Les kettlebells permettent de travailler le corps entier avec une polyvalence remarquable. Ils sont des incontournables pour enrichir tous les aspects de votre entraînement.
Bien utilisés, ils peuvent radicalement transformer votre entraînement. Cardio, force, endurance ou encore épaules, triceps, quadriceps… les kettelbells permettent de vous entraîner en ciblant une multitude de facettes physiologiques ou musculaires au service de votre progression.
Qu’est ce qu’un kettlebell ?
Le kettlebell, c’est ce gros poids en fonte avec une poignée qui ressemble un peu à une bouilloire.
À l’origine, au 18ème siècle, on utilisait des vieux boulets de canon avec une poignée pour pouvoir peser facilement la marchandise lors des échanges commerciaux. Plus tard, ces poids ont commencé à être utilisés pour l’entraînement physique.
Aujourd’hui, le kettlebell est super populaire pour plein d’exercices, du cross-training à la musculation. Même si c’est un outil top, il est un peu passé de mode à cause de son usage qui demande des techniques spécifiques, laissant plus de place aux barres et haltères.
Ce qui est spécial avec les kettlebells, c’est que le poids est loin de la poignée. Ça augmente le travail pour les poignets et les avant-bras. Ils sont parfaits pour des exercices qui sollicitent beaucoup le corps, alliant musculation et cardio, en cliquant sur le lien suivant, vous en saurez plus sur les bienfaits du kettlebell.
Avant de vous lancer dans ces techniques avancées, maîtrisez d’abord quelques exercices de base. En les intégrant, vous ne tarderez pas à exceller en kettlebell et à constater des progrès notables dans vos entraînements. D’ailleurs, certains de nos WOD débutants les utilisent.
1. Le kettlebell swing
Le kettlebell swing est sûrement l’exercice le plus populaire avec cet équipement. Il fait travailler plein de muscles et booste votre cardio.
L’exercice cible surtout les cuisses, les fessiers, les épaules (aidées par les trapèzes) et le dos, en particulier la zone lombaire. Selon le poids du kettlebell et la durée de l’exercice, il fait aussi travailler le cœur et les poumons.
Debout, les pieds écartés plus larges que les hanches, prenez le kettlebell à deux mains. L’exercice consiste à balancer le poids entre vos jambes et jusqu’à l’hauteur des épaules. Gardez le dos droit et la tête alignée avec le buste. Fléchissez légèrement les jambes en descendant pour mieux contrôler le mouvement et préparer le prochain swing.
Gardez les lombaires bien gainés. Ne courbez jamais le dos et assurez-vous que votre tête reste dans l’alignement de votre colonne.
2. Gobelet squat, sumo squat, front squat
Vous avez plusieurs options pour vos squats avec un kettlebell.
Debout, fléchissez légèrement les genoux pour saisir le kettlebell à deux mains. Gardez-le suspendu, vos bras tendus et collés au corps, le dos droit, et le regard fixé devant. Le kettlebell devrait se situer à la hauteur des genoux.
Poussez vos fessiers vers l’arrière et pliez les genoux jusqu’à ce que le kettlebell touche le sol. Remontez en poussant sur vos talons, en contractant les fessiers en haut du mouvement sans bloquer les genoux.
Faites une pause de deux secondes en haut tout en maintenant la contraction des fessiers. Gardez votre sangle abdominale bien gainée tout au long de l’exercice. Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Ne laissez pas vos genoux dépasser vos pieds ou avancer trop lors de la descente, l’angle idéal est d’environ 90°. Veillez aussi à ne pas soulever vos talons du sol. Ils doivent rester bien ancrés, que vous soyez en phase de descente ou de montée.
3. One arm clean and jerk (épaulé jeté avec un bras)
Ce mouvement rappelle l’épaulé-jeté de l’haltérophilie. L’exercice travaille en premier les cuisses et les muscles lombaires. Ensuite, les épaules et les triceps prennent le relais pour la fin du mouvement.
Placez vos pieds un peu plus larges que les hanches avec les genoux légèrement fléchis. Saisissez le kettlebell d’une main et positionnez-le entre vos jambes. Effectuez ensuite une traction verticale pour amener le poids à hauteur d’épaule. Utilisez vos jambes comme propulseur pour pousser le kettlebell au-dessus de votre tête, le bras tendu.
Maintenez un bon gainage lombaire pour éviter de courber le bas du dos. La synchronisation entre le mouvement des jambes et des épaules est essentielle pour exploiter la puissance de votre bas du corps lors de l’exécution.
4. Single leg deadlift (soulevé de terre à une seule jambe)
Ceci est une variante du deadlift “classique”. Cet exercice nécessite un bon équilibre et une maîtrise précise pour être efficace.
Les principaux muscles travaillés sont les fessiers, les cuisses et les muscles lombaires.
Saisissez le kettlebell d’une main et placez-le au niveau de la hanche. L’exercice consiste à effectuer un balancier. Appuyez-vous sur un pied, penchez-vous en avant en étendant l’autre jambe derrière vous. Gardez le dos plat et alignez en permanence le buste avec la jambe arrière. Le bras qui tient le poids se dirige vers le sol. Lorsque votre corps et la jambe tendue atteignent une position horizontale, revenez à la position de départ sans poser le pied au sol.
Veillez à garder le genou de la jambe d’appui légèrement fléchi pour maintenir les muscles sous tension et assurer une bonne stabilité. Réalisez une douzaine de répétitions sur la même jambe avant de changer.
5. Kettlebell hip thrust
Le hip thrust, connu aussi sous le nom de pont ou relevé de bassin, peut se faire au sol ou avec un banc.
Au sol
Allongez-vous sur le sol, bras le long du corps, jambes fléchies et pieds à plat, écartés à la largeur des hanches et proches des fessiers. Placez le kettlebell sur vos hanches, avec une serviette en dessous pour plus de confort.
Soulevez les fessiers du sol en poussant sur vos talons, montez votre bassin jusqu’à aligner épaules, bassin et genoux. Contractez bien les fessiers en haut du mouvement avant de redescendre sans que les fessiers touchent le sol. Gardez le kettlebell en place avec vos mains.
Sur un banc
Asseyez-vous sur le sol à côté du banc et appuyez le haut de votre dos (omoplates incluses) sur le banc. Mettez le kettlebell sur vos hanches, avec la possibilité d’ajouter une serviette pour le confort.
Poussez le bassin vers le haut jusqu’à aligner épaules, bassin et genoux, puis revenez sans poser les fessiers au sol. Vos mains doivent tenir le kettlebell pour le stabiliser.
Les meilleurs exercices avec kettlebell pour débutant
Si les mouvements présentés ci-dessus vous paraissent difficiles, voici un florilège vidéo des meilleurs exercices avec un kettlebell pour les débutants ou les personnes qui débutent une activité physique régulière.
Quel poids de kettlebell pour un débutant ?
Officiellement, le poids des kettlebells augmentent de 4 kg en 4 kg, mais certaines marques ont créé des modèles intermédiaires avec 6 kg par exemple.
En box, les kettlebells de 8 kg et 12 kg sont conseillés pour débuter. Ne doutez pas trop de votre force ! Souvent, les débutants craignent de choisir des poids trop lourds. Mais avec un peu de pratique, surtout pour les mouvements avec de l’élan, vous allez vite vous sentir à l’aise pour augmenter le poids.
Prendre un poids trop léger ne vous aidera pas à progresser et pourrait même perturber votre technique.
Pour ceux qui commencent, optez pour un kettlebell de 8 kg ou de 12 kg. Si vous avez déjà une bonne expérience sportive, vous pouvez démarrer avec 16 kg et monter petit à petit.
