Les battle ropes (corde ondulatoire) ont gagné en popularité dans le monde du cross-training et de la préparation physique. Simple mais très efficace, cette corde permet de brûler énormément de calories durant vos entraînements.
Très utilisées en CrossFit, l’objectif des cordes ondulatoires est double : augmenter votre capacité aérobie et renforcer vos muscles. Les exercices avec ce matériel font travailler à la fois le bas et le haut du corps, notamment au niveau des cuisses, des épaules, des bras et des abdominaux. Ainsi, les cordes ondulatoires jouent un rôle à part entière dans le renforcement musculaire, la coordination, l’endurance et la résistance.
Notre avis : Les meilleures cordes ondulatoires pour le CrossFit
Acheter une corde ondulatoire pour vos entraînements de CrossFit peut sembler simple au premier abord, mais elle va être soumise à rudes épreuves durant vos wods pour cela vous devez choisir une battle rope soigneusement.
Depuis quelques années maintenant ces cordes accompagnent la plupart de nos entraînements. Nous en avons donc testé pas mal.
Pour vous aider dans votre choix et vous faire gagner du temps, nous avons retenu 3 modèles qui vous conviendront à coup sûr.
Les cordes ondulatoires de CrossFit sont disponibles dans différents diamètres et longueurs. Elles sont donc plus ou moins lourdes avec une haute ou moyenne résistance.
De ce fait, la Battle Rope peut être utilisée par les hommes et les femmes de tout niveau sportif peu importe votre gabarit. Travaillez dur, améliorez vous rapidement, soyez plus en forme, améliorez vos performances et recommencez !
Les origines de ce matériel
La méthode d’entraînement à la corde ondulatoire a été créée par John Brookfield, un Américain qui détient de nombreux records de force.
Aussi connu sous le nom de heavy rope, de power rope ou de corde ondulatoire en français, cet accessoire est maintenant largement utilisé dans les box CrossFit.
Brookfield a d’abord utilisé des cordes ondulantes dans ses entraînements HIIT pour améliorer ses performances physiques bien au-delà de la simple musculation et des entraînements cardio.
Il a ensuite initié ses amis aux bases des exercices avec une battle ropes, et eux aussi ont eu des résultats concrets dès la première semaine.
Depuis, les cordes ondulatoires ont été introduites dans de nombreux wods entraînements des sportifs de haut niveau.
Avant de découvrir plus en détails la façon dont s’utilise une battle rope, voici, brièvement à quoi cela ressemble :
Il s’agit d’une corde tenue par les mains aux deux extrémités et enroulée autour d’un support fixe tel qu’un poteau.
Comment bien s’entraîner avec une corde ondulatoire ?
L’utilisation d’une corde ondulatoire n’est pas compliquée.
Pour les novices, vous n’avez pas besoin de demander à un coach de guider les mouvements.
La vraie difficulté de cet exercice est son intensité plutôt que sa durée. En effet, une minute d’exercice avec ce matériel peut vous faire regretter d’être né !
Pour bien utiliser les battle ropes, pensez à vous échauffer au préalable.
Pour vous entraîner de manière productive, vous devez rechercher l’amplitude de mouvement pour obtenir les ondulations gracieuses de la corde. Ce sont ces hauts et ces bas qui vous permettront de travailler vos groupes musculaires.
Plus simple qu’un texte, voici une vidéo pour vous expliquer comment l’utiliser :
Travaillez vos épaules, vos bras, le dos, les cuisses, les abdos, les lombaires, etc…
La méthode d’entraînement avec la corde ondulatoire est populaire car elle permet de travailler sur la majorité des groupes musculaires.
En raison de la position de base semi-fléchie, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers seront testés.
Pour le haut du corps : les muscles abdominaux, le dos, les épaules et les bras seront les plus touchés.
Le cardio est également très sollicité. En fait, l’un des plus grands avantages de la corde ondulante est qu’elle permet d’améliorer votre endurance cardiovasculaire, notamment grâce à une utilisation régulière.
En fonction du poids de votre battle rope, vous travailler la puissance des muscles du haut de votre corps. Cependant, l’objectif principal est généralement d’augmenter l’endurance et la force.
Vous pouvez utiliser la corde ondulatoire plusieurs fois par semaine sans risque de blessure afin :
- d’essayer de perdre du poids,
- d’augmenter la dépense calorique
- de réduire le pourcentage de graisse corporelle.
Au fil du temps, vous constaterez également une augmentation de votre puissance, de votre forme, de votre endurance et de la force du haut du corps.
Les muscles abdominaux ainsi que les muscles profonds seront constamment sous pression en raison d’une sollicitation dynamique. En conséquence, l’ondulation de la corde permet un effort complet pour atteindre différents objectifs à la fois.
De nombreux avantages sur votre physique
Que vous soyez un athlète de haut niveau, un amateur de Crossfit ou un passionné de musculation, les cordes ondulatoires offrent de nombreux avantages pour améliorer vos performances.
Travaillez et améliorez votre force
Le but des exercices de battle rope est de faire bouger la corde de manière explosive, en utilisant vos épaules, vos bras, vos dorsaux, vos abdominaux et de nombreux autres groupes musculaires en fonction du mouvement effectué.
Ces efforts rapides permettent de développer la force fonctionnelle ainsi que l’explosivité tant recherchées.
Brûlez beaucoup de calories
Les exercices avec une corde ondulatoire sont intenses, cela ne fait aucun doute.
Contrairement à d’autres exercices et cardio, les mouvements dans les cordes de combat doivent être effectués avec une force explosive.
Grâce à de nombreuses recherches sur ce sujet, ce n’est plus un secret : le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) brûle plus de calories que le cardio prolongé.
Pas de chocs sur vos articulations
La plupart des exercices HIIT ont un impact relativement élevé : sprints en escaliers, saut à la corde, circuits pliométriques, etc.
Tout cela implique des sauts et des impacts qui, s’ils sont répétés, peuvent abîmer et faire mal à vos articualtions.
C’est là que les cordes ondulatoires se démarquent car elles ne causent pas de chocs et de vibrations aux genoux, aux chevilles ou au dos.
Ainsi, par exemple, le lendemain d’un entraînement à base de burpees, l’avantage d’un entraînement de battle ropes est de permettre à vos articulations de récupérer.
Améliorez votre mobilité
Si vous passez vos journées à travailler derrière un bureau, votre mobilité peut avoir besoin d’être améliorée.
Le mouvement dynamique des épaules lors des montées et des descentes alternées permet de les assouplir et augmente la mobilité du haut du corps.
Cette flexibilité accrue améliorera votre posture puis augmentera votre amplitude de mouvement pour d’autres exercices.
Travaillez votre VO2max et votre cardio
Les exercices de corde de combat peuvent être utilisés comme une alternative efficace aux exercices traditionnels pour développer la capacité cardiovasculaire et augmenter la VO2max.
De ce fait, ce matériel est très apprécié dans les cours de préparation sportive pour travailler sa résistance.
Vous pouvez facilement augmenter l’intensité et la complexité de vos entraînements en ajoutant des mouvements du bas du corps, tels que des fentes ou des squats.
Choisir une battle rope adaptée à votre niveau
Maintenant que vous êtes convaincu de l’utilité d’une corde ondulatoire, il va falloir en acheter une.
Malheureusement pour vous, il existe différents modèles, il peut être difficile de savoir comment choisir la bonne corde.
Heureusement pour vous, nous allons vous aider à faire votre choix.
La longueur de la corde
Commencez par déterminer l’espace disponible là où vous comptez utiliser la corde. Une battle rope de 10 mètres occupera 5 mètres d’espace effectif car elle doit être pliée en deux pour fonctionner correctement.
Vous pouvez choisir des ancrages muraux ou des crochets au sol pour la fixer (il existe beaucoup d’autres moyens en étant un peu créatif, avec des kettlebells par exemple).
Il existe des batlle ropes de 9m, 10m, 12m ou 15m. Pour un maximum de confort, prévoir une marge de 1,50 m.
En effet, si vous achetez une corde de 10m, vérifiez que vous ayez au moins 6,5m de recul.
Une longue corde permettra de plus grandes ondulations, ce qui rendra l’entraînement plus intense. À l’inverse, une corde ondulatoire plus courte sera plus adaptée aux débutants ou aux espaces plus restreints.
Le poids
Toutes les cordes mettent à l’épreuve votre force et votre endurance, mais la longueur de la corde ainsi que son diamètre auront un effet sur votre entraînement. Les cordes « légères » mettront l’accent sur votre cardio, tandis que les cordes « lourdes » favorisent le renforcement musculaire.
Le diamètre
Vous devez également prendre en compte le diamètre de la battle rope, vous aurez souvent le choix entre 26 mm, 38 mm ou 50 mm.
Plus vous choisissez un diamètre élevé, plus elle sera lourde. Encore une fois, choisissez les caractéristiques de votre corde de combat en fonction de votre niveau et de la progression que vous souhaitez.
Si vous êtes indécis, une corde ondulatoire de 10m avec un diamètre de 38mm est un bon compromis.
La matière
Les cordes disponibles dans le commerce sont faites de nylon, de polyester ou de chanvre.
Si le premier est moins cher, il n’est pas très durable à long terme. Vous serez contraint de choisir votre surface d’entraînement et votre support avec soin pour éviter une usure prématurée du produit.
Par exemple, vous ne pourrez pas travailler sur des surfaces en asphalte ou en béton car la friction rongera la corde lors de son utilisation.
La battle rope en polyester ou en nylon est préférable pour une utilisation sur des surfaces lisses et planes.
Le chanvre est le plus durable, mais aussi le plus cher. Le chanvre naturel est le matériau de la plus haute qualité que vous trouverez sur une corde ondulatoire.
Nous parlons ici de vrai matériel de crossfit qui résiste à l’épreuve du temps et de l’entraînement.
Les différents exercices possibles avec une corde ondulatoire
Il existe tout une variété d’exercices à réaliser avec une corde ondulatoire. La plupart d’entre vous maudirez votre coach d’avoir des idées aussi bizarres.
En attendant voici quelques exercices courants que vous pouvez réaliser avec une corde ondulatoire :
1. Fouet : Vous devez maintenir la posture, c’est-à-dire redresser le dos, resserrer la poitrine, puis lever et abaisser les deux extrémités de la corde en même temps. Le mouvement doit être rapide et régulier. Les vagues créées sur les cordes doivent être les mêmes (les deux cordes se déplaçant de haut en bas en même temps et vice versa).
2. Vagues : Dans la même position que le fouet, vous devez alternativement lever et baisser chacune de vos mains pour créer des vagues, en vous déplaçant d’un côté à l’autre.
3. Slam : Prenez plus ou moins la puissance de la vague, mais au lieu que vos mains le fassent de haut en bas, vous le faites de gauche à droite, de droite à gauche, et toujours en alternance. Ce mouvement est donc horizontal.
4. Anneau intérieur : cette fois, déplacez les cordes simultanément dans un grand mouvement circulaire : dans le sens inverse des aiguilles d’une montre avec la main droite, dans le sens des aiguilles d’une montre avec la gauche.
5. Cercle extérieur : Différent du dernier exercice, cette fois nous nous déplaçons autour du cercle : dans le sens des aiguilles d’une montre avec la main droite et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre avec la main gauche.
6. Fente : tout en faisant onduler la corde, descendez en fentes alternées (avant ou arrière à votre convenance) sans interrompre le mouvement de votre bras. Vous pouvez voir qu’il a besoin d’une certaine synchronisation au début.
Ces 6 exercices devraient pouvoir vous occuper un bon moment avant de vouloir passer à autre chose. Bien entendu ces exercices sont à inclure dans des wods pour plus d’originalité.
Battle rope ou corde ondulatoire ?
En réalité, il s’agit du même produit… Battle rope est le nom anglais pour désigner une corde ondulatoire.
Ainsi, en France, on parle de cordes ondulatoires, alors que les anglophones choisissent le nom de « battle ropes ».
Le monde du Crossfit, qui est ancré dans la culture américaine, ayant remis au goût du jour l’usage de cet accessoire alors vous verrez très souvent écrit “battle rope” dans les wods ou magasins, jusque dans les box Crossfit ici en France.
Cette corde est si efficace et largement utilisée dans l’entraînement en force qu’elle peut être appelée corde de combat, ou battle rope, selon vos préférences.
Dans tous les cas, nous nous comprendrons !