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Comment avoir des abdos “six-packs” ?
Faire des crunchs indéfiniment ne vous permettra pas d’avoir les abdominaux dessinés dont vous rêvez. Perdre de la graisse corporelle, développer ses muscles, faire des exercices inspirés du pilates et du yoga et exercer son cardio font tous partie des éléments permettant de la création de ce look sculpté.
Même en faisant tous ces efforts, la plupart d’entre nous ne peuvent pas obtenir des abdominaux visibles. Voilà pourquoi c’est si compliqué.
Il peut être long et compliqué d’avoir des abdos, pourquoi ?
Une partie des explications se résume à la génétique.
Les abdominaux “six packs” sont souvent considérés comme l’objectif ultime de remise en forme. Si votre ventre laisse apercevoir ces muscles segmentés, c’est que vous devez être en pleine forme, n’est-ce pas ? Faux.
Bien sûr, la construction de votre muscle nécessite beaucoup d’entraînement, mais avant de tout savoir sur la construction de vos tablettes de chocolat, vous devez comprendre quelques notions d’anatomie de base. Tout d’abord, les abdos et le “six packs” ne forment qu’un seul muscle, pas six.
Ce qui ressemble à six muscles différents n’est en fait que votre grand droit de l’abdomen. Le rectus abdominis a de gros tendons qui traversent le muscle de droite à gauche. Les tendons reposent en fait sur l’abdomen, donc à mesure que la région abdominale perd de la graisse corporelle et que le grand droit de l’abdomen se développe, vous verrez le muscle apparaître.
Que devez-vous faire pour avoir des abdos ?
Si vous voulez avoir un ventre plat ou voir apparaître vos tablettes de chocolat, vous devez travailler le grand droit de l’abdomen. Les redressements ou crunch assis ne fonctionnent pas. Avant de chercher à avoir des abdos parfaitement dessiner, il est important de mettre en place des habitudes qui permettent de réduire les graisses abdominales et avoir un ventre plat.
Essayez ces exercices d’abdominaux
Nous vous recommandons ces exercices pour commencer à travailler vos abdos : le “ciseau” avec les jambes, les mouvements de rotation (circulaires), aller de gauche à droite avec un médecine ball, et les mouvements suspendus (à partir d’une position suspendue à une barre) tels que les flexions des genoux et les sièges en forme de L.
Essayez trois séries de chaque exercice, chacune d’une durée de 30 à 45 secondes. D’autres mouvements en suspension peuvent être plus bénéfiques. Selon une recherche publiée dans le numéro de février 2017 du Journal of Human Kinetics, les exercices de suspension ont été effectués à l’aide d’un TRX.
Il fallait se tenir en position inclinée tout en tenant les bretelles du TRX, les bras perpendiculaires au sol, puis en fléchissant les épaules pour déplacer les mains tournées vers l’avant. Cet exercice montre la plus forte activation du droit de l’abdomen. D’autres exercices à l’aide du TRX se sont montrés particulièrement efficaces.
Nous vous proposons également de jeter un œil à nos wods abdo crossfit pour développer votre “six pack”
Exercices inspirés du pilates et du yoga
Des exercices inspirés du pilates et du yoga peuvent également aider. Les exercices de pilates font travailler tous les groupes musculaires abdominaux, mais nous avons découvert que les roll-up et les roll-over par exemple sont très bénéfiques pour le grand droit de l’abdomen. Voici comment effectuer chacun de ces trois mouvements :
- Roll-up : Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras derrière la tête. Assurez-vous que le bas de votre dos ne se cambre pas. Inspirez et commencez à rouler jusqu’à votre colonne vertébrale, en laissant vos bras flotter dans l’air. Redressez-vous en appuyant sur les côtes pendant que vous expirez. Étendez vos bras et votre corps vers l’avant. Inspirez et expirez en revenant à la position de départ.
- Roll-over : Allongez-vous à plat sur le sol, les bras le long du corps, les paumes vers le bas et les jambes relevées à un angle de 90 degrés. Lorsque votre bassin s’incline vers l’arrière, inspirez et commencez à étendre vos jambes au-dessus de votre tête. Mettez vos paumes sur le sol et enfin vos pieds et vos jambes sont parallèles au sol. Expirez et remettez lentement vos jambes dans une position à 90 degrés, en plaçant une vertèbre à la fois sur le sol.
Les exercices où vous tentez d’effectuer une chandelle en soulevant vos hanches du sol et les jambes à la verticales sont excellent pour renforcer vos abdos
Nous vous recommandons également d’incorporer des exercices de gainage inspirés du yoga dans vos entraînements, car ils protègent votre colonne vertébrale tout en renforçant efficacement vos abdominaux. Selon une étude publiée dans la revue Sports Biomechanics en 2014, la planche à long levier inclinée vers l’arrière est particulièrement bénéfique pour travailler le grand droit de l’abdomen.
Dans cette variante avancée de la planche traditionnelle, vos avant-bras sont au sol, vos coudes sont plus proches et plus éloignés de votre tête que dans une planche traditionnelle, et vous serrez vos hanches pour ramener votre bassin vers l’arrière.
Si vous voulez vraiment voir vos abdominaux définis, vous pouvez faire des exercices abdominaux cinq fois par semaine. Vous voudrez faire des séries d’abdominaux d’environ cinq exercices, regardez les mouvements recommandés ci-dessus, faites 12 répétitions de chacun, puis reposez-vous, répétez cela 3 à 5 fois et terminez avec quelques planches.
A la fin de vos entraînements, vous pouvez également vous effectuer des exercices de stomach vacuum. Ce sont des exercices de respiration qui vous permettront d’atteindre vos objectifs de ventre plat.
L’exercice aérobie fonctionne également
Mais il ne s’agit pas seulement de développer les muscles abdominaux. Le HIIT et l’entraînement aérobique sont les meilleurs si vous essayez de réduire le tissu adipeux sous-cutané qui se trouve au-dessus des muscles. Mais ça doit être intense.
Vous devez vous exercez dans une zone qui élève votre fréquence cardiaque à au moins 85 % du maximum. Faites-le après avoir effectué 20 minutes de cardio à haute intensité, comme la course ou le rameur. Ensuite, faites 10 à 15 minutes de HIIT, sautez à la corde, faites de la pliométrie comme des jump squat, ou sprintez sur un vélo ou un tapis roulant.
Est-ce que n’importe qui peut avoir des abdos visibles ?
Malheureusement, non. Pour ceux d’entre nous qui n’ont pas la bénédiction génétique, les abdominaux visibles sont un objectif difficile à atteindre. La structure musculaire de chacun est différente. Certaines personnes ont des muscles abdominaux profonds, ce qui crée un pic plus élevé entre ces tendons, donc les abdominaux sont plus prononcés.
D’autres ont des muscles abdominaux moins profonds, ce qui signifie que vous n’obtiendrez peut-être jamais de relief comme certains. La taille et la longueur des tendons et la composition des fibres musculaires affectent également vos abdominaux, ce que vous ne pouvez pas changer.
Certaines personnes ont plus de fibres à contraction rapide, qui sont utilisées pour des exercices rapides et puissants, tandis que d’autres ont plus de fibres à contraction lente, ce qui facilite les tâches d’endurance. Si vous avez tendance à avoir plus de fibres à contraction lente, vos abdominaux ne se développeront pas en apparence comme quelqu’un qui pourrait avoir plus de fibres à contraction rapide dans la paroi des abdominaux.
Ensuite, il y a le problème de la graisse corporelle. Vous ne pouvez pas vous débarrasser des mauvaises habitudes alimentaires si facilement. En plus d’obtenir suffisamment de protéines, de glucides et de graisses à partir d’aliments frais, de grains entiers et de viandes maigres, vous devrez réduire les aliments transformés et réduire les calories globales pour perdre de la graisse corporelle. Même ainsi, bien que vous puissiez commencer à voir vos abdominaux, il n’est pas réaliste pour la plupart d’entre nous d’avoir des abdos comme le font les culturistes. Ils doivent aller à l’extrême pour obtenir un muscle abdominal aussi visible. Un pourcentage de graisse corporelle saine est de 15 à 20 pour cent pour les hommes et de 20 à 25 pour cent pour les femmes.
Pour avoir des abdos “six packs”, la plupart des gens doivent tomber de 10 % en dessous de ces niveaux. Ces chiffres sont réalisables, mais pas très durables selon les modes de vie de la plupart des gens. Malheureusement, vous ne pouvez pas choisir où perdre de la graisse, certains prennent et perdent du poids d’abord dans l’estomac, d’autres dans le dos et les hanches. Il n’y a aucun moyen de s’assurer que la graisse de votre ventre est en train de partir.
Avoir des abdos en tablette de chocolat signifie-t-il que vous êtes en forme ?
Bien sûr, esthétiquement cela est cool. Mais ce n’est pas une fin en soi en ce qui concerne la forme. Le grand droit de l’abdomen n’est que l’un des quatre muscles abdominaux et des huit muscles du tronc. Un tronc solide apporte la stabilité et l’endurance des muscles des hanches aux omoplates. Il y a beaucoup de gens très en forme, y compris des athlètes professionnels, qui n’ont pas des abdominaux parfaitement dessinés ou parfaitement toniques.
De plus, vous n’avez pas besoin de preuve visuelle pour posséder des abdos développer. Vous avez probablement “un pack de six”, et il est probablement juste recouvert d’une couche de graisse. Ne pas voir ses muscles ne les affaiblit pas pour autant.
Être obsédé par son ventre et ses abdos pour des raisons esthétiques peut en fait être malsain. Les tablettes de chocolat prouvent que vous avez un pourcentage de graisse corporelle très faible, mais cela pourrait signifier que vous sacrifiez la nutrition et que vous ne tirez pas le meilleur parti de vos entraînements.
Rappelez-vous : ce que vos muscles peuvent faire est plus important que ce à quoi ils ressemblent. Concentrez-vous donc sur leur construction pour vous permettre de faire ce que vous voulez, et non sur leur apparence dans le miroir.
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