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8 erreurs de débutants en natation (et comment les éviter)
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Aller à la piscine n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit quand il s’agit de vous mettre en forme – mais ça devrait l’être. Non seulement vous pourrez brûler plus de 400 calories en une heure, mais vous stimulerez également votre métabolisme et raffermissez tout votre corps sans exercer une pression excessive sur vos articulations (ni vous transformer en une flaque de sueur).
Pour profiter de tous ces avantages, vous devez toutefois connaître la forme et la technique appropriées. Que vous soyez un débutant complet ou que vous cherchiez à vous remettre à niveau, il existe quelques erreurs de natation courantes dont nous sommes tous coupables. Mettez en pratique les conseils de ces pros et vous nagerez bientôt comme les meilleurs.
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Sommaire
Erreur n° 1 : vous retenez votre respiration.
“Quand on est petit ou qu’on apprend à nager, on nous apprend souvent à prendre une grande inspiration, à la retenir et à mettre le visage dans l’eau “, explique Scott Bay, président du comité des entraîneurs des maîtres nageurs américains et entraîneur de maîtres nageurs certifié ASCA niveau 5.
“Mais vous brûlez de l’oxygène comme carburant lorsque vous faites cela”. Pensez-y – si vous êtes en train de courir un 5 km, allez-vous retenir votre souffle et courir ? Non, car cela prive vos muscles de l’oxygène dont ils ont tant besoin.
Comment y remédier : Tout d’abord, entraînez-vous sur la terre ferme. Prenez une grande inspiration par la bouche et commencez à expirer lentement par le nez. Pendant que vous faites cela, fredonnez, suggère Mme Bay.
“Si vous fredonnez pendant que vous expirez par le nez, cela vous aidera à maintenir un rythme approprié – vous êtes obligé de le faire lentement plutôt que de vous précipiter”, explique-t-il. L’étape suivante : respirer dans l’eau. Une fois que vous avez pris votre respiration et que votre visage est dans l’eau, essayez d’expirer lentement, toujours par le nez, puis sortez votre visage de l’eau lorsque le moment est venu.
Erreur n° 2 : vous sortez la tête de l’eau pour respirer.
Nous savons que cela semble contre-intuitif. Comment êtes-vous censé respirer si vous ne sortez pas la tête de l’eau ? Clarifions les choses : il s’agit plutôt de garder la tête dans l’eau, tout en sortant le visage de l’eau. Si vous relevez la tête chaque fois que vous avez besoin de respirer, vous déséquilibrez l’alignement de votre corps.
Souvent, cela signifie que vous devez abaisser vos hanches dans l’eau, ce qui est le contraire de ce que vous voulez, et que votre nage en ligne droite ressemble davantage à un zigzag, explique Linsey Corbin, triathlète de la CLIF et cinq fois championne de l’Ironman.
Comment y remédier ? Concentrez-vous sur le fait de garder la tête basse, avec le menton rentré dans le cou, dit Corbin. Au moment de respirer, prenez une bouffée d’air du même côté que le bras qui est hors de l’eau, en gardant la tête dans l’eau (visualisez que vous tournez votre tête juste assez pour que votre bouche soit libre pour l’air, mais c’est tout).
Erreur n° 3 : Vous laissez vos hanches s’enfoncer.
Cela crée plus de résistance dans l’eau. Et plus de résistance, c’est plus de résistance, ce qui finit par vous ralentir. Selon Corbin, l’objectif est de ” rester à plat et de flotter au-dessus de l’eau “, plutôt que de s’y enfoncer.
Trop souvent, les débutants adoptent des mouvements qui forcent leurs hanches à descendre, par exemple en laissant leurs pieds s’enfoncer alors qu’ils devraient être juste sous la surface de l’eau, ce qui oblige leur corps à travailler encore plus fort pour aller du point A au point B.
Comment y remédier ? Investissez dans un tuba de natation (ou prenez celui que vous avez emporté lors de votre dernière aventure aux Caraïbes), suggère Corbin. “Mettre un tuba vous permet de ne pas avoir à vous concentrer sur la respiration sur les côtés”, dit-elle.
“Au lieu de cela, vous pouvez vous concentrer sur vos bras qui tirent à travers l’eau, votre souffle étant relâché à un rythme régulier, et en gardant vos hanches aussi hautes que possible.” Utilisez-le à l’entraînement quelques fois par semaine pour affiner votre forme avant de vous soucier d’un travail plus avancé, comme l’augmentation du rythme et les exercices de vitesse.
En attendant de progresser en natation, voici quelques exercices pour perdre des hanches pour qu’elles arrêtent de coûler.
Erreur n° 4 : vous gardez les hanches droites.
Un autre problème courant des hanches : ne pas les faire tourner. De nombreux nageurs comptent sur le haut de leur corps, ou seulement sur leurs jambes, pour les propulser dans l’eau. Mais la majorité de votre puissance provient des hanches car elles contrôlent à la fois le haut et le bas du corps, donc se priver de ce mouvement ralentira votre élan, dit Corbin.
Comment y remédier ? “Commencez par la visualisation. Imaginez que votre nombril s’ouvre sur les parois de la piscine à chaque coup de nage, et pensez à faire des rotations avec vos muscles centraux”, suggère Corbin. “L’utilisation de vos muscles abdominaux va faire tourner votre tronc et vous aider à traverser l’eau plus rapidement. “
Pour vous entraîner à prendre cette habitude, Corbin suggère de donner des coups de pied sur le côté, le nombril vers le mur, avec le bras inférieur tendu au-dessus de la tête, de sorte que votre tête repose sur ce bras. Faites cela pendant un tour, puis changez de côté. Ce mouvement vous permettra de vous familiariser avec la sensation de vos hanches lorsqu’elles sont en rotation complète, ce qui vous aidera à identifier le moment où vous devez commencer à tourner dans l’autre sens. Pour un plus grand défi, maintenez la position latérale pendant quelques secondes entre chaque coup, en alternant les allers-retours sur toute la longueur de la piscine.
Erreur n° 5 : vous pointez vos orteils.
Selon M. Bay, il s’agit d’une erreur courante, car il est facile d’oublier les petits orteils situés à l’extrémité de votre pied. Pourtant, ils jouent un rôle important dans la détermination de votre vitesse et de votre direction, dit-il, et les pointer vers l’extérieur, de manière à ce qu’ils soient complètement fléchis, “revient à donner des coups de pied sans aller nulle part, car cela serre vos chevilles”. En fait, les nageurs veulent des chevilles souples dans l’eau pour accélérer leur rythme.
Comment y remédier ? Entraînez-vous à recourber vos orteils, comme si vous essayiez de ramasser un centime sur le sol, dit Bay. “Cela permet de garder les chevilles relâchées tout en mettant votre pied dans la bonne direction”. C’est même un bon entraînement en dehors de la piscine – lorsque vous avez un peu de temps pour vous détendre dans le salon, mettez une pile de centimes sur le sol à côté d’un petit bol et entraînez-vous à transférer les centimes dans le bol avec vos orteils pour vous familiariser avec la sensation de vos orteils lorsqu’ils sont recourbés.
“Nager court et rapide permet d’avoir une meilleure forme que nager long et lent”.
Erreur n° 6 : vous vous appuyez trop sur le haut de votre corps.
“Gardez à l’esprit que la natation utilise l’ensemble de votre corps”, explique Corbin. “La plupart des gens font l’erreur de croire qu’il s’agit uniquement d’un entraînement pour le haut du corps”. Mais lorsque vous dépendez de vos épaules, de vos bras et de vos lats pour faire tout le travail, non seulement vous épuisez ces muscles plus vite que vous ne le souhaitez, mais vous risquerez de ne pas effectuer correctement un coup complet – ce qui signifie que vous ne fendrez pas l’eau aussi rapidement.
Comment y remédier ? “Essayez de maintenir un équilibre entre le haut du corps, le tronc et le bas du corps tout au long de votre entraînement, plutôt que de surcompenser dans l’une de ces parties”, explique Corbin. “Utilisez vos bras pour tirer votre corps dans l’eau, votre tronc pour pivoter dans l’eau et vos jambes pour le coup de pied, qui donne un élan vers l’avant.” Si vous vous trouvez faible dans une zone – par exemple, le bas du corps – entraînez-vous à faire des exercices de coup de pied en utilisant une planche de coup de pied quelques fois par semaine, suggère-t-elle. Et n’ayez pas peur d’aller sur le pont pour travailler votre force. Bonjour les squats.
Erreur n° 7 : Vous ne terminez pas votre coup.
“Malheureusement, beaucoup de gens retirent leur main de l’eau avant qu’elle n’atteigne leur hanche parce qu’ils essaient de commencer un nouveau mouvement trop rapidement”, explique Mme Bay. “C’est pourtant contre-intuitif. Vous vous privez de l’énergie maximale que vous venez de déployer.”
Comment y remédier ? En termes simples, terminez le travail que vous avez commencé. Lorsque vous nagez, pensez à votre avant-bras comme à une pagaie géante qui va pousser l’eau vers l’arrière pendant que vous avancez, explique Corbin. Lorsque votre main entre dans l’eau (en veillant à ce que vos bras ne passent pas de l’autre côté du corps), gardez le coude haut et faites passer l’avant-bras dans l’eau tout en faisant pivoter les coudes. Continuez à pousser l’eau vers l’arrière jusqu’à ce que vous atteigniez vos hanches, puis commencez la partie ” récupération ” de la course – en soulevant votre bras hors de l’eau et en recommençant une nouvelle course.
Erreur n° 8 : Vous vous entraînez à nager longtemps à un rythme plus lent.
La lenteur et la régularité ont leur place dans la vie d’un nageur débutant, mais le problème survient lorsque vous restez dans la zone de confort où vous enchaînez tranquillement les longueurs, dit Corbin. Au bout d’un certain temps, vous pouvez devenir paresseux en ce qui concerne la forme, puisque vous vous concentrez simplement sur le fait d’aller du point A au point B, très éloigné.
Comment y remédier ? Commencez à incorporer des exercices de vitesse. “Nager court et rapide permet d’améliorer la forme que nager long et lent”, explique Corbin. Deux à trois fois par semaine, essayez de nager en fonction du temps plutôt que de la distance. Des sites comme USA Swimming et des applications comme Speedo Fit proposent des entraînements rapides et amusants qui vous aident à vous concentrer sur la forme. Vous pouvez également consulter ces trois entraînements pour tous les niveaux de compétence. Vous n’êtes pas tout à fait prêt à vous lancer dans la voie rapide ? Des séances individuelles ou en groupe peuvent être très utiles.
