Vous voulez vous impliquer dans le sport et votre nutrition dès le début de la journée ? Vous avez besoin d’idées ? Avant d’entamer votre journée de travail ou le week-end avant d’aller faire votre séance de CrossFit, le petit déjeuner peut faire une grande différence à la fois pour votre bien être mental et physique !
Dans cet article, nous découvrirons les ingrédients indispensables à intégrer dans votre petit-déjeuner pour optimiser vos performances lors de vos séances de CrossFit. Le CrossFit est une discipline intense qui sollicite énormément le corps et requiert des apports nutritionnels adéquats au quotidien
Les nutriments essentiels à privilégier avant le CrossFit
Pour bien démarrer la journée et préparer son organisme aux efforts du CrossFit, il faut veiller à offrir à son corps un petit-déjeuner complet et sain. Voici les nutriments essentiels à consommer au réveil :
- Les protéines : elles sont indispensables pour favoriser la récupération musculaire après l’effort ainsi que pour développer et préserver la masse maigre. Pour cela vous pouvez inclure de la whey concentrée en shaker, dans des muffins, des pancakes ou un smoothie par exemple.
- Les glucides complexes : ils sont nécessaires pour fournir de l’énergie tout au long de la journée ainsi qu’à maintenir un niveau de glycémie stable pendant l’exercice.
- Les lipides de qualité : ces graisses jouent un rôle clé dans la régulation hormonale, la santé cardiovasculaire et le métabolisme énergétique.
- Les vitamines et minéraux : obtenus notamment grâce à la consommation de fruits frais et légumes, ils permettent un bon fonctionnement du métabolisme et une efficacité accrue durant l’entraînement.
Si vous vous poser encore des questions concernant l’alliance du sport et de la nutrition, nous avons écrit de nombreux articles sur le sujet, notamment Quand prendre de la Whey ? Avant ou Après l’entraînement ?
Les 10 aliments ou ingrédients à privilégier pour un petit déjeuner sportif
Sans trop de blabla, voici une liste de 10 ingrédients ou aliments que vous feriez bien de manger dès le matin :
- Œufs : Source cruciale de protéines facilitant la prise de masse musculaire et la récupération après l’entraînement.
- Flocons d’avoine : Riches en fibres et antioxydants, ils favorisent la satiété durable, la digestion, et aident à diminuer le taux de cholestérol.
- Muesli : Avec des flocons d’avoine, amandes, graines de courge et de chia, il offre une bonne source de protéines, glucides et fibres, fournissant l’énergie nécessaire pour la journée.
- Yaourt à la grecque ou Fromage blanc : Ils apportent des protéines et glucides, ainsi que d’autres nutriments de qualité, constituant une base nutritive solide pour le petit déjeuner.
- Pain complet : Plus riche en fibres et minéraux que le pain blanc, il peut être combiné avec diverses garnitures comme le beurre de cacahuète ou d’amande, avocat, œufs brouillés, etc.
- Banane : Utilisée dans des recettes comme le bowlcake choco-banane, elle apporte de l’énergie rapidement utilisable grâce à sa teneur en glucides.
- Lait d’amande : Fournit une alternative plus légère et non laitière au lait traditionnel, tout en apportant une certaine quantité de calcium et de vitamine E.
- Épinards : Source de fer, les épinards aident à prévenir l’anémie, surtout chez les athlètes qui perdent du fer durant l’entraînement intense.
- Viande rouge (en quantité modérée) : Source de fer et de protéines, la viande rouge peut aider à rétablir les réserves de fer, crucial pour le transport de l’oxygène dans le sang.
- Quinoa : Offre une source complète de protéines, de fer et de fibres, contribuant à une récupération musculaire efficace et une digestion saine.
Ces ingrédients peuvent être combinés de diverses manières pour créer un petit déjeuner nutritif qui remplit les exigences énergétiques et de récupération des CrossFitters.
Exemples de recettes pour un petit-déjeuner parfait avant le CrossFit
Maintenant que vous connaissez les nutriments indispensables à consommer le matin, voici quelques exemples de recettes qui allient toutes ces qualités nutritives pour débuter la journée avec vitalité :
Smoothie protéiné aux fruits rouges et flocons d’avoine
Ce délicieux smoothie est riche en fibres et en protéines pour bien commencer votre journée. Voici ce dont vous avez besoin pour préparer ce smoothie :
- 200 ml de lait d’amande ou autre boisson végétale non sucrée
- 50 g de flocons d’avoine
- 100 g de fruits rouges (fraises, framboises, etc.)
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 portion de poudre de protéines de qualité
Mélangez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture onctueuse et dégustez votre smoothie au moins 1 heure avant la séance de CrossFit.
Omelette aux légumes et avocat
Optez pour cette omelette riche en protéines et en lipides de qualité. Vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 3 œufs
- Des légumes de saison coupés en petits morceaux (tomates, courgettes, poivrons, etc.)
- 1 avocat mûr coupé en tranches
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Une pincée de sel et de poivre
Battez les œufs dans un bol avec le sel et le poivre puis faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez les légumes coupés et laissez-les cuire environ 5 minutes avant d’ajouter les œufs battus. Pendant ce temps, faites griller de fines tranches d’avocat. Lorsque l’omelette est cuite, servez-la accompagnée des tranches d’avocat.
Bol de yaourt grec et fruits secs
Voici un petit-déjeuner rapide et facile à préparer qui regroupe tous les nutriments essentiels pour bien débuter la journée :
- 150 g de yaourt grec nature
- 30 g de fruits secs (amandes, noix, noisettes) concassés
- 20 g de graines de tournesol ou de courge
- 1 poignée de baies séchées (cranberries, raisins secs)
Dans un bol, déposez le yaourt grec puis ajoutez par-dessus les fruits secs et les graines. Pour encore plus de saveurs, n’hésitez pas à ajouter un filet de miel, de sirop d’agave ou encore des épices comme la cannelle.
Le bon moment pour déguster son petit-déjeuner avant le CrossFit
Pour vous assurer de toujours fournir l’énergie nécessaire à votre corps et pour éviter les malaises durant votre séance de CrossFit, veillez à consommer votre petit-déjeuner environ 1 heure à 1 heure et demie avant l’entraînement. Cela permettra à votre organisme de disposer d’un temps suffisant pour digérer les aliments sans provoquer d’inconfort digestif pendant l’exercice.
Fromage blanc 0%, flocon d’avoine, pépites de chocolat = c’est la vie ! (avec un petit café bien sûr)
Un bon muffin avec du fromage frais, des oeufs, du paprika et un bon café ça n’a pas de prix ! (avec un petit shake de pré workout bien entendu)