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Les tractions australiennes : idéales pour se muscler le dos !
Les tractions font partie des exercices de au poids de corps les plus populaires. Elles sont particulièrement appréciées par les pratiquants de fitness, de CrossFit, de musculation ou encore de street workout.
D’ailleurs, il est connu de tous que les exercices effectués avec une barre de traction sont très efficaces pour développer la musculature du dos et des épaules.
Toutefois, savez-vous qu’il existe plusieurs variétés de tractions ? Les tractions australiennes par exemple, sont pratiques et bénéfiques pour le développement musculaire même si elles demeurent encore peu connues des athlètes.
Elles sont pratiquées par la plupart des sportifs qui souhaitent muscler leur dos. Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les tractions australiennes.
Les tractions australiennes : qu’est ce que c’est ?
La traction australienne est encore appelée « rowing inversé » ou « traction horizontale ». C’est un exercice sportif qu’on retrouve dans plusieurs disciplines sportives. Elle sert surtout aux athlètes à développer l’épaisseur de leur dos et leurs biceps. Il s’agit d’une variante des tractions classiques. C’est l’un des meilleurs exercices réalisables au poids du corps.
Les tractions australiennes peuvent s’exécuter de diverses manières. Le principe de base est de tirer quelque chose vers soi. Ainsi, vous pouvez effectuer vos tractions sur une barre fixe en ramenant le poids du corps vers le haut. La traction australienne a l’avantage d’être accessible à tous les sportifs, quel que soit leur niveau de musculation.
Cet exercice consiste à effectuer un mouvement de tirage du poids du corps placé de manière horizontale sous une barre de traction.
Comment faire des tractions australiennes ?
Pour exécuter les tractions australiennes, vous n’avez besoin d’aucun matériel particulier. Dans un premier temps, vous devez vous allonger sur le sol, sous la barre de traction en ayant les yeux face à celle-ci. Vos pectoraux doivent être alignés avec la barre. Vous devez veiller à ce que la barre soit placée de manière qu’une fois vos bras tendus, votre dos ne puisse plus toucher le sol. Votre objectif ici est de soulever votre propre poids.
En position initiale, vous devez tenir la barre avec vos deux mains. Veillez à ce que l’écartement de vos mains soit équivalent à la largeur de vos épaules. La prise de la barre de traction doit se faire en pronation, c’est-à-dire que les paumes des mains sont tournées vers l’extérieur.
Toutefois, il est possible de faire une prise en supination, en tournant les paumes des mains vers vous. Dans ce cas, les biceps sont beaucoup plus sollicités.
Vos jambes doivent être tendues, de sorte que vos talons touchent le sol. Vous devez ensuite tirer sur vos bras pour ramener votre torse vers la barre, en maintenant vos pieds au sol. Pendant le mouvement, veillez à contracter vos abdominaux et vos fessiers. Vous devez également maintenir le dos bien droit tout en vous assurant que vos coudes sont bien parallèles.
Il est très important de veiller au placement de vos épaules. Elles doivent rester parfaitement immobiles pendant que vous exécutez le mouvement. Vos coudes doivent également être tournés vers l’arrière, en direction du sol. En respectant toutes ces consignes relatives au positionnement, vous devriez être à l’abri des blessures. Toutefois, vous devez également vous assurer de respirer pendant l’exécution du mouvement.
Pour vraiment ressentir les effets de l’exercice, vous pouvez réaliser 4 séries de 8 à 10 répétitions ou plus. Il est tout de même important de prendre un temps de repos entre chaque série effectuée. Pour les débutants, il est recommandé de rapprocher les pieds de la barre en pliant les genoux. De cette manière, le mouvement sera plus simple.
Quels sont les muscles sollicités par les tractions australiennes ?
Les tractions australiennes sont considérées comme des exercices de musculation polyarticulaires. Cela implique que ces mouvements travaillent simultanément plusieurs groupes musculaires. Il s’agit principalement des muscles situés au niveau du haut du corps.
D’ailleurs, c’est cette caractéristique qui fait des tractions australiennes des exercices parfaits qui peuvent être combinés à d’autres dans un programme de prise de masse musculaire.
Les tractions australiennes servent surtout à travailler les muscles du dos sans forcément impacter les lombaires. Au cours de l’exécution de ce mouvement, c’est surtout les muscles suivants qui sont sollicités :
- le grand dorsal
- le grand rond
- les rhomboïdes
- les trapèzes
Le deltoïde est également sollicité, mais de façon beaucoup moins intense que les autres. D’ailleurs, les tractions australiennes prennent en compte également les biceps et les muscles situés dans les avant-bras, surtout si vous réalisez le mouvement avec une prise supination.
Toutefois, plus votre prise sera large, moins ces muscles seront sollicités. De même, les muscles abdominaux obliques et le grand droit de l’abdomen sont également utilisés, en particulier grâce au gainage du corps imposé par le mouvement.
Pendant que vous exécutez le mouvement, vous devez veiller à avoir une bonne amplitude pour bénéficier d’un étirement musculaire adéquat au développement musculaire.
Les tractions australiennes sont aussi un mouvement qui aide à progresser dans le but de réaliser des tractions classiques. Toutefois pour progresser vous pouvez aussi réaliser des tractions avec un élastiques.
De quoi a-t-on besoin pour réaliser des tractions australiennes ?
Les tractions australiennes ne nécessitent pas l’utilisation de beaucoup de matériel. Vous n’aurez besoin que d’une barre de traction horizontale. Toutefois, il est possible de ne pas trouver cet équipement dans toutes les salles de sport. Heureusement, il existe des alternatives comme la « Smith machine » ou le « rack à squat ». Il vous suffit ensuite d’y poser une barre de musculation pour pouvoir effectuer vos tractions australiennes.
Il n’est pas obligatoire de posséder une barre de traction pour effectuer des tractions australiennes. Si vous souhaitez effectuer vos entraînements à domicile, vous pouvez vous servir d’une table comme barre de traction. Il est tout de même important qu’elle soit bien stable et suffisamment robuste pour supporter votre poids pendant l’exercice, mais aussi pour ne pas se renverser.
Une fois que vous avez une excellente maîtrise du mouvement, vous pouvez le rendre plus complexe en utilisant un gilet lesté. Cet accessoire vous permet d’ajouter une charge supplémentaire au poids de votre corps. Vous pouvez au début opter pour un gilet de 5 kg. Au fur et à mesure, vous pouvez faire évoluer le poids. Cela vous permettra de progresser.
