Dark
Votre panier est actuellement vide !
Perdre de ventre, le tonifier ou le muscler, découvrez les abdos hypopressifs
La perte de ventre est l’un des soucis récurrents chez de nombreuses personnes.
Si vous souhaitez tonifier et muscler votre ventre, vous devriez essayer des exercices d’abdos hypopressifs. Bien qu’elles soient encore peu connues du grand public, ces techniques n’en demeurent pas moins efficaces pour renforcer les abdominaux. Les techniques de respiration ont des vertus que l’on ne soupçonne pas.
Muscler son ventre en profondeur grâce aux abdos hypopressifs
En effet, tonifier le ventre grâce à de simples exercices de respiration est bien possible. Vous désirez avoir un ventre plat et musclé ? Découvrez dans ce guide en quoi consiste les abdos hypopressifs et comment les exécuter pour atteindre votre objectif.
Les abdos hypopressifs : qu’est-ce que c’est ?
Les abdos hypopressifs se basent exclusivement sur des exercices de respiration pour tonifier le ventre. Ils permettent de faire travailler la sangle abdominale grâce à des exercices de respiration adaptés. L’idée ici est d’effectuer une contraction volontaire des abdominaux, tout en faisant une expiration du bas vers le haut. Ce faisant, le diaphragme ainsi que les viscères sont repoussés vers le haut.
C’est une technique fréquemment utilisée dans des disciplines comme le yoga et la gymnastique douce. Elle s’apparente quelque peu à la méditation, mais reste très différente des abdos classiques.
Ici, pas besoin de rapprocher les épaules du bassin à chaque répétition. Il s’agit plutôt de respirer de manière à solliciter les abdominaux profonds. Les organes sont par conséquent poussés vers le bas. Par ricochet, cela offre plus de sécurité non seulement aux muscles du dos comme les lombaires ou les psoas, mais protège aussi et surtout le périnée.
Les abdos hypopressifs : quels avantages ?
Les abdos hypopressifs offrent de nombreux avantages. Ceux-ci sont non seulement d’ordre sanitaire, mais aussi, et surtout physiologique.
La protection du périnée
Encore appelé plancher pelvien, le périnée représente un ensemble de muscles, de ligaments et de tendons. Il permet de soutenir les organes comme l’utérus, la vessie et le rectum. Il assure également la continence fécale et urinaire. Toutefois, pour assurer ces fonctions, le périnée doit être à la fois souple et musclé.
Avec des exercices fréquents d’abdos, le périnée peut se retrouver fragilisé aussi bien chez l’homme que chez la femme. En effet, pendant l’effort, les muscles qui composent le plancher pelvien peuvent se distendre ou s’abîmer. Cela donne lieu à des problèmes d’incontinence et de descente des organes. Grâce aux abdos hypopressifs, l’ensemble des exercices de respiration permet de tonifier le ventre sans exercer une quelconque pression sur le périnée.
La préservation du dos
Contrairement aux abdos classiques, les abdos hypopressifs n’ont pas d’effet négatif sur le dos. Bien au contraire, cette partie du corps est protégée. De plus, les diverses tensions musculaires liées à un manque de tonicité des muscles abdominaux sont peu à peu soulagées.
Cela permet à la colonne vertébrale de retrouver une meilleure mobilité et ainsi, de ne plus être douloureuse. Les diverses tensions musculaires du dos et de la nuque disparaissent également. Tout cela participe au renforcement des muscles profonds comme les obliques et les transverses. Votre taille est affinée et le ventre plus plat.
La détente
Grâce à son approche zen, vous développez votre sens de la concentration et de l’attention. C’est également un moment pour vous détendre aussi bien du point de vue physique que psychique à travers des exercices de respiration.
Les abdos hypopressifs permettent également de découvrir de nouvelles sensations musculaires, différentes de tout ce que vous connaissiez jusqu’alors.
Les abdos hypopressifs : comment ça fonctionne ?
Les abdos hypopressifs se basent sur une méthode de respiration. Il s’agit dans un premier temps de maîtriser sa respiration, mais surtout la technique de l’apnée respiratoire. Vous pouvez adapter cette technique à divers exercices sportifs.
Cependant, il est important de commencer par la technique de base et de bien la maîtriser avant d’aller plus loin. Un exercice d’abdos hypopressif se décline en quatre phases.
Phase 1 : la phase d’expiration
Cette phase consiste à expirer tout l’air contenu dans les poumons en faisant totalement rentrer le ventre. Contractez ensuite vos abdominaux de manière à donner l’impression que votre colonne vertébrale aspire le nombril. Il faut donc que votre ventre soit totalement rentré.
Phase 2 : La phase d’apnée respiratoire
Retenez votre respiration pendant 10 ou 20 secondes en maintenant toujours le ventre contracté et serré. Normalement, si le mouvement est bien exécuté, vous devriez ressentir une contraction au niveau de votre nombril.
Phase 3 : La phase d’inspiration
La troisième phase consiste à effectuer une inspiration profonde en maintenant toujours le ventre serré au maximum. Au cours de cette phase, au lieu de votre abdomen, ce sont vos poumons qui se gonflent d’air.
Phase 4 : La phase de la respiration
Pour finir, relâchez l’air tout doucement. Essayez de maintenir tout de même un rythme respiratoire assez équilibré. Ensuite, prenez un moment de repos de 20 à 30 secondes avant de recommencer l’exercice depuis le début.
Vous pouvez faire des exercices d’abdos hypopressifs pendant 5 à 10 minutes. Toutefois, vous devez savoir que ce sont des techniques assez fatigantes. Prenez donc le temps de vous reposer quelques minutes entre chaque exercice si vous en ressentez le besoin.
Comment utiliser les abdos hypopressifs pour muscler le ventre ?
Une fois que vous avez une excellente maîtrise de la technique, vous pouvez adapter l’exercice respiratoire de base des abdos hypopressifs à divers exercices. Cela permettra de travailler des muscles plus profonds encore pour tonifier le ventre et l’aplatir.
Exercice 1 : Le stomach vacuum
Le stomach vacuum signifie littéralement « aspirer l’estomac ». C’est l’exercice le plus connu des abdos hypopressifs. Il est surtout conseillé pour renforcer le muscle transverse et avoir un ventre plat.
Pour le réaliser, vous devez d’abord vous allonger sur le dos, les pieds à plat au sol et les bras posés le long du corps. Expirez ensuite tout l’air contenu dans vos poumons en rentrant entièrement votre ventre. Dès lors, effectuez une contraction de vos abdominaux en gardant toujours le ventre rentré.
Gardez cette posture en rentrant au maximum le ventre pendant 10 à 20 secondes. Inspirez ensuite profondément de manière à gonfler vos poumons d’air en continuant de maintenir le ventre contracté. Relâchez ensuite la pression doucement en reprenant un rythme normal de respiration. Vous pouvez ensuite reprendre cet exercice autant de fois que possible pendant 5 à 10 minutes.
L’avantage du stomach vacuum, c’est qu’il peut se pratiquer partout et à tout moment. De plus, pas besoin d’être forcément allongé. Il peut être exécuté debout ou assis dans votre bureau ou dans la voiture.
Exercice 2 : Le gainage ventral
Cet exercice est plus connu sous le nom de « planche ». C’est un exercice qui fait travailler les muscles profonds du ventre.
Pour le réaliser, installez-vous sur le sol en vous appuyant sur la pointe de vos pieds et sur vos coudes. Surtout, ceux-ci doivent être impérativement perpendiculaires au sol. Pendant ce temps, votre dos doit être parallèle au sol. Contractez ensuite vos abdos en appliquant la technique de la respiration des abdos hypopressifs.
Exercice 3 : Le gainage latéral
Contrairement au gainage ventral, ici, vous devez vous allonger sur le côté en prenant appui sur votre avant-bras, de manière que votre coude forme un angle de 90°.
Décollez ensuite vos hanches du sol, en y laissant uniquement les avant-bras et les chevilles. Durant l’exercice, effectuer les exercices de respiration indiqués pour les abdos hypopressifs.
Pour plus d’efficacité, vous devez réaliser les exercices plusieurs fois par jour. De même, il est préférable de le faire en ayant le ventre vide puisque le diaphragme a tendance à se déplacer énormément au cours des abdos hypopressifs. Il est également préférable de vous assurer que la vessie soit vide avant de vous lancer.
Laisser un commentaire