Le pont fessier et la poussée de hanche sont des exercices d’assistance souvent utilisés pour renforcer les fessiers en vue du squat. Ils sont également utilisés dans le monde de la rééducation pour les fessiers ” sous-actifs “.
Le but de cet article est de décomposer la mécanique fonctionnelle du pont par rapport au squat, et d’expliquer comment il est possible d’entraîner le pont tout en étant incapable de recruter les fessiers pendant le squat (à partir de maintenant, j’utiliserai le terme “pont” pour couvrir l’utilisation du pont fessier et de la poussée de hanche).
Comment est-ce que les ponts de fessiers fonctionnent-ils ?
Avant d’analyser le squat et le pont, nous devons commencer par les principes qui nous permettent de comprendre comment les muscles fonctionnent dans un exercice isolé comme le pont par rapport au mouvement composé du squat.
“Le pont a une activité EMG élevée ; il devrait donc apprendre à nos fessiers à travailler lorsque nous effectuons le squat composé, qui est plus fonctionnel. Alors pourquoi cela ne se produit-il pas ?”
Une grande partie de la science de cet exercice concerne le renforcement des muscles de manière isolée. Cette méthode isolée est basée sur une contraction musculaire concentrique qui raccourcit et crée un mouvement. Dans le cas du pont, le fessier se contracte de manière concentrique pour produire une extension de la hanche.
Comment est-ce que le corps fonctionne ?
Dans le pont, vous n’apprenez pas aux fessiers à s’accroupir, mais seulement à étendre les hanches. Le pont fonctionne en position couchée sur le dos, avec un système nerveux qui est comme endormi. Comparez cela à un repos prolongé au lit, où les muscles s’atrophient et où les gens s’affaiblissent parce que nous avons perdu notre lutte contre la gravité, qui est la chose qui stimule une activation musculaire constante de faible intensité.
Lorsque nous nous allongeons, nous ne luttons plus contre la gravité. Cela signifie que le système nerveux de tout le corps est peu ou pas activé. Ainsi, lorsque les hanches sont poussées vers le haut, la seule impulsion neurologique va aux fessiers, d’où la lecture EMG élevée pour le pont.
Lorsque nous nous tenons debout sous une charge, prêts à effectuer un squat, la pression que subit l’ensemble du système nerveux est plus importante que celle du pont. Lorsque nous amorçons notre descente et que les hanches se rapprochent du sol, chaque muscle du corps est soumis à une activité neurologique. Lorsque nous nous accroupissons, les muscles de la hanche se raccourcissent et s’allongent tous à des moments différents, apprenant à travailler en équipe pour vaincre à la fois la gravité et la charge qui se déplace avec l’élan, tous ces muscles participent à améliorer vers détente verticale.
C’est l’un des facteurs clés expliquant pourquoi le pont de fessiers ne s’applique pas au squat. Le corps fonctionne comme un système complet, avec une énorme conversation neurologique entre les muscles pour accomplir la tâche. Lorsque nous effectuons un pont fessier, les fesses apprennent à travailler de manière isolée, et il y a peu de conversation avec les amis musculaires voisins.
Par conséquent, lorsque nous nous levons et effectuons un squat, les fessiers ne savent plus quand ils doivent se contracter par rapport aux autres muscles qui travaillent pendant le mouvement de squat composé.
Comme vous le voyez, effectuer un exercice peut parfois s’avérer plus difficile que ce nous croyons. Si vous souhaitez obtenir plus de renseignements sur les différents exercices pratiqués au fitness, visitez le site Crosssport.
Quel exercice effectuer pour améliorer son squat ?
Pour véritablement favoriser l’activation des fessiers, l’exercice le plus proche du squat est la fente. Les mouvements articulaires de la hanche sont presque identiques – flexion de la hanche, rotation interne et adduction lors de la descente du mouvement, ce qui permet au fessier de travailler son cycle d’étirement et de raccourcissement. Cependant, il existe une petite différence entre le squat et la fente.
Dans la fente, nous avons une force de réaction au sol lorsque le pied touche le sol, donc la mécanique n’est pas totalement identique car le squat a un modèle de charge de haut en bas.
Mais dans la fente, le fessier apprend à travailler avec tous les autres muscles de la hanche dans une séquence de mouvements coordonnés et synchronisés. Les angles articulaires sont similaires à ceux du squat (sur la jambe avant) et, surtout, la cheville, le genou et la colonne vertébrale apprennent également à se déplacer avec les hanches dans ce mouvement.
Dans le pont, seule la hanche bouge et s’étend, alors que la cheville et la colonne vertébrale se trouvent dans une position complètement différente et sont soumises à des contraintes différentes de celles du squat, de sorte que le modèle de mouvement et la séquence musculaire corrects ne sont pas appris.
La fente permet également à chaque jambe de travailler indépendamment et de devenir forte en soi. Je n’ai pas encore évalué un squat qui soit équilibré à 100%. Nous avons tous une jambe qui est plus forte et que nous privilégions lorsque nous faisons du squat. Nous devons essayer d’équilibrer le système.
