Répétition maximale au deadlift

Pourquoi faut- il connaître son 1-Rep Max (1RM) ?

Le CrossFit est un sport où nous utilisons régulièrement des pourcentages pour indiquer un nombre de répétitions à effectuer à un poids donné. Il est donc essentiel de connaître la plupart de vos max. Connaître son 1-rep max est un élément essentiel pour optimiser son programme d’entraînement selon les objectifs de chacun. Les coachs utilisent très régulièrement cette donnée pour créer les meilleurs wods possibles. Il peut être inutile voir contre productif de travailler à 85% de son maximum sur une seule répétition.

Comment déterminer son 1RM grâce à un calcul ?

Selon les exercices, nos maxs sont en constante évolution. Que ce soit parce que vous avez progressé, que vous n’avez pas pu vous entraîner à la suite d’ une blessure ou pendant des vacances, ou que vous ne les avez pas testé depuis longtemps, ou simplement car vous les avez oubliés alors vous avez de la chance. Il est en effet possible de calculer son 1RM en fonction du nombre de répétitions maximum que vous pouvez faire à un poids donné.

Voici le calcul que vous pouvez faire : 

1RM = 0,0333 * poids * répétition + poids

Les limites de la formule

D’après notre expérience, il existe des limites à ce calcul. Le calcul obtient de bon résultats pour des rep-max de 3 à 10. Par exemple, j’ai un ami qui soulève 100 kg pour 6 répétitions sur un certain mouvement.

D’après la formule son 1RM se situe à 120 kg (0,0333*100*100+6), or son 1RM se situe en réalité à 132 kg. Selon les exercices et les individus on remarque une tendance à la baisse ou à la hausse lorsque l’on utilise cette formule. De plus, la formule a tendance à mieux fonctionner avec les sportifs de niveau intermédiaire et avancé.

En effet, les crossfiteurs débutant(e) ont tendance à avoir des difficultés au moment de travailler jusqu’à leur 1RM. La plupart auront du mal à produire l’effort nécessaire notamment à cause de leur technique et de leur capacité à rassembler toute leur force à ce moment précis. Beaucoup ont également tendance à vouloir faire comme les professionnels et à répéter leurs entraînements, attention ils n’ont pas le même niveau que vous. Les records au deadlift par exemple sont impossibles à réaliser pour un débutant.

Gardez à l’esprit que l’équation mentionnée ci-dessus n’est qu’un outil pour vous aider à estimer votre 1RM à des fins d’entraînements. Il ne faut pas l’utiliser pour projeter des tentatives en compétition. 

Cependant, il s’agit d’un outil utile car il n’est pas nécessaire de tester sa 1RM trop fréquemment. On finit par rencontrer quelques problèmes lorsque l’on  recherche son poids maximal pour 1 répétition à une fréquence élevée. Les 1RM sont très éprouvantes pour le corps en termes de physiologie neurologique et musculaire. Trop de volume et d’intensité peuvent ralentir la récupération et même conduire à un surentraînement selon les sportifs.

Restez simple. Soyez cohérent et entraînez-vous intelligemment, vous continuerez à progresser ainsi qu’à vous faire plaisir.