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Détente verticale : comment sauter plus haut ?
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Sauter plus haut est une caractéristique utile pour tout athlète. Même en CrossFit c’est important, ne serait-ce que pour passer de meilleurs moments au box jump !
Que vous jouiez au basket-ball, au football, au tennis ou à un autre sport nécessitant des sauts et impulsions, être capable de sauter haut peut vous procurer un solide avantage sur vos adversaires.
Sommaire
Les conseils pour améliorer votre détente verticale pour sauter plus haut
Cet article vous donnera quelques conseils sur la façon d’améliorer votre détente verticale et votre tonus musculaire. C’est une question de force, de vitesse et de souplesse afin d’atteindre une amplitude maximale.
Sauter haut c’est avant tout transposer de l’énergie horizontale en énergie verticale.
Dans cette vidéo Nassim et son invité vous apprenne à améliorer votre détente verticale peu importe votre niveau !
Les meilleurs moyens d’améliorer votre détente verticale
Il existe de nombreuses façons d’augmenter votre détente verticale que ce soit avec ou sans matériel pour la pratique calisthenic par exemple. Voici quelques-unes des meilleures façons de le faire
- Développez votre force et votre endurance. La capacité à sauter en hauteur dépend fortement de la force et de l’endurance de vos jambes. Un tronc solide, ainsi que des jambes et des hanches fortes, sont essentiels pour tout saut en hauteur.
- Utilisez de bons mécanismes d’atterrissage. L’atterrissage d’un saut peut être tout aussi important que le saut en hauteur. L’utilisation de bons mécanismes d’atterrissage, comme la flexion des genoux dès que vous atterrissez, vous aidera à prévenir les blessures et à augmenter votre capacité verticale.
- Entraînez-vous avec résistance. L’utilisation de bandes de résistance ou de poids lors de l’entraînement augmentera votre force, ce qui vous aidera à sauter plus haut. L’utilisation de bandes de résistance est une forme d’entraînement populaire lorsque vous essayez d’augmenter votre saut vertical.
- Étirez-vous après chaque séance. Il est essentiel de s’étirer après chaque séance. Non seulement cela vous aidera à prévenir les blessures, mais cela vous aidera également à améliorer vos performances et à augmenter votre capacité de saut.
Voyons cela plus en détails.
Conseil n° 1 : développez votre force
Comme nous l’avons mentionné, il est essentiel de développer la force et l’endurance des muscles du bas du corps pour toute forme de saut en hauteur. Vous devez être capable de transférer l’énergie du bas du corps vers le haut du corps, puis vers le sol.
Des muscles forts vous aideront à le faire, et augmenteront votre endurance pendant le jeu. Commencez par des exercices pour les jambes tels que les squats, les presses à jambes et les fentes.
Vous pouvez également choisir de faire des extensions de jambes ; cependant, il est important de vous assurer que vous soulevez suffisamment de poids pour progresser.
Vous pouvez également choisir de faire des exercices assistés, comme des squats ou des fentes assistées, si vous pensez qu’ils vous conviennent mieux. Les exercices pliométriques sont un autre excellent moyen de développer la force.
Conseil 2 : Utilisez de bons mécanismes d’atterrissage
La réception d’un saut est tout aussi importante que le saut lui-même. En effet, vous devez le faire de manière à éviter les blessures et à conserver votre énergie.
- Pliez les genoux. Lorsque vous atterrissez, pliez vos genoux et assurez-vous qu’ils sont directement sous vous. Cela vous aidera à conserver votre énergie, tout en réduisant le risque de blessure.
- N’atterrissez pas sur les talons. Lorsque vous atterrissez, essayez de ne pas vous poser sur vos talons, car cela provoquerait un impact sur vos genoux.
- Ne bloquez pas vos genoux. Au contraire, gardez-les légèrement pliés lorsque vous atterrissez.
Conseil n° 3 : Entraînez-vous avec résistance
L’utilisation de bandes de résistance ou de poids lors de l’entraînement augmentera votre force, ce qui vous aidera à sauter plus haut.
L’utilisation de bandes de résistance est une forme d’entraînement populaire lorsque vous essayez d’augmenter votre saut vertical. Lorsque vous utilisez des bandes de résistance, il est important de faire attention à ne pas en faire trop.
La clé pour augmenter votre saut vertical est de développer votre force, et non de déchirer vos muscles. Essayez d’éviter de faire plus d’une série par exercice avec une bande de résistance, et évitez de faire des exercices qui impliquent beaucoup de sauts.
Veillez à ce que les exercices soient de nature statique, en évitant la plupart des exercices que l’on trouve couramment dans les entraînements de basket-ball. Faites plutôt des exercices qui vous aideront à développer votre force et votre endurance, comme les squats et les fentes.
Conseil 4 : Étirez-vous après chaque séance
Il est essentiel de s’étirer après chaque séance. Non seulement cela vous aidera à prévenir les blessures, mais cela vous aidera également à stimuler vos performances et à augmenter votre capacité de saut.
Essayez d’étirer chaque groupe musculaire important que vous faites travailler pendant votre séance d’entraînement au saut vertical. Cela inclut les cuisses, les mollets, les hanches, le bas du dos, l’abdomen, la poitrine et les épaules. Étirez chaque groupe musculaire pendant 30 secondes, en veillant à maintenir chaque étirement suffisamment longtemps pour le ressentir.
Une bonne règle générale consiste à maintenir chaque étirement jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction et une très légère douleur dans le muscle.
Vous pouvez associer votre séance d’étirement à une séance de pressothérapie qui consiste à utiliser un appareil et des bottes gonflables afin d’appliquer une pression sur les muscles des jambes et effectuer un massage en profondeur.
Essayez les exercices pliométriques
Les exercices pliométriques sont un moyen fantastique de développer votre force et d’améliorer votre capacité à sauter. Par exemple, vous pouvez essayer les sauts en boîte, qui consistent à sauter et à essayer d’atterrir sur un banc ou une boîte, puis à redescendre.
Ce type d’exercice est particulièrement efficace pour les joueurs de basket. Si vous voulez essayer d’autres exercices pliométriques, vous pouvez opter pour des exercices tels que le saut à la corde, les jumping jacks et les squat jumps.
Mais n’oubliez pas que ces exercices ne seront efficaces que si vous les faites correctement. La clé pour améliorer votre détente verticale grâce aux exercices pliométriques est de vous assurer que vous vous accroupissez (ou que vous appuyez) avec suffisamment de force pour solliciter vos muscles et les faire travailler davantage.
Exercices de force et de conditionnement pour sauter plus haut
Lorsqu’il s’agit d’exercices de saut vertical, vous devez vous assurer que vous travaillez la force du bas de votre corps. Cela vous aidera à augmenter la puissance de vos jambes et votre capacité à sauter plus haut.
Essayez les exercices suivants pour vous aider à sauter plus haut :
- Squats : Les squats sont un exercice essentiel lorsque vous essayez d’augmenter votre saut vertical. Vous devez vous assurer que vous vous accroupissez avec suffisamment de force pour solliciter vos muscles et les faire travailler davantage.
- Split squats : C’est un autre exercice fantastique pour augmenter votre saut vertical. Vous pouvez également essayer les fentes latérales. Essayez d’augmenter votre puissance, ainsi que votre force, en effectuant ces exercices.
- Les squats séparés vous font travailler plus dur car vous devez vous équilibrer sur une jambe, alors qu’avec les squats normaux, vous pouvez utiliser le poids de votre corps pour vous aider à vous élever pendant le mouvement.
