4 reps back squat 80% RM
- 3 rounds sans s’arrêter :
- 400m run
- 20 kettlebell swings (24 / 10 kg)
- 10 tractions
- 5 burpees
- Récupération
Jour 6
- Echauffement
- 10 x 3 reps shoulder press 85% RM
- Objectifs : 300 double-unders (single unders). Faire 3 deadlifts (100 / 70 kg) toutes les minutes. Temps limite : 10 minutes.
- Repos
Jour 7
Récupération
La clé du CrossFit est l’intensité. Nous pouvons mesurer la charge de travail réelle d’un individu en utilisant la physique (masse, distance et temps). Ces indications peuvent être comparées à d’autres individus. L’intensité relative fait référence à ce que vous ressentez. Lorsque vous êtes en train de faire une séance d’entraînement, poussez-vous à 80-85% de votre capacité. Contrôlez votre rythme de manière à tenir toute la séance, il ne s’agit pas d’être exténué et de ne plus pouvoir s’entraîner. Évitez la routine et efforcez-vous de toujours défier votre corps de nouvelles manières.
