Les Hollow rock semblent faciles, jusqu’à ce que vous vous asseyiez. Essayez-en un et réalisez que vous avez la force d’un mollusque.

C’est quoi un Hollow rock ?

Pour réaliser cet exercice vous aurez à mettre en tension tout votre corps pour résister aux charges qui s’appliquent sur vous. Cet exercice est très bénéfique pour la progression aux back squats, les soulevés de terre, les mouvements explosifs comme l’arraché (snatch) et l’épaulé-jeté (clean and jerk) qui sont des exercices fréquemment utilisés en crossfit et notamment durant les wods abdos.

En CrossFit, on retrouve l’exercice dans le WOD LESLEY notamment. Ici, nous allons voir comment faire des Hollow rock, les avantages, les muscles entraînés et comment progresser.

Voyons comment faire un Hollow rock, étape par étape :

Étape 1 – Configuration de la position : hollow hold

Allongez-vous sur le sol face vers le haut, pieds joints, et éloignez-les d’environ 40 à 50 cm  du sol. Ensuite, ramenez les bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos biceps soient à côté de vos oreilles. Appuyez le bas de votre dos sur le sol, contractez vos abdos et soulevez vos bras et vos jambes du sol. Vous devriez immédiatement sentir la difficulté.

Conseil : Rentrez votre menton pour aider à garder votre colonne vertébrale en position neutre.

Etape 2 – Prendre de l’élan

Lorsque vous êtes en position, basculez doucement vers l’avant tout en continuant à maintenir vos bras et vos jambes en l’air. Lorsque vous vous sentez à l’aise dans la position, essayez d’augmenter l’amplitude de la bascule. Assurez-vous de maintenir une tension constante, ni vos mains ni vos talons ne doivent toucher le sol.

Conseil : ne vous balancez pas trop fort. Ni vos talons ni vos mains ne doivent toucher le sol. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, réduisez un peu l’amplitude des mouvements.

Pourquoi faire des Hollow rock ?

Vous trouverez ci-dessous deux avantages qui en font un exercice très intéressant en vue d’une progression dans des mouvements plus complexes.

• Améliorer votre gainage. De nombreux mouvements abdominaux, comme les crunchs, vous font fléchir la colonne vertébrale. Les Hollow rock sont uniques car ils vous obligent à garder la colonne vertébrale neutre pendant que vous maintenez la position. En conséquence, les abdos et votre tronc seront entraînés à soutenir votre colonne vertébrale en position neutre pendant la réalisation de mouvements plus complexes comme les squats, les push press et les deadlifts.
• Les Hollow rock développent votre force mais aussi votre capacité à vous équilibrer et à rester stable. Cet exercice a une répercussion sur des exercices plus nuancés tels que les tractions, les pompes et les dips. Essentiellement, vous développez une force de base plus fonctionnelle.

Quels sont les muscles sollicités par les Hollow rock ?

Les Hollow rock entraînent principalement votre chaîne antérieure, les muscles à l’avant du corps. Ceux-ci incluent vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps. Cependant, il est important de se rappeler qu’ils ne travaillent pas simplement les abdominaux. Votre musculature entière sera entraînée par les Hollow rock. Voici tous les muscles qui travaillent : 

• Grand droit de l’abdomen
• Le rectus abdominis est votre muscle ”six packs”. Sa fonction principale est de fléchir votre torse vers l’avant. C’est le muscle principal que vous activez lorsque vous vous préparez pendant une série de soulèvements de terre ou de squats.
• Abdominaux transverses : il joue un rôle vital dans le maintien de la tension abdominale. Il se trouve sous votre rectus abdominis.
• Les obliques : se trouvent de chaque côté de votre abdomen et sont principalement impliqués dans la rotation et l’anti-rotation. Ce muscle travaille dur pour empêcher votre torse de basculer trop loin de chaque côté.
• Fléchisseurs de la hanche : leur mobilité joue un rôle clé en vous permettant de vous accroupir et de faire du soulevé de terre. Ils travaillent spécifiquement pour suspendre vos jambes tout au long du travail.
• Les quadriceps 

Les variations et exercices permettant de progresser aux Hollow Rock

Hollow Roll

Vous roulez sur le côté. Oui oui. Le but est de garder vos bras, votre torse et vos jambes en ligne droite pendant le roulis.

Pour y parvenir, vous devez vous assurer que vos obliques sont contractés. Sinon, vous ressemblerez à un poisson qui tente de survivre sur un tapis.

Hollow rock avec un poids

Cela semble logique, non? L’ajout de poids rend l’exercice plus difficile. Le poids supplémentaire affecte encore plus votre stabilité. Tenir un poids plat avec les bras tendus sollicitera vos épaules. Vous pouvez varier en utilisant des haltères légers ou des kettlebells.

Les V-ups

Vous êtes dans une position similaire au Hollow rock, mais la principale différence est que vous levez et abaissez continuellement vos bras. Ce mouvement engage vraiment votre “six pack”, plus que le Hollow rock standard.

Si vous avez du mal à lever les jambes et les bras, commencez par une amplitude de mouvement plus limitée et, au fil du temps, allez plus haut. La mobilité est autant sollicitée que la sangle abdominale.

Maîtriser les hollow rock est d’un grande importance car vous l’aurez compris cela permet de renforcer votre sangle abdominale. L’avantage qui en découle est que vous améliorer votre gainage et la tonicité de votre corps. Au moment de réaliser des back squats ou des HSPU (Comment faire des HSPU ?), par exemple, vous serez beaucoup plus à l’aise.

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