HSPU (Hand Stand Push Up) : Faire des pompes à l’envers en CrossFit

Vous pensez que les pompes étaient déjà assez difficiles ? Venez découvrir les pompes… à l’envers !

Les hspu sont un mouvement difficile à réaliser en CrossFit

Aussi appelée HSPU (Hand Stand Push Up), cet exercice est parmi les plus réputés en CrossFit. Explications

C’est quoi un HSPU (Hand Stand Push Up) ?

Les HSPU (“Hand Stand Push Up”) signifie grossièrement “pousser vers le haut avec les mains” en français. Ce nom un peu barbare et ce mouvement à première vue impressionnant n’est pas irréalisable lorsque l’on prend le temps de le décortiquer et de le travailler. Ce mouvement était demandé lors de l’Open de CrossFit 2020 avec le WOD 20.3.

Effectuer un hspu consiste à réaliser une pompe en faisant le poirier.

Découvrons plus en détails les HSPU et en faire un mouvement incontournable de vos WOD

Comment faire un HSPU ?

En CrossFit, le HSPU fait partie des mouvements de gymnastique. Il est important de travailler ce mouvement correctement afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes et éviter tout risque de blessure. 

Ce mouvement existe en 2 versions : le kipping et le strict hspu. Il faudra travailler la version stricte avant de travailler le kipping afin de développer les muscles qui vous permettront de limiter les tensions sur vos cervicales lors du kipping. Le kipping hspu est un exercice explosif qui ne s’improvise pas.
Avant de réaliser un mouvement de kipping hspu vous devez :

  • être capable de contrôler la descente vers le sol et de garder le cou et la colonne vertébrale en sécurité.
  • avoir la force nécessaire pour ne pas vous appuyer sur la tête
  • être en mesure d’effectuer quelques pompes en appui renversé strictes.

Pour protéger votre tête et vos cervicales lorsque vous apprenez comment faire des HSPU, je vous conseille d’acheter un petit coussin que vous pouvez placer en dessous de vous comme celui-ci :

Quels muscles sont sollicités ?

Les hspu sont un mouvement complexe et sollicites de nombreux muscles du corps humain. Les principaux muscles impliqués dans les Handstand Push Ups sont :

  • Muscles principaux : le deltoides (principalement antérieur et latéral), le pectoral (majeur et mineur), les triceps et les muscles du dos tels que l’extenseur du dos, le trapèze et le latissimus dorsi.
  • Autres muscles impliqués : les abdominaux pour la stabilisation.

Découvrons quels exercices peuvent vous permettre de progresser en hspu.

Comment progresser rapidement en HSPU (hand stand push up)?

Ces étapes sont les plus simples et celles que je vous recommande afin de vous entraîner à la réalisation de HSPU. Ces étapes permettent de décomposer le mouvement. Même lorsque vous maîtrisez les hand stand push ups, continuez de vous entraînez en exécutant ces différents exercices vous permettra de progresser.

Pour réussir un HSPU, faîtes attention à ne pas vous appuyer sur la tête. Vous pourriez vous blesser aux cervicales ou au dos et ce n’est pas vraiment le but recherché. Si vous avez peur de vous faire mal, vous pouvez mettre un coussin très souple sous votre tête pour amortir les chocs.

Progresser au hspu grâce au box hspu

Le box handstand push up

Placez vos pieds sur le bord de la box, positionnez vos mains de manière à ce que votre torse soit le plus vertical possible. Votre tête doit être en position neutre, le regard vers la box. Ensuite, effectuez une flexion de vos coudes, toucher par terre avec votre tête puis poussez vers le haut.

Afin de simplifier cet exercice vous pouvez éloigner vos mains de la box, vous pouvez également ajouter un tapis sous votre tête.

Dumbbell Press Assis

Asseyez vous par terre avec les jambes tendues. Grâce à 2 dumbbells effectuez un push press en gardant le dos le plus droit possible. Contrôlez la descente et recommencez.

S’il est difficile pour vous de réaliser cet exercice au sol jambes tendues dans un premier temps, vous pouvez le réaliser en vous assez sur une box.

Le poirier, ou handstand hold

Effectuez un poirier en appuyant vos pieds sur le mur. Nous vous recommandons de commencer en essayant de tenir quelques secondes dans un premier temps. Entraînez vous à maintenir la position le plus longtemps possible. 

Une fois que vous parviendrez à tenir plus d’une trentaine de seconde en appui contre le mur, vous pourrez passer à l’exercice suivant.

Scaled HSPU

Le dernier exercice que nous vous proposons afin de progresser en hspu consiste à effectuer des hspu stricts (sans l’aide des jambes), avec les pieds contre le mur. Positionnez un tapis ou un coussin sous votre tête afin de réduire l’amplitude du mouvement.

Plus vous serez à l’aise, plus vous pourrez retirer de l’épaisseur sous votre tête jusqu’à ne plus rien avoir et réussir votre premier hspu !

L’une des clés afin de réussir un hspu est de contrôler son mouvement, notamment la descente, pour ne pas taper votre tête au sol et vous blesser ou ne pas avoir la force de remonter.

Kipping HSPU: s’aider des jambes pour donner de l’élan au mouvement

Avant de vouloir réussir des kipping hspu il faut maîtriser le strict HSPU. Vous devez être capable d’effectuer quelques répétitions lentes et contrôlées, en ayant conscience du positionnement de votre corps.

Voici les quelques étapes permettant d’apprendre à effectuer des kipping hspu :

Le kipping hspu est un exercice difficile qu'il faut travailler
  • Effectuez un appui renversé contre un mur, fléchissez les coudes jusqu’à une position basse active au cours de laquelle les mains et la tête forment un triangle. Une majorité du poids doit reposer sur les deux mains pour protéger le cou et la colonne vertébrale.
  • Placez les fesses contre le mur tout en pliant les genoux. Si vous avez acquis la force nécessaire grâce au hspu strict, un “groupé” agressif ne sera pas nécessaire.
  •  La prochaine étape se déroule rapidement : vous faites “rouler” le bassin légèrement vers le bas tout en abaissant légèrement les genoux avant de remonter rapidement les pieds vers la position de départ (haut de l’ATR) alors que les bras s’éloignent du sol. Le « rouleau » de la hanche joue un rôle important dans le kip, et le timing est tout aussi important. Ce timing vient avec la pratique. Bénéficier du bon timing permet de profiter de l’élan fournit par les jambes et ainsi économiser de l’énergie sur les bras.

N’oubliez pas : la descente vers le sol doit être contrôlée. Il est impératif d’éviter de « rebondir » sur la tête et le cou pour générer de la puissance. Si vous regardez les athlètes des CrossFit Games effectuer des pompes en poirier, il est évident qu’ils mettent à peine du poids sur leur tête.

Afin de bénéficier de la tonicité et du gainage nécessaire pour réaliser et enchaîner les HSPU nous vous recommandons d’améliorer la force de votre sangle abdominale avec les hollow rock par exemple !

Quels muscles sont sollicités par les HSPU ?

Pour faire simple les HSPU sollicitent l’ensemble des muscles des épaules, certains muscles du dos, des pectoraux et des bras. Les HSPU sollicitent également les abdos qui permettent de garder l’équilibre lorsque l’on se retrouve la tête en bas. En CrossFit les HSPU font parti des exercices difficiles à apprendre et à enchaîner. En effet les hand stand push ups sollicitent notre concentration et de nombreux muscles de manières importantes.

Pour les muscles des épaules, ce sont les deltoïdes qui participent le plus à la réalisation de l’exercice. Les petits et grands pectoraux, les trapèzes, les grands dorsaux, les muscles extenseurs ainsi que les triceps et biceps permettent d’effectuer le mouvement des HSPU.

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