Chez de nombreuses personnes, les excès de graisse se portent autour de l’abdomen.
Mais la graisse autour du ventre peut être difficile à perdre malgré une activité physique régulière. Parfois, même avec un régime et de l’exercice, cela peut être la dernière partie du corps à perdre sa graisse.
Si vous avez déjà essayé de modifier votre alimentation, que vous faites déjà un peu de sport, et que vous avez toujours ces petites poignées d’amour, je vous recommande de tester le meilleur brûleur de graisse du marché.
Cette graisse qu’il s’accumule autour de l’abdomen peut être à l’origine de nombreux problèmes de santé, y compris certaines maladies cardiaques et le diabète de type 2. Il est peut donc être intéressant de chercher à s’en débarrasser au maximum.
Si vous n’avez encore jamais tenté de modifier voter alimentation ou de vous mettre au sport, lisez nos conseils et c’est parti !
Comment avoir un ventre plat de façon durable ?
Il existe de nombreuses méthodes, conseils et astuces qu’une personne peut mettre en place pour réduire sa graisse corporelle et tonifier son abdomen. Par exemple, vous pouvez perdre du ventre et le tonifier simplement grâce à votre respiration et des exercices d’abdos hypopressifs.
Voici différentes astuces et conseils qui vont vous aider à avoir un ventre plat.
Si votre préoccupation n’est pas d’avoir le ventre plat mais des abdos, nous vous invitons à lire notre article : Comment avoir des abdos “six packs” ?
A moins d’avoir déjà de bonnes bases, il sera difficile d’avoir un ventre plat en une semaine. Pour accélérer le processus et la perte de gras, ajouter des aliments brûleurs de graisses à votre alimentation, et suivi nos astuces.
Attention au pilule minceur Anaca3 par exemple, qui n’ont pas forcément les meilleurs résultats.
1. Faites des exercices cardio
L’exercice cardiovasculaire ou aérobie est un excellent moyen pour une personne de brûler des calories et d’améliorer sa santé cardiaque. De nombreux exercices cardio peuvent efficacement affiner et renforcer les abdominaux d’une personne.
Des études ont montré que l’exercice aérobique de modéré à vigoureux peut permettre la réduction de la graisse chez les personnes en surpoids, ou souhaitant simplement réduire leur masse grasse, même sans réduire l’apport calorique. La course, la marche et la natation vous aideront à développer votre système cardiovasculaire.
Mais vous pouvez aussi faire des circuits cardio à la maison et sans matériel ainsi que des exercices qui ciblent particulièrement les graisses du ventre.
8 exercices pour perdre le ventre (surtout pour les femmes)
Ces exercices sont particulièrement recommandés pour les femmes, mais rassurez vous, ils fonctionnent aussi pour les hommes !
2. Mangez plus de fibres
Les fibres peuvent aider une personne à se sentir rassasiée. Ainsi ce sentiment de satiété permet de réduire la quantité de nourriture qu’elle mange pendant et entre les repas.
Les fibres maintiennent également le système digestif en fonction. Un système digestif sain permet de réduire les ballonnements et de garder votre estomac mince.
3. Limitez les glucides
Les glucides sont la source d’énergie de votre corps, mais tous les glucides ne sont pas bons pour vous. Le corps convertit certains glucides, comme le pain blanc et les pâtes, en glucose. Lorsqu’une personne consomme plus de glucose qu’elle n’en a besoin, le corps stocke l’excès de glucose sous forme de graisse.
Les personnes qui cherchent à réduire leur masse grasse abdominale devraient limiter leur consommation de glucides saturés. Cependant les glucides sont essentiels pour l’énergie, il est donc important de toujours manger des variétés de nutriments entiers sains.
4. Augmentez votre apport en protéines
Les protéines fournissent les éléments constitutifs du corps pour réparer et développer les muscles. Les protéines peuvent, elles aussi, aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Une étude de 2012 a révélé que les personnes qui mangeaient des protéines de haute qualité telles que le lait, les œufs et le bœuf avaient des pourcentages inférieurs de graisse abdominale.
5. Faites des exercices debout, pas assis
Les gens devraient choisir de se tenir debout lorsqu’ils soulèvent des poids ou font des exercices de résistance. Se tenir debout tout en effectuant certains mouvements, tels que les flexions des biceps, peut aider une personne à utiliser son tronc lorsqu’elle soulève des poids. Cet engagement peut aider à renforcer les muscles du tronc et à réduire la quantité de graisse stockée au niveau de l’abdomen. Ainsi vous obtiendrez un ventre plat plus rapidement.
6. Ajouter des entraînements de résistance
L’entraînement de résistance peut aider à garantir que les personnes qui réduisent leur apport calorique ne perdent pas de masse musculaire.
L’augmentation de la masse musculaire aide également votre corps à brûler plus de calories au repos. Les types courants d’entraînement en résistance comprennent l’haltérophilie, le CrossFit et les exercices utilisant le poids du corps tels que les squats et les fentes.
Les gens peuvent faire de l’entraînement en résistance seul ou en combinaison avec du cardio. La combinaison de l’entraînement en résistance et de l’entraînement aérobie est un moyen efficace de perdre de la graisse corporelle, selon les résultats d’une étude de source fiable sur des adolescents obèses.
7. Mangez plus d’acides gras monoinsaturés
Les graisses monoinsaturées, communément appelées « bonnes graisses », se trouvent dans les graisses liquides à température ambiante. Les sources saines d’acides gras monoinsaturés comprennent :
- avocat
- huile d’olive
- noix
- huile de sésame
- Beurre De Cacahuète Non Sucré
Une revue de 2016 a révélé que les régimes riches en acides gras monoinsaturés peuvent aider à perdre du poids.
8. Bougez plus
Les personnes qui cherchent à perdre de la graisse abdominale peuvent essayer d’ajouter des exercices et des activités supplémentaires à leur journée, surtout si elles passent généralement la plupart de leur temps au travail ou à l’école.
Voici un exemple de petites activités qui s’accumulent tout au long de la journée :
- Monter l’escalier
- Marcher
- Utiliser un bureau debout
- S’étirer tout au long de la journée
Une étude Trusted Source a même montré que l’ajout de ces exercices supplémentaires pouvait aider une personne à brûler jusqu’à 2 000 calories supplémentaires par jour, en fonction de son poids et de son niveau d’activité.
9. Arrêtez les boissons riches en calories
Les boissons riches en calories fournissent souvent peu ou pas de nutriments, et les boire peut vous faire manger trop de calories sans le savoir. Il existe des boissons claires à éviter, telles que les boissons gazeuses et les boissons énergisantes.
D’autres boissons, notamment les jus de fruits, les boissons au café au lait et les boissons alcoolisées, contiennent des calories supplémentaires et souvent aucune valeur nutritionnelle supplémentaire.
Pour éviter de consommer trop de calories dans les boissons, une personne peut :
- Remplacez le jus par des fruits entiers riches en fibres
- Limitez ou évitez le lait et le sucre dans le café et le thé
- Préparez des boissons alcoolisées mélangées à du jus au lieu de boissons toniques, de coca-cola ou autres
10. Buvez suffisamment d’eau
Les gens peuvent réduire la rétention d’eau et les ballonnements en buvant beaucoup d’eau, ce qui peut faire paraître l’estomac d’une personne plus gros.
Boire un verre d’eau avant les repas peut également vous rassasier et aider à contrôler la taille des portions pendant les repas. Les gens peuvent boire de l’eau plate ou y ajouter des agrumes, du concombre ou des baies pour plus de saveur.
Boire une tisane est un autre excellent moyen de rester hydraté.
11. Ne négligez pas le travail de base
Les muscles du tronc sont les muscles qui entourent le haut du corps, y compris les muscles abdominaux et les muscles du dos. L’exercice du tronc peut aider une personne à développer ses muscles et à brûler plus de calories tout au long de la journée.
Des muscles profonds développés soutiendront également le corps lors d’une variété d’autres activités, y compris l’entraînement cardio et contre résistance, réduisant ainsi le risque de blessure.
Lorsqu’une personne perd de la graisse abdominale, le renforcement des muscles abdominaux peut aider le ventre à paraître et à se sentir tonifié.
12. Dormez suffisamment
Le sommeil est nécessaire à la santé globale, notamment au maintien de son poids optimal.
Une étude de 2018 a révélé que le manque de sommeil affecte les hormones qui régulent l’appétit et nous rend plus affamés. Les auteurs notent que l’augmentation du temps de sommeil et l’amélioration de la qualité du sommeil peuvent aider les gens à perdre du poids.
Les gens peuvent dormir plus et améliorer la qualité du sommeil réalisant des gestes simples :
- Éloignez les appareils électroniques de la pièce
- Couchez-vous 30 à 60 minutes plus tôt que d’habitude
- Faites des étirements relaxants ou de la méditation avant de vous coucher
- assez de soleil toute la journée
- exercice régulier
- Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher
13. Réduire le stress
Il existe un lien entre le stress et certains problèmes de santé. Ces problèmes incluent le gain de poids, qui peut être dû au fait que certaines personnes ont tendance à manger sous l’effet du stress. Cet effet peut être dû à la libération de cortisol, une hormone du stress qui peut stimuler l’appétit.
Les moyens de soulager le stress comprennent :
- faire de l’exercice aérobie
- parler à ses proches
- essayez la méditation ou le yoga
- Faire des exercices de respirations, comme le stomach vacuum
- Prioriser les tâches importantes
- faire une pause, ou même prendre des vacances
- Évitez de vous impliquer dans trop de projets et d’activités
- Prenez le temps de faire un passe-temps agréable
14. Marchez 30 minutes par jour
En plus d’autres exercices, ajouter 30 minutes de marche chaque jour peut aider une personne à brûler plus de calories, à réduire le stress et à ajouter une activité physique supplémentaire.
Faire une marche de 30 minutes à l’heure du déjeuner peut aider à réduire la graisse tenace et aussi aider une personne à se sentir plus productive l’après-midi.
Une marche de 30 minutes après un repas peut faciliter la digestion et empêcher quelqu’un de passer du temps assis devant la télévision.
15. Faire attention à son régime alimentaire alimentaire
Tenir un journal de son alimentation peut aider une personne à réfléchir à ce qu’elle a mangé et la guider pour prendre des décisions plus saines concernant les repas et les collations. Les gens sous-estiment parfois ce qu’ils mangent pendant la journée ou oublient d’obtenir des nutriments essentiels au profit de collations malsaines. Tenir un journal alimentaire pendant 1 ou 2 semaines peut aider les gens à identifier d’où viennent les calories en trop.
16. Mangez plus lentement
En mangeant trop vite, une personne ne laisse pas à son cerveau le temps d’enregistrer qu’elle est rassasiée tant qu’elle n’a pas consommé trop de calories en un seul repas.
Manger vite peut également amener une personne à avaler plus d’air, ce qui peut entraîner un excès de gaz et des ballonnements.
17. Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen rapide de brûler plus de calories pendant l’exercice.
Le HIIT consiste en de courtes périodes d’exercices très intenses avec de courtes pauses entre les deux. Ce type d’entraînement par intervalles peut aider une personne à brûler plus de calories en moins de temps que certaines options d’exercice traditionnelles.
Un examen des recherches de 2018 a révélé que l’entraînement HIIT, en particulier la course à pied, peut aider à réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre. Les cycles HIIT peuvent également être efficaces.
18. Identifier les sensibilités alimentaires
Les allergies alimentaires peuvent provoquer divers symptômes gastro-intestinaux, notamment des gaz, des ballonnements et de la constipation. Les aliments auxquels les gens sont généralement sensibles comprennent les produits laitiers, les œufs et le gluten.
Si vous souffrez de ballonnements ou d’autres problèmes digestifs après avoir mangé un certain type d’aliment, vous devriez consulter un médecin ou un nutritionniste.
Il existe de nombreuses façons d’avoir un ventre plat mais ce sont 18 conseils plus ou moins simples, applicables dans sa vie de tous les jours. Ajouter de l’exercice supplémentaire à votre routine, augmenter votre apport en fibres et dormir davantage peut aider à affiner votre tour de taille.
Avant de débuter un régime ou d’entamer des démarches plus complexes vous devriez essayer de mettre en place quelques uns de ces conseils. Bien sûr, il faut appliquer ces conseils dans le temps pour obtenir des résultats. Si vous rencontrez un quelconque problème de santé vous devriez en discuter avec votre médecin.
Merci pour ces conseils, mais obtenir un ventre plat est un travail acharné qui se gagne sur la durée. Et une fois que l’on a atteint son objectif, attention à ne pas se relâcher en pensant que c’est gagné !
ah ça nous sommes bien d’accord ! Finalement, de bonnes habitudes alimentaires est le seul véritable secret pour avoir un ventre plat à long terme sans faire le yoyo.