Ancienne discipline sportive grecque, la callisthénie compte de plus en plus de pratiquants. Cette pratique sportive qui allie à la fois gymnastique et musculation offre de nombreux avantages, notamment en raison de son accessibilité et de son impact sur l’endurance physique.

Vous avez envie de repousser vos limites ou d’augmenter votre force physique ?

Le calisthenic est la méthode sportive qu’il vous faut. Elle se base uniquement sur le poids du corps qui sert de résistance à la plupart des exercices. C’est le calisthenic qui a donné naissance au street workout.

Vous n’avez pas besoin d’un coach pour mettre en place votre programme d’entraînement. Il vous suffit de décliner la plupart des exercices standards de manière à les adapter à vos objectifs. Si vous êtes débutant, voici comment mettre en place votre programme d’entraînement callisthénique.

Étape 1 : Définir vos objectifs

Votre programme d’entraînement de callisthénie dépend surtout de vos objectifs. C’est ce qui définit le nombre de séances d’entraînement. Les exercices que vous aurez à faire ainsi que le nombre de répétitions et de séries dépendent également des objectifs définis et des résultats que vous souhaitez obtenir à la fin.

C’est grâce à cette première étape que vous pourrez établir un plan structuré et mesurer votre progression au fur et à mesure que vous avancez dans les séances d’entraînement. 

Étape 2 : Identifiez vos faiblesses

Une fois vos objectifs définis, vous devez maintenant cibler vos points faibles. Ceux qui pourraient constituer un frein à l’atteinte de vos objectifs. Ces points faibles peuvent être physiques ou mentaux. Vous pouvez par exemple souffrir d’un manque de concentration, de confiance en vous ou être de nature stressée. De même, peut être que vous manquez de mobilité ou de force. Il est important que vos points faibles soient listés avec honnêteté.

Étape 3 : Structurez vos séances d’entraînement

Un entraînement de callisthénie se décline en différents blocs de séances d’entrainements. Tout dépend évidemment des objectifs que vous souhaitez atteindre dans les mois à venir. Toutefois, il est recommandé de planifier 3 blocs d’entraînement par semaine sur 4 à 6 semaines. Vous pourrez ensuite définir l’orientation de chaque bloc d’entraînement en tenant compte de vos points faibles. Voici un exemple de planning d’entraînement pour réaliser des tractions :

• Définir un macrocycle : le fil rouge de votre entraînement durant plusieurs semaines / mois
• Structurer des mésocycles (sur plusieurs semaines)
• Réaliser des microcycles (plusieurs jours)

Cela vous permettra d’avoir une vue globale de votre entraînement et d’orienter celui-ci dans la bonne direction. Ce programme est défini en fonction d’un objectif précis, par exemple enchaîner 10 tractions contrôlées et biens exécutées d’ici 3 mois. Ensuite, le programme peut être décliné comme suit :

• 1^er mois : Développer les bases de l’entraînement

Objectifs: améliorer la mobilité des épaules et optimiser l’amplitude des mouvements.

• 2^e mois : s’habituer à effectuer le mouvement

Objectifs : accroître la mobilité des épaules et effectuer des tractions grâce à une bande élastique, réussir une traction sans élastique.

• 3^e mois : pouvoir passer une traction avec une exécution parfaite

Objectifs : améliorer la mobilité des épaules, exécuter plusieurs tractions à la suite

Prévoyez toujours une semaine de repos après 4 à 6 semaines d’exercices. Au cours de la semaine de repos, votre rythme d’entraînement doit être un peu plus faible.

Étape 4 : Créer votre rythme d’entraînement

Prenez le soin de définir le nombre de séances que vous pensez pouvoir faire par semaine. Aussi, choisissez la durée idéale pour chaque séance. Vous pouvez également choisir de consacrer certaines séances d’entraînement à des objectifs particuliers. Votre corps finira avec le temps par s’adapter à la contrainte et au rythme que vous allez lui imposer.

Surtout, n’oubliez pas que la callisthénie est un sport qui aide principalement à repousser les limites de votre corps. Vous en êtes le seul maître et pouvez le manipuler à votre guise. Vous pouvez structurer vos séances de diverses manières qu’on peut classer dans les catégories ci-dessous.

L’endurance musculaire

L’endurance musculaire implique une notion de durée. Par exemple, si vous désirez exécuter un plus grand nombre de pompes, vous devrez donc vous entraîner pour augmenter votre endurance musculaire.

L’hypertrophie musculaire

Les exercices de callisthénie adaptés pour développer la masse musculaire sont nombreux. Il suffit de définir le programme adapté et de l’exécuter de la bonne manière. L’intensité des mouvements effectués dépendra du nombre de répétitions que vous êtes en mesure d’exécuter. La vitesse d’exécution est également un point important. Pour gagner en masse musculaire plus rapidement, je vous invite à jeter un oeil aux meilleures protéines pour la prise de masse.

La force

Généralement, un entraînement callisthénique axé sur la force nécessite l’utilisation d’une résistance supplémentaire à votre poids. Par exemple, pour développer la force des pectoraux, des épaules ou des triceps, il faudra ajouter du poids avec un gilet lesté. Cela va créer une charge supplémentaire. De ce fait, votre force sera beaucoup plus sollicitée.

Étape 5 : Définissez les exercices à exécuter à chaque séance

La callisthénie compte de nombreuses figures et exercices que vous pouvez réaliser. Certaines sont plus portées vers la gymnastique tandis que d’autres ont plus rapport avec la musculation. Vous pouvez choisir le groupe musculaire que vous souhaitez travailler à chaque séance ou suivant une période donnée. Il faudra néanmoins tenir compte des objectifs que vous avez définis au début.

La méthode la plus avantageuse pour vous est de faire une répartition. Elle consiste à établir un programme d’entraînement scindé en deux : les séances pour travailler le haut du corps et celles pour travailler le bas du corps. De cette manière, vous utilisez de façon plus optimale votre temps d’entraînement.

Par exemple, si votre programme d’entraînement compte deux ou trois séances par semaine, vous pouvez alterner le travail suivant les séances. Consacrez, par exemple, pendant la première semaine, deux jours à travailler le haut du corps contre un jour pour le bas du corps. Ensuite, la deuxième semaine, vous consacrez plutôt deux jours au bas du corps contre un jour pour le haut du corps.

Étape 6 : Maintenir le rythme défini et le respecter

Généralement, on observe la motivation des sportifs et leur implication s’essouffler avec le temps. Cela est surtout dû aux distractions et à un manque de régularité. C’est pourquoi il est important de respecter scrupuleusement le plan d’entraînement que vous avez rédigé. Toute adaptation requiert un minimum de cohérence et de discipline.

Pour un début, vous pouvez travailler sur le même programme pendant quatre semaines. Ce rythme donne à votre corps, le temps de s’adapter doucement aux mouvements et de s’y habituer.

L’autre aspect de la callisthénie à ne pas négliger concerne la récupération. Il s’agit en effet d’un sport assez intense qui fait travailler non seulement les muscles du corps, mais aussi le système nerveux. Planifiez donc une semaine de repos où l’activité sportive sera moins intense que celle des autres semaines. Vous pouvez modifier votre planning d’entraînement en y intégrant des moments de repos.

Étape 7 : Prenez des notes

Notez dans un carnet chaque étape de votre programme d’entraînement. De même, au fur et à mesure que vous avancez, prenez l’habitude de noter à chaque séance, les mouvements effectués et le nombre de répétitions exécutées pour chaque mouvement, afin de suivre votre progression.

N’oubliez pas également d’insérer le type de bande utilisé pour réaliser une figure, les difficultés rencontrées, vos sensations… Vous pourrez ensuite vous référer à ces notes pour vous améliorer la séance suivante. C’est de cette manière que vous pourrez mesurer votre progression et savoir si vous vous rapprochez de votre objectif.

Étape 8 : faites évoluer votre plan d’entraînement

Un plan d’entraînement efficace n’est pas figé. Il est possible de l’adapter en fonction de vos contraintes, de votre forme, de vos sensations, en particulier quand il s’agit des mouvements à exécuter. Au fur et à mesure que vous avancerez, votre corps s’habituera aux divers exercices. Il faudra donc régulièrement les renouveler. Pour cela, vous pouvez intégrer à votre plan d’entraînement des exercices d’une difficulté plus importante que ceux avec lesquels vous avez démarré.

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