Le back lever (lever arrière en français) est une des figures de calisthenics empruntée à la gymnastique. Il consiste à se suspendre à une barre en maintenant ses bras tendus dans le dos et son corps parallèle au sol.
Pour le réaliser, les muscles de la chaîne postérieure et les abdominaux sont les plus sollicités. En effet, ce sont ces derniers qui soutiennent le corps en supportant le poids des jambes.
Pour un néophyte, réaliser le back lever est plus un défi à relever qu’un simple jeu d’enfant. Cette pratique offre de nombreux avantages pour les muscles dorsaux, les abdominaux et les lombaires. Elle permet également de développer une grande mobilité d’extension des épaules.
Comment faire un back lever ? À quelle fréquence s’entraîner ? Quelles sont les variantes du back lever ? Voici dans les moindres détails les étapes à franchir pour devenir un professionnel en la matière.
S’échauffer avant de réaliser le back lever
Avant de vous exercer au back lever, il y a des étapes préliminaires à valider. Pour commencer, prenez votre temps pour bien vous échauffer. Cela vous évitera tous risques de blessures aux épaules et aux biceps.
Après l’échauffement, il sera nécessaire de réaliser le German Hang. Il s’agit d’un exercice d’échauffement qui permet d’améliorer la mobilité des épaules. Il consiste à vous pendre à une barre et à lever vos jambes avec vos genoux pliés. Ensuite, il faudra tourner sur vous-même afin de faire passer les genoux entre vos bras.
Une fois cette étape franchie, redressez vos jambes et descendez-les délicatement jusqu’à l’extension complète des épaules. Enfin, vous pouvez laisser votre corps pendre tout en maintenant vos épaules et le haut de votre dos serrés.
L’objectif de ces exercices est de vous habituer à la position du back lever. L’idée est aussi de développer la force et la souplesse nécessaires pour vous aider dans votre progression. Avant de passer à une autre étape, prenez le soin de réaliser 5 séries de 30 secondes.
Quelles sont les étapes de progression du back lever ?
Voici les différentes étapes à suivre pour réaliser le back lever. A la différence du front lever, une figure de street workout similaire, le back lever s’effectue dos à la barre (ou aux anneaux) et face au sol.
Le « Tuck Back Lever »
Une fois l’échauffement effectué, place à l’entraînement proprement dit. Pour réaliser le « Tuck Back Lever », vous devez vous suspendre à une barre, votre corps étant dirigé vers le bas. Maintenez ensuite vos genoux près de votre poitrine et votre dos le plus droit possible.
Quant à vos bras, ils doivent être en contact avec vos dorsaux afin de garder le haut du corps tendu. Si vous rencontrez des difficultés à maintenir la position, serrez vos bras vers l’intérieur et assurez-vous de débloquer complètement vos coudes. Efforcez-vous aussi de garder les bras tendus et soyez sûrs de réaliser 5 séries de 30 secondes avant de passer à l’étape suivante.
Le « Advanced Tuck Back Lever »
Pour la réalisation de cette figure, le sportif doit se mettre dans la même position comme dans le cas du « Tuck Back Lever ». Ici, vous devez éloigner vos genoux de votre poitrine de sorte à former un angle de 90 degrés. Continuez l’exercice jusqu’à 5 séries de 30 secondes puis passez à l’étape suivante.
Le « One Leg Back Lever »
Pour réaliser le « One Leg Back Lever », vous devez avoir une jambe pliée et l’autre tendue vers l’arrière. Ensuite, pointez le pied de la jambe tendue pour avoir le corps droit et générer une tension musculaire. Veillez surtout à ce que votre corps ne s’affaisse pas vers le sol. Maintenez une ligne droite de vos épaules jusqu’à votre pied en gainant votre corps.
Gardez vos fessiers et vos ischio-jambiers extrêmement tendus. Pour y parvenir facilement, vous pouvez contracter le haut du dos et vos abdominaux. Avant de passer à l’étape suivante, essayez de réaliser 5 séries de 20 secondes.
Le « Straddle Back Lever »
La « Straddle Back Lever » est une étape cruciale dans votre entraînement pour progresser dans la réalisation du back lever. Ici, il sera question de vous suspendre à la barre. Seulement, vous devez tendre vos jambes derrière vous et les écarter.
Vous devez maintenir votre dos droit pour que votre corps reste parfaitement aligné. Ensuite, contractez légèrement vos cuisses pour garder vos genoux verrouillés. Tendez vos orteils afin de créer une tension sur tout le corps.
Lorsque vos jambes seront droites, veillez à bien contracter vos ischio-jambiers et vos fessiers et à garder les bras tendus. Autrement, vous risquez de perdre la tension dans le haut de votre corps.
Le « Full Back Lever »
C’est la dernière étape de votre entraînement. Pour le réaliser, joignez vos deux jambes de manière à former une parfaite ligne droite avec votre corps lorsque vous serez suspendu à la barre. Tendez ensuite vos orteils vers l’arrière puis contractez vos fessiers et vos abdominaux.
Tendez et serrez maintenant vos bras contre le corps tout en veillant à ne pas vous affaisser au niveau du ventre. Une fois que vous aurez réussi ces différentes étapes, vous pouvez vous entraîner à tenir le plus longtemps possible. Vous pouvez même essayer de changer la position de vos mains et d’avoir une prise mixte.
Quelle est la fréquence d’entraînement recommandée pour le back lever ?
Si vous voulez vite progresser dans votre entraînement, vous devez vous entraîner régulièrement. Si votre sommeil et votre régime alimentaire sont optimisés, vous pourrez vous exercer au back lever 3 fois par semaine.
Pour finir, les spécialistes recommandent de laisser à son corps le temps de récupérer après chaque journée d’entraînement. Le repos permet de préserver les tendons et les ligaments de votre corps.
Quelles sont les différentes variantes du back lever ?
Maintenant que vous avez connaissance des bases du back lever, vous pouvez apprendre à réaliser ses différentes variantes, y compris le front lever. La calisthénie, est une discipline sportive où chaque exercice comporte de nombreuses variantes.
Le « Back Lever à la barre »
C’est la forme de Back Lever la plus populaire. Pour la réaliser, il suffit de tenir la barre avec différentes prises. Le but est de trouver l’équilibre et d’être parfaitement à l’aise sur la barre.
Le « Back Lever aux anneaux »
Celui qui réalise le Back Lever aux anneaux effectue le même mouvement que celui qui s’exerce sur la barre. La différence réside dans l’utilisation d’anneaux qui modifient la position de vos mains.
Le « Back Lever Pull Up »
Pour réaliser le « Back Lever Pull Up », il faut tenir la barre en prise pronation. Ensuite, vous devez réaliser une traction dans cette position en maintenant vos mains rapprochées.
Le « Back Lever Muscle-up »
Contrairement aux autres variantes du Back Lever, le « Back Lever Muscle-up » est un exercice très compliqué à réaliser. Il nécessite en effet que le sportif déploie beaucoup de force. Pour y parvenir, vous devez être en position de back lever, mais avec les mains en supination. Dans cette position, il faudra maintenant réaliser un muscle-up pour vous retrouver au-dessus de la barre.
Le « Back Lever One Arm »
Ici, vous devez faire le Back Lever à une main. Pour ce faire, penchez-vous du côté de la main qui tient la barre pour faciliter votre mouvement. Au fur et à mesure que vous vous exécuterez, vous aurez suffisamment de force pour tenir bien droit.
Voilà, vous savez tout à présent sur le back lever. C’est l’un des exercices qui apportent le plus d’avantages au corps humain. Pour en avoir la parfaite maîtrise, vous pouvez suivre toutes les astuces partagées ci-dessus.
Vraiment pas facile à maitriser cet exercice. Il m’a fallu 3 semaines pour y arriver parfaitement mais j’avais déjà un bon niveau. Ca fait 6 ans que je fais de la muscu