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Apprendre à faire des pompes spider-man
Il existe une grande diversité d’exercices de sport, chacun avec ses spécificités et ses avantages. Pour muscler et renforcer les pectoraux par exemple, les sportifs peuvent effectuer des abdos ou des pompes.
Mais savez-vous qu’il existe de nombreux types de pompes ? Par exemple, les pompes spider-man sont l’un des exercices qui servent à muscler spécifiquement les triceps et les bras.
Envie d’essayer cet exercice ? Retrouvez dans cet article les explications nécessaires pour bien exécuter les pompes spider-man.
Méthode d’exécution des pompes spiderman
Les pompes spider-man sont des exercices réputés très efficaces pour travailler les pectoraux. En effet, ceux-ci sont sollicités durant l’ensemble du mouvement. Pendant la phase de la descente, vos triceps sont sollicités également.
Pendant ce temps, vos abdominaux travaillent à assurer la remontée de la jambe. Il s’agit d’un exercice très facile à réaliser.
La position idéale
La position de base est semblable à celle pour réaliser des pompes classiques. Maintenez donc vos bras bien tendus, avec les pieds un peu écartés. Votre tête doit être placée dans le même alignement que votre colonne vertébrale. Il est également important que votre corps soit parfaitement gainé, de manière à former une ligne bien droite.
Pour bénéficier des avantages des pompes spiderman sur votre corps, vous devez garder le dos bien droit, même pendant l’exécution du mouvement. De même, vous devez bien rentrer le ventre et maintenir votre ceinture abdominale sous tension permanente.
L’exécution
Pour démarrer les pompes spiderman, vous devez lever un pied (au choix), et ramenez votre genou vers le bras du même côté. Pendant ce mouvement, vous devez fléchir les coudes. Réaliser votre pompe jusqu’à ce que votre genou touche le coude.
Cependant, si vous êtes débutant, il est possible que vous n’y arriviez pas au début. Faites en sorte de maintenir votre corps stable pendant le mouvement. Observez une petite pause puis ramenez ensuite la jambe à son point de départ et répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Vous pouvez alterner les jambes autant que possible jusqu’à épuisement. Au début, il est possible que vous ne fassiez pas beaucoup de répétitions. Plus vous progresserez, plus vous aurez la maîtrise du mouvement et vous pourrez en faire.
S’entraîner aux pompes spiderman en fonction de votre niveau
La méthode d’entraînement appliquée doit varier en fonction de votre niveau d’aptitude. Pour un débutant, ce sera certainement difficile au départ. Dans ce cas, focalisez votre attention plutôt sur la parfaite exécution du mouvement.
Une fois que vous avez une bonne maîtrise de l’exercice, je vous recommande d’effectuer 3 séries de 10 répétitions par séance d’entraînement. Vous pouvez observer une minute de repos entre chaque série. Pensez également à créer un programme d’entraînement allant de 2 à 3 jours par semaine. Prenez un jour pour récupérer entre chaque entraînement.
Si vous avez un niveau intermédiaire, cela suppose que vous ayez une parfaite maîtrise de l’exécution du mouvement des pompes spiderman. Pour vous, je recommande 3 séries de 15 répétitions. Prenez un temps de repos de 30 secondes entre chaque série. Répétez cet exercice d’entraînement 3 ou 4 fois par semaine.
N’oubliez pas d’intégrer un jour de repos entre chaque entraînement. Pour rendre l’exercice encore plus efficace, il ne s’agit pas ici d’enchaîner les répétitions à toute vitesse, mais aussi et surtout de bien contrôler le mouvement pour obtenir une mise sous tension de vos muscles beaucoup plus importante.
Pour les experts, déjà habitués à l’exercice, établissez un programme d’entraînement de 5 jours par semaine. Chaque jour doit être constitué de 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en portant par exemple un gilet lesté ou en utilisant des parallettes. Ces accessoires permettent d’augmenter l’intensité de votre entraînement. Ainsi, vous pourrez bénéficier encore plus des avantages des pompes spider-man.
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