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Adieu douleurs lombaires ! 5 exercices de fitness qui transformeront votre dos en une machine de guerre
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Les douleurs lombaires sont un véritable fléau pour de nombreuses personnes, et peuvent même devenir invalidantes. Pourtant, il est possible de les atténuer, voire de les prévenir, grâce à des exercices de fitness adaptés. En effet, une grande partie des douleurs lombaires est due à des déséquilibres musculaires et à une posture inadéquate, souvent causée par un mode de vie sédentaire.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir les meilleurs exercices pour renforcer votre dos et soulager ces douleurs, ainsi que des conseils pour les intégrer à votre quotidien.
Les causes des douleurs lombaires : un mode de vie sédentaire et des muscles déséquilibrés
Selon Joe Caramasi, spécialiste du fitness et de la réduction des douleurs lombaires, 80% de ces douleurs sont dues à des causes pouvant être corrigées grâce à des exercices et des étirements appropriés.
Parmi les principaux coupables, on trouve des hanches, des ischio-jambiers et des fessiers trop tendus, ainsi qu’un manque de force au niveau des muscles du tronc et des muscles dorsaux. Ces déséquilibres sont souvent le résultat d’un mode de vie sédentaire, où l’on passe plus de temps assis que debout.
Ainsi, il est essentiel de travailler régulièrement ces différentes zones pour prévenir et soulager les douleurs lombaires. Voici quelques exercices à incorporer à votre routine fitness.
Nos 5 exercices pour soulager les douleurs lombaires
Dans un premier temps, voici une vidéo pour mieux vous expliquer les exercices pour soulager vos douleurs en bas du dos :
Avant d’utiliser des huiles de CBD pour soulager vos douleurs comme certains le font, nous vous recommandons d’essayer ces exercices.
1. Mobilisation des hanches et étirement du psoas
Le psoas est un muscle situé au niveau de la hanche qui peut être à l’origine de douleurs lombaires s’il est trop tendu. Pour le détendre, placez-vous à genoux avec un genou au sol et l’autre jambe en avant, formant un angle de 90 degrés. Penchez-vous légèrement en avant, tout en levant les bras et en gardant le buste droit. Vous devriez sentir un étirement au niveau de la hanche de la jambe arrière. Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes, puis changez de jambe.
2. Renforcement des muscles dorsaux avec des élastiques
Un dos fort est essentiel pour prévenir et soulager les douleurs lombaires. Pour renforcer vos muscles dorsaux, utilisez un élastique de résistance. Tenez-le à bout de bras devant vous, puis écartez les bras en tirant sur l’élastique, en veillant à garder les coudes tendus. Ramenez ensuite les bras à la position initiale et répétez l’exercice 10 à 15 fois.
3. Activation du tronc avec l’exercice du “dead bug”
Le renforcement du tronc est également crucial pour prévenir les douleurs lombaires. L’exercice du “dead bug” est particulièrement efficace pour travailler cette zone. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le ciel et les genoux pliés à 90 degrés. Contractez vos abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, de manière à plaquer le bas du dos au sol. Maintenez cette contraction pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
4. Etirements des fessiers
Les fessiers tendus et affaiblis peuvent également contribuer aux douleurs lombaires. Pour les étirer, utilisez un rouleau de mousse ou une balle de lacrosse, en vous asseyant dessus et en plaçant le poids de votre corps sur la zone à étirer. Pour renforcer les fessiers, réalisez le “pont” : allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés, soulevez le bassin vers le plafond en contractant les fessiers, puis redescendez lentement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
5. Mobilisation de la colonne vertébrale avec la “cat-cow”
La “cat-cow” est un exercice de yoga qui permet d’étirer et de mobiliser la colonne vertébrale, en particulier la région thoracique. A quatre pattes, inspirez en creusant le dos et en levant la tête, puis expirez en arrondissant le dos et en baissant la tête. Répétez cet enchaînement pendant une à deux minutes.
Intégrer ces exercices à votre quotidien
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, il est recommandé de les pratiquer régulièrement, idéalement tous les jours ou au moins plusieurs fois par semaine. Vous pouvez les intégrer à votre routine matinale, à votre échauffement avant une séance de sport, ou encore les réaliser lors de pauses au cours de la journée si vous passez beaucoup de temps assis. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer ces exercices, en particulier si vous souffrez de douleurs lombaires importantes ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Les douleurs lombaires sont un problème courant qui peut être grandement amélioré grâce à des exercices de fitness adaptés. En renforçant et en étirant les muscles concernés, vous pourrez prévenir et soulager ces douleurs, et ainsi retrouver un dos en pleine forme. Alors, n’hésitez plus et intégrez dès aujourd’hui ces exercices à votre quotidien pour dire adieu aux douleurs lombaires !
Si vous connaisse d’autres exercices qui pourraient être utiles aux personnes qui souffrent comme vous, merci de les indiquer en commentaire.
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