Les meilleurs exercices de crossfit pour débutant

Découvrons les principaux exercices de CrossFit que vous soyez débutant ou confirmé

Peu importe si vous ne jurez que par la musculation ou si vous n’avez regardé aucun des innombrables documentaires de Netflix sur le CrossFit. Le CrossFit est là pour durer. Avec près de 14 000 boxs de CrossFit dans le monde, il y a de grandes chances que l’une d’elles ne soit pas loin de chez vous. Le Crossfit n’a jamais été aussi accessible qu’aujourd’hui, alors il est peut être l’heure de vous y mettre.

Des “6-packs” développés, des entraînements pour brûler les graisses et un bon programme d’entraînement CrossFit sont autant de promesses que les entraîneurs de CrossFit peuvent faire. Mais d’abord rafraichissons nous la mémoire.

En CrossFit, que signifie…?

Avec plus d’AMRAP, d’EMOM et de WOD que vous ne pouvez en imaginer, il est logique d’être perdu dans la terminologie du CrossFit, d’autant que la quasi totalité des termes sont anglophones. Nous vous proposons de (re)découvrir les termes les plus utilisés.

AMRAP (As many round as possible)

Cela signifie « autant de répétitions (ou de tours) que possible ». Une structure d’entraînement fréquemment utilisée en CrossFit pour accompagner les exercices plus spécifiques. Ces wods sont conçus pour pousser votre corps au maximum en peu de temps. « Les AMRAP vous permettent de spécifier la durée d’une séance d’entraînement. Si vous savez que l’exercice dure exactement 7 minutes, il est beaucoup plus facile de comprendre le rythme et l’effort requis au cours de ces 7 minutes », a déclaré Todd. Nief, coach de CrossFit aux Etats-Unis.

EMOM (Every minute, on the minute)

“Chaque minute, à la minute”. Vous aurez besoin d’une montre, d’un chronomètre ou d’une horloge pour celui-ci. Complétez le nombre de répétitions indiqué dans un délai d’une minute, puis reposez-vous pour le reste de la même minute. Le format EMOM vous encourage à travailler plus dur afin de gagner plus de repos. Une fois qu’une nouvelle minute commence, vous aussi. De grandes respirations, maintenant.

WOD (Workout of the day)

“Entraînement du jour”. Il s’agit de l’entraînement prescrit par les boxs de CrossFit à leurs membres chaque jour. Il dure généralement moins de 20 minutes. Les athlètes plus expérimentés avec des objectifs de compétition spécifiques peuvent avoir besoin de travail supplémentaire pour perfectionner leur condition physique, tandis que les débutants peuvent avoir besoin de réduire le volume du WOD pour optimiser les résultats.

RFT  (Rounds for time)

C’est une sorte de contre la montre. Vous devez vous battre pour obtenir le temps le plus rapide possible tout en maintenant un bon rythme. Les entraînements RFT sont particulièrement utiles pour mesurer votre progression et ainsi tester votre force et votre forme physique.

Les meilleurs exercices de CrossFit pour les débutants

Ces exercices, ou mouvements sont idéals pour les débutants mais cela ne veut pas dire que ce sera facile. Cela nécessitera un dur labeur, mais vous verrez rapidement des résultats sur votre forme, votre force et votre énergie. La combinaison de circuits à haute intensité, de mouvements de base et d’un bon entraînement de musculation à l’ancienne permet de garder vos muscles en haleine. Ne vous reposez pas entre les mouvements mais récupérez après chaque cycle.

Comment faire un deadlift ?

Le deadlift est un exercice classique en CrossFit, pour faire un deadlift correctement sans vous blesser voici comment faire :

  1. Accroupissez-vous et saisissez une barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules.
  2. Gardez votre poitrine relevée, tirez vos épaules en arrière et regardez droit devant vous pendant que vous soulevez la barre.
  3. Concentrez-vous sur la remise du poids sur vos talons et gardez la barre aussi près que possible de votre corps.
  4. Soulevez au niveau des cuisses, faites une pause, puis revenez sous contrôle à la position de départ.

Exercice de CrossFit : comment faire un back squat ?

SI vous devez faire un back squat mais que vous avez un doute sur le mouvement, voici comment réaliser un back squat correctement :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à plus de la largeur des épaules et tenez une barre dans le haut du dos avec une prise en pronation. Évitez de la poser sur votre cou. Serrez la barre dans vos mains pour engager les muscles du haut du dos.
  2. Asseyez-vous lentement avec un squat, gardez la tête haute, le dos droit. Baissez jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux, avec vos jambes à 90 degrés. Un squat plus profond sera plus bénéfique, mais obtenez d’abord la force et la flexibilité.
  3. Enfoncez vos talons dans le sol pour vous repousser de manière explosive. Gardez la position jusqu’à ce que vous soyez debout.

CrossFit : qu’est-ce qu’un kettlebell swing ?

Pour faire cet exercice de CrossFit, il vous faudra un kettlebell :

  1. Placez un kettlebell à quelques centimètres devant vous. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et pliez les genoux pour vous pencher en avant et saisissez la poignée avec les deux mains.
  2. Avec votre dos plat, engagez vos dorsaux pour tirer le poids entre vos jambes (faites attention à la profondeur de votre balancement), puis poussez vos hanches vers l’avant et tirez le kettlebell de manière explosive jusqu’à la hauteur des épaules avec vos bras tendus devant vous.
  3. Revenez à la position de départ et répétez sans pause

Comment faire un box jump en CrossFit ?

Les boxs jumps sont également un exercice que l’on retrouve souvent dans les wods de CrossFit. Pour faire un box jump efficacement, suivez les étapes :

  1. Placez-vous à une distance confortable de la boîte avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Effectuez un quart de squat, balancez vos bras et explosez vers le haut pour sauter sur la boîte. Atterrissez le plus doucement possible.
  3. Descendez de la boîte en contrôlant le mouvement.

C’est quoi un snatch ?

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un haltère horizontal sur le sol entre eux.

  1. Accroupissez-vous en saisissant la bar avec les mains écartées.
  2. Redressez les jambes tout en tirant la barre du sol, le long de l’avant du corps. Le même début de mouvement que le deadlift.
  3. Lorsque la barre dépasse la hauteur des hanches, étendez les hanches de manière explosive tout en haussant les épaules vers l’oreille. Cela aidera à propulser le poids au-dessus de la tête.
  4. Lorsque la barre dépasse la hauteur de poitrine, descendez sous celle-ci en vous baissant sur vos jambes pour atterrir en quart de squat, coude complètement verrouillé.
  5. Terminez le mouvement en redressant complètement les genoux et les hanches avant de commencer une autre répétition

Comment faire des burpees ?

  1. Commencez en position accroupie, les genoux pliés, le dos droit et les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
  2. Abaissez vos mains au sol devant vous pour qu’elles soient juste à l’intérieur de vos pieds.
  3. Avec votre poids sur vos mains, repoussez vos pieds en arrière pour être sur vos mains et vos orteils, et en position de pompe.
  4. En gardant votre corps droit de la tête aux talons, faites une pompe. N’oubliez pas de ne pas laisser votre dos s’affaisser ou de mettre vos fesses en l’air.
  5. Faites un coup de pied de grenouille en ramenant vos pieds à leur position de départ.
  6. Tenez-vous debout et passez vos bras au-dessus de votre tête.
  7. Sautez rapidement en l’air pour retomber là où vous avez commencé.
  8. Dès que vous atterrissez avec les genoux pliés, mettez-vous en position accroupie et faites une autre répétition.
Décomposition technique du burpee, un mouvement courant en Crossfit.

Comment faire un thruster ?

Les thrusters sont un exercice complexe en CrossFit qui mobilise l’ensemble des muscles du corps :

  1. Utilisez une prise en pronation pour tenir une barre et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Vos mains doivent également être écartées de la largeur des épaules.
  3. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Gardez votre colonne vertébrale alignée.
  4. Gardez une légère flexion des genoux. S’abstenir de les verrouiller.
  5. Vos pieds doivent être sous la barre.
  6. Amenez lentement la barre jusqu’à vos clavicules ou au-dessus de vos épaules.
  7. Apportez vos coudes en dessous ou vers l’avant.
  8. Engagez votre tronc et développez votre poitrine pendant que vous abaissez lentement votre corps dans une position accroupie profonde.
  9. Laissez tomber vos fessiers plus bas que parallèlement au sol si vous êtes suffisamment flexible, comme si vous étiez assis.
  10. Engagez votre tronc et tournez légèrement vos genoux pour plus de stabilité.
  11. Appuyez vos talons et l’extérieur de vos pieds dans le sol et levez vos coudes pendant que vous explosez rapidement et puissamment pour revenir à la position debout.
  12. Lorsque vos hanches sont presque alignées pour vous tenir debout, engagez vos fessiers, appuyez vos talons sur le sol et étendez la barre au-dessus de votre tête.
  13. Redressez vos bras et étendez votre tête vers l’avant pour que vos oreilles soient devant vos biceps.
  14. Ramenez votre tête dans l’alignement de vos bras.
  15. Abaissez lentement la barre à hauteur de la clavicule et répétez le mouvement dans un mouvement continu.

Jumping Jack : un exercice cardio pour les débutants

Le jumping jack est le mouvement cardio de base. Très souvent demandé à l’armée comme en CrossFit, c’est un exercice parfait pour l’échauffement et travailler les répétitions pendant vos enchaînements. Le jumping jack ne requiert aucun accessoire, n’a pas besoin d’être effectué avec du poids et a de nombreux avantages.

Parmi les bienfaits du jumping jack sur le corps, nous pouvons noter :

  • une amélioration de la résistance cardio-vasculaire
  • un développement des capacités respiratoires
  • un renforcement des muscles sollicités

Le jumping jack est très utilisé pour la perte de poids. Comme nous l’avons vu, c’est un exercice cardio qui sollicite l’ensemble des fonctions métaboliques et des muscles du corps. C’est un exercice très simple à réaliser par les débutants. De ce fait, de nombreux programmes sportifs minceurs incluent les jumping jacks.

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