c'est quoi un amrap ?

Entre les AMRAP, les EMOM, les WOD, les PR, et plus encore, vous vous êtes sûrement déjà retrouvé à faire défiler des publications en vous demandant : que signifient tous ces acronymes ?

Lisez cet article avec votre tenue de sport à proximité car une fois terminée, vous voudrez faire un petit wod… Et si d’autres termes vous échappent, faites un petit tour sur notre lexique du CrossFit nous avons référencé de nombreux termes.

Que veut dire AMRAP en crossfit ?

As Many Round As Possible » est littéralement traduit par “autant de tour que possible”. Il existe aussi “As Many Reps As Possible”, comprenez “autant de répétitions que possible”.

L’AMRAP est un des entraînements les plus courants en CrossFit. C’est un des styles d’entraînements qui a permis de populariser le CrossFit, il est très apprécié pour sa polyvalence.

« Les entraînements AMRAP peuvent être bénéfiques pour n’importe qui, quel que soit son niveau de forme physique », déclare Carleen Mathews, athlète CrossFit Games et propriétaire d’une box de CrossFit dans l’Oregon.

Les entraînements AMRAP impliquent de faire autant de répétitions ou de tours (d’un circuit préétabli) que possible. Vous retrouverez des exemples de WOD AMRAP en bas de cet article.

Vous pouvez aussi retrouver des exercices AMRAP dans les circuits training ou les HIIT que les entraîneurs de fitness les utilisent régulièrement en raison de leurs capacités à motiver. Que vous soyez accro au CrossFit, ou en stage d’entraînement ou que vous essayiez simplement de combattre la routine, faites confiance aux AMRAP.

Le deadlift est un exercice très présent durant les wod amrap

Comment faire un amrap ?

Lorsque vous faîtes un AMRAP, vous disposez d’un temps imparti pour terminer le travail demandé un maximum de fois.

Contrairement aux EMOM (« Every Minute On the Minute »), qui intègre un repos, les AMRAP ne vous permettent généralement pas de faire une pause jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

Ainsi, que vous fassiez un maximum de tours ou un maximum de répétitions, vous n’aurez pas le temps d’observer les oiseaux chanter.

En effectuant un AMRAP il est possible de mesurer sa progression d’une séance à l’autre (et de se fixer des objectifs) : 

  • Vous êtes en meilleure forme pour le même nombre de répétitions
  • Vous améliorez votre record de répétitions

Pour faire un AMRAP, sélectionnez une série d’exercices et une durée déterminée pour effectuer autant de tours ou de répétitions que possible dans un laps de temps donné.

Par exemple, l’un des entraînements CrossFit les plus célèbres, le WOD Cindy, est un AMRAP qui consiste à effectuer 5 pull ups, 10 push ups et 15 air squats pendant 20 minutes (ne vous inquiétez pas, si les tractions ou les pompes sont encore difficiles pour vous, il est possible d’adapter ces mouvements).

Combien de temps dure un AMRAP ?

Les AMRAP peuvent être de n’importe quelle durée ! Vous pouvez faire un AMRAP de 20 secondes, un de 2 minutes ou un de 20 minutes, et ils peuvent tous être efficaces. 

Augmenter la durée d’un AMRAP vous permettra d’augmenter votre niveau de forme physique. En CrossFit, varier constamment ses entraînements est la clé. 

Alterner la durée d’un AMRAP aide à renforcer les 3 filières énergétiques (appelés voies métaboliques). Sans trop entrer dans les détails de la physiologie, voici ce que vous devez savoir : le sprint, les intervalles plus longs et l’endurance reposent sur différents systèmes énergétiques pour vous permettre de bouger. Un AMRAP de sprint de 20 secondes travaillera votre voie phosphagène, un AMRAP de 2 minutes puisera dans votre voie glycolytique, et un AMRAP d’endurance plus long utilisera votre voie oxydative et vous entraînera à être régulier.

L’AMRAP un entraînement cardio pour le crossfit ?

La bonne nouvelle, c’est que ces wods peuvent être adaptés à n’importe quel objectif de remise en forme. Cela signifie que vous pouvez profiter de tous leurs avantages, quelle que soit la façon dont vous préférez travailler

C’est donc un entraînement cardio pour qui le décide. Tout ce qui maintient une respiration rapide et une fréquence cardiaque élevée est un entraînement « cardio ».

Un AMRAP est un wod cardio. Il s’agit d’une séance où vous bougez votre corps constamment sans vous arrêter, vous augmentez votre fréquence cardiaque et cela provoque une respiration plus difficile au cours de l’exercice. Il existe des wods orientés exclusivement vers le cardio.

Découvrez 5 exemples d’AMRAP à faire lors de votre prochain entraînements de crossfit

Ces wods sont des suggestions. Ils n’ont pas été conçus par un coach diplômé. Si vous le souhaitez vous pouvez retrouver d’autres wods cardio ou wods cardio pour débutants en suivant les liens.

AMRAP avec Dumbbell

Durée : 20 minutes 

Equipement : 2 dumbbells (poids adapté selon votre niveau)

Exercice : Faire le nombre de répétitions des exercices suivants dans l’ordre : 

Tabata mountain climber

Durée : 4 minutes

Équipement : aucun

Exercice : Terminez huit tours de 20 secondes mountain climber suivis de 10 secondes ou de repos. Trame.

AMRAP Burpees

Durée : 7 minutes

Équipement : aucun

L’exercice cardio par excellence ! Allez 7 minutes de burpees, faites votre max !

Amrap cardio

Durée : 30 minutes

Équipement : rameur

Exercice : Faites autant de tours que possible de 15 calories au rameur, 15 burpees et 400 mètres run.

AMRAP de 12 minutes 

Durée : 12 minutes

Matériel : haltères

Exercice : Faire un AMRAP de 12 minutes de 8 overhead press, 12 bent over rows et 16 soulevés de terre, tous avec le même poids.