Wod Cindy : Amrap de 20 minutes au poids de corps

Le WOD Cindy fait partie des entraînements de référence. C’est un AMRAP (As Many Round As Possible, ou AMRAP) qui dure 20 minutes, il se compose de :

  • 5 tractions
  • 10 pompes
  • 15 squats

Comme il s’agit d’un AMRAP, vous devez faire le plus de tour possible des trois mouvements ci-dessus dans le temps imparti, en respectant l’ordre des exercices ainsi que le nombre de mouvements.

Cela peut sembler facile sur le papier, mais croyez-nous ce n’est pas le cas. Il a beau avoir un nom féminin cela ne signifie pas que les hommes ne peuvent pas l’exécuter. C’est un défi autant pour les hommes que pour les femmes.

Vous pouvez également porter un gilet lesté pour exécuter le WOD Cindy.

Les mouvements sont parfaits pour les débutants mais peuvent également être utilisés par les meilleurs athlètes. 

Assurez-vous d’abord d’effectuer ces mouvements correctement pour éviter les blessures.

Stratégie pour réaliser la meilleure performance avec le WOD Cindy

Vous êtes maintenant prêt à relever le défi, mais avant de commencer, voici quelques conseils pour faire la meilleure performance possible :

  • Les tractions, ou pull ups, sont certainement le mouvement le plus difficile du WOD Cindy. Les pull-ups vont solliciter vos bras, vos épaules et votre dos. Essayez d’avoir un mouvement fluide et continu pour soulager les tensions avec des tractions “butterfly”.
  • Lorsque vous faites les air squats, gardez le dos droit et amenez vos fessiers aussi bas que possible. Ayez un rythme régulier, pas trop rapide.
  • Durant les pompes, ou push ups, concentrez-vous sur le maintien de vos triceps contre vos dorsaux pour donner un peu de répit à votre poitrine et à vos bras.
  • Étant donné que cet entraînement dure 20 minutes, il est utile de savoir combien de temps vous mettez par tour. Si vous êtes à 38 secondes par tour, vous effectuerez un peu moins de 32 tours au total.
  • La plupart des gens ont du mal à maintenir le rythme et un mouvement correct avec les pompes, qui deviennent très difficiles à un moment donné. Nous vous recommandons de jouer avec le positionnement de vos mains à différentes largeurs et ainsi qu’avec la position de vos coudes pour voir où vous supportez le mieux la douleur. 
  • Enfin, pendant les deux ou trois dernières minutes, foncez !

Le WOD Cindy permet de brûler combien de calories ?

Une étude de l’université de Kennesaw State aux Etats-Unis a permis de montrer que le WOD Cindy permet de brûler en moyenne 13 calories par minute. L’entraînement dure 20 minutes, donc les athlètes brulent en moyenne 260 calories au total.

Comment varier et modifier le WOD Cindy selon votre niveau?

Simplifier le WOD Cindy

Les tractions et les pompes peuvent facilement être modifiées en fonction de votre niveau. Pour les débutants, une bande de résistance peut être utilisée sur la barre pour aider à la traction. Les tractions peuvent même être supprimées pour effectuer des tirages inclinés avec une sangle TRX par exemple. Quant aux pompes, elles peuvent être faites sur une pente plutôt que parallèles au sol, ou encore elles peuvent être faites sur vos genoux.

Augmenter la difficulté du WOD Cindy

Si vous ne trouvez pas les pompes, les tractions ou les squats assez difficiles, « le moyen le plus efficace de rendre cet entraînement plus difficile est d’utiliser un gilet lesté. Puis augmentez le poids de votre gilet au fur et à mesure. L’idée est de ne pas dénaturer le WOD et de préserver les mouvements qui sont demandés. 

Wod Cindy : les records

Les scores du WOD Cindy sont basés sur le nombre de tours que vous pouvez terminer en 20 minutes. Bien qu’un «bon» score dépende de votre niveau et de votre forme physique, on peut estimer des objectifs à atteindre. Bien sûr, quel que soit le nombre de tours que vous effectuez, écoutez toujours votre corps et avancez à un rythme qui permet de progresser en évitant les blessures.

  • Débutant : 11 – 12 tours
  • Intermédiaire : 13 – 17 tours
  • Avancé : 18- 22 tours
  • Expert : 23 tours et +

A noter que les records non officiel du wod Cindy ont été réalisé lors des Games en 2009, Chris Spealler a effectué 38 tours chez les hommes, tandis que Gillian Mounsey et Charity Vale ont effectué 28 tours chez les femmes !

Wod Cindy : Conseils pour gérer votre effort

Pour réaliser la meilleure performance possible avec le WOD Cindy, il est important de bien gérer son temps et son effort. En effet, il ne faut pas se mettre à courir dès le début et il ne faut pas non plus arriver au bout complètement épuisé. C’est là que le timer entre en jeu !

En ayant un temps précis à respecter, vous serez obligé de gérer votre effort de façon optimale. Vous n’aurez pas le temps de vous reposer et vous devrez donc donner le meilleur de vous-même tout au long du WOD.

Non seulement un timer pour votre WOD de CrossFit servira d’horloge, mais il sera également un excellent coach pour vous aider à réaliser votre meilleure performance. En effet, en évitant de regarder votre téléphone pendant le WOD, vous serez moins distrait et vous pourrez mieux vous concentrer sur ce que vous avez à faire. Votre coach pourra ainsi mieux vous guider et vous donner les meilleurs conseils pour réaliser le WOD Cindy dans les meilleures conditions possibles. Prenez donc le temps de bien régler votre timer et de l’utiliser à bon escient pour que le WOD Cindy soit un succès !