Vous êtes un adepte du street workout ? Alors, vous connaissez certainement le « front lever ». Cette figure emblématique semble irréalisable, en particulier quand on est débutant.
Bien connu des adeptes de calisthenics et de street workout, le front lever est un mouvement gymnastique assez complet sollicitant de nombreux muscles du corps humain. Il s’agit d’une figure utile pour de nombreuses disciplines sportives surtout en raison des nombreux avantages qu’elle offre.
En effet, le front lever combine à la fois gainage et force physique du corps entier. Toutefois, son exécution et sa parfaite maîtrise peuvent demander des semaines et même des mois d’entraînement. Certains pratiquants pourraient également avoir des problèmes de blessures aux mains (ampoules, cornes, etc), pour cela je vous recommande d’acheter des maniques de CrossFit. Les meilleurs maniques de CrossFit sont accessibles pour moins de 40 euros et peuvent durer plus d’un an.
Si comme beaucoup de sportifs vous avez du mal à exécuter les mouvements de front lever, voici quelques conseils pour vous aider à travailler et à maîtriser cet exercice.
Conseil n°1 : la position des mains et des épaules
Le plus simple pour éviter des douleurs au niveau de vos épaules pendant l’exécution du front lever, c’est d’utiliser un « strong grip ». Il permet de garder les poignets à la hauteur de la barre.
Surtout, il est important de bien choisir la largeur de prise pour qu’elle soit plus adaptée. En voulant serrer la barre, évitez de le faire vers le bas uniquement. Tirez-la plutôt simultanément vers le bas et l’extérieur. Si vous exercez cette pression de manière franche et avec assez de force, vous devriez en ressentir les effets dans le dos.
En ce qui concerne les épaules, vous devez éviter de les placer trop en avant. De même, les relâcher est une très mauvaise idée. En effet, ces deux positions vous empêchent de contracter suffisamment le dos. Les tirer vers l’arrière demande beaucoup plus de force.
La meilleure position pour les mains et les épaules au cours d’un exercice de front lever consiste à garder les épaules légèrement vers l’avant, de manière que vous puissiez contracter et abaisser vos omoplates. Ainsi, vous pourrez plus faire travailler les muscles du dos qui soutiennent une bonne partie de la charge pendant le mouvement.
Conseil n°2 : effectuez le mouvement par étape
Comme pour le back lever, la réussite de votre front lever dépendra en partie des étapes de progression statiques que vous aurez définies. Pour réaliser le mouvement, vous devez définir un ensemble d’étapes qui vous permettront d’arriver à la position finale.
Toutefois, vous risquez certainement d’être coincé à un mouvement, en particulier si vous en êtes à vos débuts. Nous vous recommandons donc d’ouvrir un peu plus les jambes en exécutant votre mouvement.
Les autres exercices les plus recommandés sont le straddle et le semi front lever que vous pouvez combiner. Il s’agit en fait de mettre en place une progression intermédiaire que vous pourrez tenir doucement. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez y intégrer d’autres mouvements.
La plupart des sportifs intègrent le front lever à une jambe dans leur progression. Seul problème, il s’agit d’un mouvement assez complexe à réaliser. Certains essaient de tirer la jambe pliée la plus proche des pectoraux.
Même si l’exercice est beaucoup plus simple, l’exécuter de cette manière ne permet pas forcément de travailler la position idéale du front lever, avec pour finalité, le corps en position de cuillère. Cela n’est clairement pas recommandé. De plus, vous aurez l’impression de progresser dans la maîtrise du mouvement alors qu’il n’en est rien.
Conseil n°3: travailler le dos et les abdos
Les théories s’opposent à ce sujet. Certains estiment que le front lever travaille plus le dos, tandis que d’autres pensent qu’il impacte surtout les abdos. En réalité, même si cet exercice demande de gros efforts de gainage, c’est surtout le dos qui joue le gros rôle dans son exécution. Dans tous les cas, lors de votre pratique de la calisthénie ou du CrossFit, vous vous rendre vite compte que tous les muscles sont importants.
Pour travailler les muscles du dos, et faciliter leur apport au front lever, il est important d’effectuer des mouvements adéquats. Dans ce sens, pensez par exemple à maîtriser les relevés de jambes suspendus (toes to bar).
De même, n’oubliez pas les tractions. Normalement, si vous avez une excellente maîtrise des tractions, exécuter et tenir un front lever complet vous sera plus facile. Toutefois, vous aurez peut-être un peu de mal à plier les bras pendant l’exécution du mouvement.
Conseil n°4 : variez les exercices
Même si vous avez déjà défini vos étapes de progression, de même que les exercices de mise en place de votre front lever, il est important de ne pas stagner. Cela passe par une variation des mouvements. L’avantage du street workout, c’est la possibilité de choisir entre une large palette d’exercices, ceux correspondant à votre niveau et répondant à vos objectifs.
Vous pourrez donc aisément ajouter à vos tractions, de nouvelles variantes tout en conservant la même position pour vos mains. Néanmoins, vous pouvez aussi vous servir d’un « falls grip » qui permet de garder les mains sur la barre tout en utilisant une prise encore plus serrée.
Faire un mix des exercices comme les relevés de jambes, les tractions et les progressions isométriques vous permettra de corriger les petits défauts. Cela permettra également de renforcer vos muscles pour vous aider à atteindre votre objectif final : réaliser des exercices de front lever parfaitement exécutés.
Quand vous arriverez à déplier les jambes au cours du front lever, vous pourrez intégrer votre routine des mouvements inverses. Il s’agira dans ce cas, de démarrer le mouvement à la verticale, puis, de descendre de façon horizontale en contrôlant la descente de manière très lente.
Conseil n°4 : trouvez votre équilibre
Il n’est pas rare d’observer des sportifs plier les jambes ou les hanches pendant un front lever, ce qui n’est pas du tout recommandé. C’est un phénomène qu’on observe souvent quand vous définissez votre progression statique dans laquelle vous faites figurer des mouvements de straddle ou de semi front lever.
En effet, cela peut être dû à un manque de mobilité dans vos fesses, vos hanches ou encore vos ischios. Pour acquérir la mobilité nécessaire et régler le problème, il existe des mouvements que vous pouvez exercer. Faites des recherches et appliquez-vous. Avec le temps, vous perdrez cette tendance à plier vos hanches ou les jambes.
On recommande également d’utiliser la méthode « grease the groove » pour une parfaite réussite du front lever. Cette technique consiste surtout à faire des séries très intenses au cours de vos journées en observant un temps de repos entre chaque série.
Toutefois, pour plus d’efficacité, vous devez avoir le matériel adéquat sous la main, chez vous. Ainsi, vous pourrez vous exercer plus librement.
Conseil n°5 : Utilisez le matériel adéquat
Normalement, le front lever se pratique sur une barre fixe. Toutefois, il n’est pas rare que cette barre soit à la longue cause de problèmes au niveau des articulations situées aux épaules.
C’est pourquoi, de plus en plus, les sportifs préfèrent utiliser des anneaux. Ceux-ci s’adaptent beaucoup mieux à la morphologie des articulations humaines. De plus, vous bénéficiez d’une grande liberté articulaire. Ce qui vous permet d’exercer tous les mouvements possibles.
En faisant vos mouvements de front lever sur une barre fixe, votre corps est obligé de s’adapter à la rigidité du matériel. Ce n’est nullement le cas avec des anneaux. Vos sangles de même que vos poignets sont libres et vous permettent de faire des mouvements avec beaucoup plus de souplesse et de facilité.
Toutefois, il est à retenir que la barre fixe a l’avantage de vous permettre de gagner beaucoup plus de force dans les bras. En revanche, ce gain de force se révèle très vite inutile face aux problèmes d’articulations dont le matériel est la cause. Si vous optez quand même pour la barre rigide, vous devez vous assurer de travailler les muscles des épaules et ceux du dos de façon équilibrée.
Conseil n°6 : Utilisez des bandes
Vous pouvez utiliser des bandes pour réaliser vos exercices de front lever, à condition de vous en servir pour opposer la force naturelle du mouvement qui va des mains au sol. Surtout, évitez de les mettre aux pieds au risque que le mouvement soit dénaturé et que votre envie de plier les hanches soit accrue. Aussi, en utilisant les bandes, vous devez éviter de vous baser exclusivement sur elles pour réaliser vos abdos. Autrement, vous vous retrouverez avec le dos un peu courbé. Cela peut être à la base d’un manque de mobilité.
Conseil n°7: Suivre une routine
Il est important de suivre une routine pour votre entraînement de front lever. Il s’agit d’intégrer des exercices en rapport avec le mouvement principal. Pour cela, vous pouvez opter pour des isométriques, des tractions, des relevés ou encore des négatifs.
Le plus important ici est de répéter cette routine tout en mesurant vos progrès. Au fil du temps, vous pourrez la faire évoluer en y ajoutant d’autres exercices et en améliorant le temps et le nombre de répétitions fait à chaque fois.
