On ne le dira jamais assez, le sport est pour tous une nécessité. Pour certains, il s’agit d’une question de santé tandis que d’autres y perçoivent un besoin pour affiner leur apparence physique.
Si certaines parties du corps sont assez faciles à sculpter, d’autres par contre se montrent assez rebelles. Parmi celles-ci, on distingue notamment le bas ventre. Le bas ventre n’est pas évident à travailler, à affiner et surtout à dessiner. Si après vos efforts acharnés et vos privations incessantes, la zone au bas de votre ventre demeure assez bombée, alors le problème se pose peut-être au niveau des exercices que vous effectuez.
Voici pour vous une sélection des meilleurs exercices pour travailler les muscles de votre bas-ventre et ainsi, le raffermir.
Travailler les abdos du bas du ventre
Les abdos sont les muscles principaux à travailler pour avoir un ventre plat. Cependant, pour raffermir le bas du ventre et éliminer la graisse, il est important de correctement travailler les abdos du bas du ventre.
Nombreuses sont les personnes qui ont tendance à porter tous leurs efforts sur les crunchs. Pourtant, malgré ce qu’on peut penser, les crunchs ne vous feront pas perdre le bas du ventre. Ils vont plutôt leur apporter plus de volume. En effet, cet exercice travaille beaucoup plus les muscles de l’abdomen que le bas du ventre. C’est idéal pour avoir des abdos “6 packs”.
En revanche, il ne participe pas vraiment à tonifier le ventre et à l’aplatir. Il est alors recommandé de se concentrer sur le muscle principal de cette partie du corps : le transverse. Il s’agit du muscle le plus profond des abdominaux, mais aussi celui en charge de maintenir les viscères. Pour réaliser des exercices d’abdos bas du ventre, voici comment vous y prendre :
- allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, de manière à ce que les pieds soient au niveau de vos fesses
- contractez vos muscles abdominaux
- décollez votre bassin du sol en enroulant lentement le bas du dos.
Répétez le mouvement plusieurs fois en prenant soin de faire attention à votre respiration pendant que vous contractez vos abdominaux. La respiration est la clé pour tonifier son ventre. Si avec le temps, vous vous habituez à cet exercice, vous pouvez le rendre plus complexe en exécutant le mouvement sur une surface inclinée.
Le gainage pour tonifier le bas ventre
Le gainage, à l’instar des exercices d’abdos du bas du ventre, est un exercice bien connu pour tonifier la sangle abdominale. Il agit directement sur le bas du ventre qu’il aplatit avec le temps. C’est l’exercice parfait pour raffermir le ventre. En effet, il agit directement sur le muscle transverse de l’abdomen. Celui-ci, en étant plus tonifié et musclé pourra mieux contenir les organes et ainsi, empêcher qu’ils ne descendent vers le bas du ventre.
Même si le gainage demeure un exercice classique, il est possible de le rendre encore plus efficace en le modifiant. Généralement, on recommande d’effectuer le gainage sous forme de ciseaux alternés. Il est toutefois important que le ventre soit entièrement rentré pendant l’exécution de ces mouvements, de sorte à ce que le nombril soit ramené vers la colonne vertébrale. Cela rend le mouvement plus efficace.
Pour réaliser un gainage sous forme de ciseau, restez allongé sur le dos avec les jambes décollées du sol. Pour un début, vous pouvez laisser les pieds posés au sol. Contractez ensuite vos abdominaux en maintenant la position pendant 20 à 30 secondes. Veillez surtout à ce que votre dos reste bien droit. Cela vous évitera les douleurs dorsales plus tard.
Les exercices de respiration abdominale
Cet exercice ne nécessite aucun matériel spécifique. Il s’agit de techniques sportives essentiellement basées sur des exercices de respiration. On les appelle les abdos hypopressifs.
L’avantage principal, c’est qu’ils peuvent être associés à divers exercices classiques comme le gainage ou les squats. L’adaptation la plus classique reste de réaliser ces exercices de respiration au cours d’une séance d’abdos.
Pour cela, vous devez vous allonger sur le dos, les bras le long du corps. Inspirez profondément en vidant tout l’air de vos poumons. Maintenez cette position en bloquant votre respiration pendant quelques secondes. Expirez ensuite très lentement en contractant vos abdominaux et votre périnée. Surtout, cette contraction doit ramener votre nombril vers la colonne vertébrale.
Vous pouvez faire autant de répétitions que possible et faire cet exercice plusieurs fois au cours de la journée pour qu’il soit plus efficace.
La posture du cobra encore appelée le « Bhujangasana »
Cette posture est issue du yoga. Elle sert à renforcer les muscles abdominaux et votre colonne vertébrale. Elle favorise également le transit intestinal. L’autre aspect non négligeable est qu’elle aide à évacuer le stress et évite également le ballonnement.
Pour réaliser la posture du cobra, il vous suffit de vous allonger à plat ventre. Les jambes et les pieds doivent être bien joints et surtout tendus sans toutefois forcer. Placez ensuite les mains de chaque côté de votre corps, à la hauteur de vos épaules. Gardez vos avant-bras posés au sol puis soulevez votre buste en inspirant lentement. Maintenez la position en respirant profondément de manière lente. Vous pouvez effectuer des séquences de 20 à 30 secondes pour chaque mouvement.
Les squats pour muscler son bas ventre
Les squats sont également des exercices efficaces pour avoir un ventre plat et tonique. Même si dans l’imaginaire collectif, il s’agit plutôt d’exercices qui sollicitent beaucoup plus les fesses et les jambes, il n’en est rien. En effet, les squats ont l’avantage de faire travailler de nombreux groupes de muscles dont ceux de la sangle abdominale et du dos.
Pour bien exécuter ce mouvement, vous devez éviter de fléchir les genoux dès le début. Pensez d’abord à adopter une position assise en maintenant vos genoux tournés vers l’extérieur.
Beaucoup de personnes prennent l’habitude de voûter le dos pendant le mouvement. Il s’agit d’une erreur que vous devez absolument éviter. Maintenez le regard droit devant vous en ouvrant la poitrine et en relaxant les épaules. Pour rendre le mouvement plus efficace, il est important que vos talons soient bien au sol.
Pour obtenir plus d’idées, je vous conseille de jeter un œil à nos wods abdos conçus spécialement pour vous.
Outre ces divers mouvements, vous devez adopter une alimentation saine, en particulier si vous êtes en surpoids. N’oubliez pas non plus d’intégrer à votre programme d’entraînement, des exercices de cardio. De même, vous devez penser à alterner les mouvements et à les rendre plus efficaces avec le temps. C’est ce qui vous permettra de faire totalement partir la petite bouée située en dessous du ventre.
