Lorsque l’on fait du triathlon, on s’entraîne déjà pour la natation, le vélo et la course à pied. Il peut sembler compliqué d’allouer du temps supplémentaire pour la préparation physique. Néanmoins, pour avoir la meilleure condition physique possible, tu ne peux pas négliger cet aspect.
La préparation physique a pour but d’améliorer tes capacités tout en renforçant ta puissance musculaire. Grâce à cette préparation, ton corps est capable de supporter les épreuves auxquelles tu le soumets durant les entraînements et les compétitions.
Il peut sembler pour le moins farfelus de combiner CrossFit et triathlon pour améliorer nos performances. Mais il n’est pas rare de voir des réussir à combiner les deux sports et à améliorer leurs performances, ce qui donne envie. Forcément.
La pratique du CrossFit est une excellente opportunité. Ce sport offre la possibilité de suivre un entraînement (ou WODs) qui est fun et efficace dans un esprit de communauté avec les autres personnes de la “Box”.
Tirer avantage de la pratique du CrossFit de façon simple et amusante
L’idée est d’utiliser le CrossFit pour développer ou entretenir ta force et ta puissance, identifier les déséquilibres musculaires et avoir une bonne forme physique de manière générale. La clé est d’utiliser intelligemment le CrossFit dans ta saison. Idéalement, tu positionnes un bloc d’entraînement CrossFit durant l’intersaison. Rejoins une Box à proximité de chez toi, pour bénéficier d’un coach certifié.
L’une des raisons de l’engouement autour du CrossFit est sa simplicité. Les mouvements et les exercices sont basés sur entraînements basiques de gymnastique, d’haltérophilie et de cardio. Tel que les squats, les deadlift et les pompes.
Les exercices se font avec des poids et souvent de manière explosive. Ce qui permet de développer ta force. Un défaut régulièrement présent parmi les triathlètes.
Tes sorties vélo, course à pied et tes séances de natation augmentent ton endurance. Mais elles ne te permettent pas de développer ta puissance. L’utilisation de Kettlebell ou les sprints apportent le maillon manquant.
Tu as intérêt à insérer une ou deux séances de crossfit par semaine. Reconnais tes limites, tes faiblesses et tes priorités. Ton objectif est d’optimiser ton entraînement pour le triathlon.
Le CrossFit pour corriger tes faiblesses et éviter les blessures pendant ta saison
Au début, concentre-toi sur l’exécution des mouvements de base. Être accompagné d’un coach certifié est important. Imagine l’impact d’une mauvaise position sur ton corps lors d’un squat avec une barre de 80 kg.
De plus, suivant la manière dont tu exécutes les mouvements de base, il sera capable d’identifier des faiblesses. Ces faiblesses si elles ne sont pas prises en compte, seront de potentielles blessures à long terme ainsi qu’elles diminuent les performances.
L’exécution d’une pompe avec un dos affaissé et des bras trop larges montre que tu dois travailler ton gainage. Le gainage profite aux trois disciplines que sont la natation, le vélo et la course à pied.
Développe tes capacités physiques pendant l’intersaison
Les Burpees, les pompes, les sprints de 200m et les Kettlebell swings sont des exercices qui vont renforcer la capacité à augmenter la vitesse et la puissance en course à pied et à vélo.
L’idéal est d’utiliser le CrossFit pendant l’intersaison. La période hivernale où les courses se font plus rares. Il ne va pas se substituer à tes entraînements de vélo, de course à pied ou de natation. Le CrossFit peut venir en complément de ton entrainement, le blog https://couriruntriathlon.fr pourra t’apporter certaines informations.
Lorsque le début de la saison approche, tu devras adapter tes entraînements en fonction de tes objectifs de triathlon. Tes séances de CrossFit peuvent être réduites à une fois par semaine.
L’intensité du CrossFit augmente le risque de blessure, ce que tu veux éviter à l’approche de tes premières compétitions. Après une session de CrossFit, il te faut un temps de récupération. Conserve tes fréquences d’entraînement au minimum à l’approche de tes courses.
3 WODs (Exercice du jour) pour développer ta force
Pour découvrir de nombreux Wods de CrossFit avec ou sans matériel tu peux cliquer sur le lien.
Wod 1
Le plus de séries possible en 20 minutes.
- 5 pull-ups (tractions)
- 10 push-ups (pompes)
- 15 air squats
Pour un débutant en CrossFit, une séance de 10 minutes est un bon point de départ. Tu peux adapter les pompes et les tractions à ton niveau.
Wod 2
“5 séries le plus rapidement possible”.
- 400m de course à pied
- 20 kettlebell swings (Adapter le poids à ton niveau)
Wod 3
“Le plus rapidement possible”.
100 burpees
Les débutants peuvent démarrer avec 50 burpees.
