En CrossFit comme en musculation, vous ne pouvez pas vous entraîner si vous ne connaissez pas votre 1RM. Si vous n’avez pas le temps de le travailler tout de suite, utilisez notre outil pour le calculer.
Calcul rapide de votre 1RM avec cet outil
Pour réaliser ce formulaire, nous avons utilisé la méthode O’Connor et al. Le résultat n’est pas une vérité absolue mais il donne une bonne indication. La formule est la suivante : 1RM = Poids soulevé x (1 + 0,025 x Nombre de répétitions).
Le CrossFit est un sport où nous utilisons régulièrement des pourcentages pour indiquer un nombre de répétitions à effectuer à un poids donné. Il est donc essentiel de connaître la plupart de vos max.
Pourquoi faut-il connaître son 1-Rep Max (1RM) ?
Le 1-Rep Max (1RM) est la clé pour des entraînements efficaces et personnalisés.
Le 1RM est le poids maximal que vous pouvez soulever pour une seule répétition. Connaître ce chiffre vous guidera dans le choix de vos charges et de vos répétitions.
Que vous visiez force, hypertrophie ou endurance, connaître votre 1RM fait toute la différence.
Connaître son 1-rep max est un élément essentiel pour optimiser son programme de CrossFit selon les objectifs de chacun.
Les coachs utilisent très régulièrement cette donnée pour créer les meilleurs wods possibles. Il peut être inutile voir contre productif de travailler à 85% de son maximum sur une seule répétition.
Comment déterminer son 1RM grâce à un calcul ?
Selon les exercices, nos maxs sont en constante évolution.
Parce que vous avez progressé, parce que vous n’avez pas pu vous entraîner à la suite d’une blessure, parce que c’était les vacances, ou parce que vous ne les avez pas testé depuis longtemps, peu importe.
Il est possible de calculer son 1RM en fonction du nombre de répétitions maximum que vous pouvez faire à un poids donné.
Voici le calcul que vous pouvez faire :
1RM = 0,0333 * poids * répétition + poids
La formule est efficace pour des répétitions de 3 à 10, moins précise pour les débutants. Utilisez-la judicieusement pour éviter surentraînement et blessures, car trop d’intensité nuit à la récupération et aux progrès.
Améliorez vos séances d’entraînement avec votre 1RM. Découvrez votre 1RM en utilisant un calculateur 1 RM aujourd’hui et donnez vie à vos objectifs musculaires.
La connaissance de votre 1RM est essentielle pour des entraînements réussis. Utilisez le calculateur 1RM pour ajuster charges, perfectionner technique et progresser sainement.
Les limites de la formule
D’après notre expérience, il existe des limites à ce calcul. Le calcul obtient de bon résultats pour des rep-max de 3 à 10. Par exemple, j’ai un ami qui soulève 100 kg pour 6 répétitions sur un certain mouvement.
D’après la formule son 1RM se situe à 120 kg (0,0333*100*100+6), or son 1RM se situe en réalité à 132 kg. Selon les exercices et les individus on remarque une tendance à la baisse ou à la hausse lorsque l’on utilise cette formule.
La formule a tendance à mieux fonctionner avec les sportifs de niveau intermédiaire et avancé.
Testez votre 1RM directement à la salle
Vous avez fait le calcul, maintenant place à la pratique. Voici comment tester votre 1RM directement à la salle de sport de façon progressive et structurée :
| Série | Répétitions | % du 1 RM | Repos (secondes) |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | Barre vide | – |
| 2 | 4 | 40% | 10 |
| 3 | 4 | 40% | 30 |
| 4 | 3 | 60% | 30 |
| 5 | 2 | 75% | 60 |
| 6 | 1 | 80% | 120 |
| 7 | 1 | 85% | 120 |
| 8 | 1 | 90% | 180 |
| 9 | 1 | ~95% | 180 – 240 |
| 11 | 1 | 100% | 180 – 240 |
| 12 | 1 | ~105% | Minimum de 240 après |
Restez honnête avec vous-même tout le long de votre recherche de poids maximum.
L’importance de l’aspect technique
Les crossfiteurs débutant(e) ont tendance à avoir des difficultés au moment de travailler jusqu’à leur 1RM.
La plupart auront du mal à produire l’effort nécessaire notamment à cause de leur technique et de leur capacité à rassembler toute leur force à ce moment précis. Beaucoup ont également tendance à vouloir faire comme les professionnels et à répéter leurs entraînements, attention ils n’ont pas le même niveau que vous. Les records au deadlift par exemple sont impossibles à réaliser pour un débutant.
Gardez à l’esprit que l’équation mentionnée ci-dessus n’est qu’un outil pour vous aider à estimer votre 1RM à des fins d’entraînements. Il ne faut pas l’utiliser pour projeter des tentatives en compétition.
Il s’agit cependant d’un outil utile car il n’est pas nécessaire de tester sa 1RM trop fréquemment.
On finit par rencontrer quelques problèmes lorsque l’on recherche son poids maximal pour 1 répétition trop souvent. Les 1RM sont très éprouvantes pour le corps en termes de physiologie neurologique et musculaire. Trop de volume et d’intensité peuvent ralentir la récupération et même conduire à un surentraînement selon les sportifs.
Restez simple. Soyez cohérent et entraînez-vous intelligemment, vous continuerez à progresser ainsi qu’à vous faire plaisir.
