Le gilet lesté est un accessoire de CrossFit très utilisé pour la musculation ou durant les WODs. Fondamentalement, cet outil permet d’accroître la force et le volume des muscles grâce à des séances d’entraînement.
Toutefois, pour une plus grande efficacité de ce matériel de musculation, il est impératif d’effectuer des exercices bien spécifiques. Découvrez ici quelques exercices essentiels que vous pouvez faire avec votre gilet lesté pour vous permettre de progresser rapidement.
Faire des pompes avec un gilet lesté
Les pompes constituent l’exercice de musculation le plus basique. Elles figurent dans la majorité des programmes de CrossFit ou de musculation et permettent de travailler les triceps, les grands dentelés, les pectoraux et les faisceaux antérieurs des deltoïdes. Aussi appelée push-up, en anglais, les pompes ne nécessitent aucun matériel. Mais pour une efficacité accrue vous pouvez utiliser un gilet lesté lors de ce mouvement.
Pour faire une pompe, vous devez :
- vous mettre en position face au sol en prenant appui sur vos pieds et sur vos mains
- espacer les mains de la largeur des épaules, écarter légèrement les pieds et gainer le corps en le maintenant droit
- inspirer profondément puis fléchir les bras en gardant le corps toujours droit
- ramener le plus proche possible votre cage thoracique du sol
- tendre complètement les bras en expirant
En utilisant un gilet lesté pour pratiquer cet exercice, vous ajoutez une masse supplémentaire à la vôtre. Ainsi, l’exercice devient plus difficile et la performance bien plus élevée. Vous avez donc la chance d’augmenter le volume de vos muscles plus rapidement.
Toutefois, avant de réaliser un exercice avec un gilet lesté, il existe quelques précautions à prendre. Entre autres, avant d’effectuer un mouvement vous devez parfaitement le maîtriser afin de ne pas vous blesser. Pour limiter les risques, vous pouvez consulter les recommandations du site muscle-up.
Le gainage
À l’instar des pompes, le gainage est un exercice qui permet de travailler et de renforcer la musculature de manière générale. Reconnu sous le nom de core en anglais, il implique principalement les muscles abdominaux profonds (qui sont aussi sollicités grâce aux abdos hypopressifs) et les muscles superficiels. Il consolide et affermit les lombaires, les fessiers, les dorsaux, les triceps et les muscles abdominaux.
Pour pratiquer cet exercice de renforcement musculaire, il vous faut d’abord vous mettre en position de pompes. Ensuite, répartissez le poids sur les pieds et l’avant-bras en gardant le dos bien droit.
Aussi, vous devez avoir vos muscles contractés. Ici, l’objectif est de maintenir sa position constante le plus longtemps possible. Avec une veste lestée, l’exercice est plus efficace, car il vous permet de travailler plus en profondeur votre musculature pour un meilleur résultat.
Le squat
Le squat est un mouvement de musculation polyarticulaire qui sollicite principalement les fessiers, les quadriceps et les adducteurs. Il est idéal pour améliorer les capacités physiques et muscler le bas du corps. Aussi, ce mouvement favorise une perte de gras plus rapide et améliore votre métabolisme. Cela est notamment dû au fait qu’il sollicite de nombreux muscles du corps.
Par ailleurs, le squat est très pratiqué pour améliorer la posture du corps. En effet, c’est un exercice qui affermit les muscles profonds. Il permet aussi de garder les abdominaux gainés. Vos articulations se trouvent renforcées ainsi que votre gainage général et votre posture.
Pour progresser au squat, vous pouvez également varier les exercices. Avec un gilets lesté, vous pouvez faire des jumping jack pour progresser en squat. En effet, les jumping jacks permettent de travailler les quadriceps, les fessiers, les abdominaux et le gainage, autant de muscles qui vous aideront à faire des squats.
Traction avec un gilet lesté : travailler votre explosivité
Aussi appelée pull up, la traction est un exercice physique élémentaire qui fait travailler les différents muscles du haut du corps. Ce mouvement consiste à élever les épaules au niveau d’une barre tenue en se tenant avec les mains. L’objectif est de développer les muscles des bras et du dos puisque c’est un exercice qui implique les biceps, les deltoïdes et les avant-bras.
Avec un gilet lesté, vous augmentez la charge à soulever durant le mouvement. De ce fait, vous sollicitez des ressources énergétiques favorisant le développement de la force et de la puissance. Travailler les tractions avec un gilet lesté peut vous permettre de travailler l’explosivité nécessaire pour effectuer un muscle-up.
La fente : exercice idéal avec un gilet lesté
La fente est l’un des exercices les plus adaptés à l’utilisation d’un gilet lesté. Il favorise le développement des cuisses, des muscles fessiers et des mollets. Pour réussir cet exercice, il faut impérativement mettre un pied devant, et l’autre loin derrière. Le talon du pied qui se trouve être à l’arrière doit être décollé du sol. Enfin, il faut descendre le plus bas possible de telle sorte que l’angle au niveau du genou soit de 90°. Plus l’écart entre les jambes est grand, plus l’implication des muscles sera importante.
