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8 exercices à faire avec une barre olympique !
Si vous êtes à la recherche d’un moyen de brûler un maximum de calories tout en travaillant l’ensemble de votre corps, alors ces exercices avec une barre olympique proposés par Seyba lors du salon Body Fitness Paris 2018 sont faits pour vous !
Cet événement, qui a eu lieu les 16, 17 et 18 mars à Paris porte de Versailles, était l’occasion parfaite pour découvrir de nouveaux exercices et techniques de fitness ou CrossFit.
Si vous faites du sport dans une box de CrossFit ou une salle de fitness, vous connaissez forcément ces barres. Si vous êtes un adepte du sport à la maison, cela fait partie du matériel de base à posséder pour faire des séances d’entraînements complètes.
Dans cet article, nous vous proposons de revivre cette expérience à travers la présentation détaillée de ce circuit. Un enchaînement d’exercices à réaliser avec une barre olympique pour solliciter l’ensemble de vos muscles.
Attrapez votre barre et préparez-vous à suer !
Sommaire
Acheter une barre olympique pour la maison
Si vous n’avez pas encore de barre olympique, voici des modèles que vous pouvez acheter pour la maison :
16/07/2024 01:53
Si vous souhaitez comparer, je vous invite à regarder ces autres modèles de barre olympique.
Les normes des barres olympiques
Pour rappel, les barres olympiques doivent respecter certaines normes en matière de poids, de taille et de diamètre pour être conforme au règlement. Ces normes diffèrent pour les hommes, les femmes ou les jeunes. Voici les normes à retenir :
| Caractéristiques | Homme | Femme | Jeune |
|---|---|---|---|
| Poids | 20 kg | 15 kg | 10 kg |
| Taille | 220 cm | 201 cm | 152-177 cm |
| Diamètre de préhension | 28-29 mm | 25 mm | 25 mm |
Passons dès maintenant à la liste de 5 exercices que vous pourrez réaliser chez vous avec cette barre olympique. Vous pouvez retrouver en fin d’article la vidéo qui détaille chaque mouvement ainsi que le circuit.
Le squat pour travailler les membres inférieurs
Le squat est un exercice incontournable pour travailler les membres inférieurs. Bien que souvent associé au renforcement des fessiers, il sollicite principalement les cuisses. Pour le réaliser, placez la barre sur votre nuque et écartez légèrement les pieds. Descendez en poussant les fesses vers l’arrière et en veillant à garder le dos droit. Fixez un point vers le plafond pour maintenir une bonne posture. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes, puis accordez-vous 10 secondes de repos.
Front squat suivi d’un jetez
Pour cet exercice, qui engage l’ensemble du corps, placez la barre devant vous. Enchaînez un front squat (descendez en poussant les fesses vers l’arrière) puis un jetez, c’est-à-dire un mouvement de lever la barre vers le haut. Cet enchaînement sollicite aussi bien les jambes que les épaules. Réalisez l’exercice pendant 30 secondes, puis accordez-vous 10 secondes de repos.
Développé nuque pour travailler les épaules
Cet exercice cible les épaules. Placez la barre sur votre nuque et levez-la vers le haut en vous aidant d’une légère impulsion avec les genoux. Veillez à garder le dos droit et à ne pas cambrer. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes, puis accordez-vous 10 secondes de repos.
Astuce : pour garder le dos droit vous pouvez mettre un pied devant / un pied derrière. Concentrez-vous sur la position de votre bassin, et ne mettez pas une charge supérieure à vos capacités.
Rowing Menton
Ici, on travaille principalement les trapèzes. Placez la barre devant vous et montez les coudes vers le haut, en veillant à garder le dos droit. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes, puis accordez-vous 10 secondes de repos.
Cet enchaînement d’exercices peut être répété plusieurs fois, selon vos capacités et vos objectifs. Vous pouvez ainsi le réaliser deux, trois, quatre, voire cinq fois de suite pour intensifier la séance.
Pendlay row
Le Pendlay row est un excellent exercice pour travailler le dos. Il peut être réalisé avec différentes prises : en pronation (en attrapant la barre par le dessus) ou en supination (en attrapant la barre par le dessous). La différence réside dans la position des coudes : plus serrés avec la prise en supination, ils permettent d’engager davantage les trapèzes. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes, puis accordez-vous 10 secondes de repos.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre, ou deadlift, est un exercice qui fait travailler les ischios-jambiers et les lombaires. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre en gardant le dos droit. Soulevez-la en redressant le buste, puis redescendez lentement. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes, puis accordez-vous 10 secondes de repos.
Burpees
Cet exercice combine explosivité, force et résistance. Placez la barre devant vous et réalisez un mouvement de lever explosif pour la soulever le plus haut possible. L’objectif est de solliciter l’ensemble du corps, tout en travaillant l’endurance et la puissance. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes, puis accordez-vous 10 secondes de repos.
Abdos avec la barre
Pour terminer ce circuit, placez-vous au sol et saisissez la barre au-dessus de votre tête. Élevez vos jambes de chaque côté des poids, en alternant gauche et droite. Cet exercice sollicite les abdominaux et permet de renforcer la ceinture abdominale. Réalisez-le pendant 30 secondes, puis accordez-vous 10 secondes de repos.
Un circuit cardio avec la barre olympique
Voilà un circuit cardio complet qui vous permet de travailler l’ensemble de votre corps à l’aide d’une simple barre de musculation. Accessible dans les salles de sport, les espaces cross training ou même chez vous avec une barre de développé couché, ce circuit est idéal pour brûler un maximum de calories et renforcer l’ensemble de vos muscles.
Si le simple poids de la barre ne suffit pas à vous faire travailler autant que vous le souhaitez, il est tout à fait possible de rajouter du poids sur la barre. En ajoutant des disques adaptés, vous pouvez augmenter votre charge de travail pour obtenir de meilleurs résultats.
Attention toutefois, augmenter la charge à tout prix ne garantit pas que votre entraînement soit plus efficace. Aussi, en augmentant la charge au dessus de vos capacités, vous risquez de ne pas faire les mouvements correctement ce qui va grandement augmenter le risque de blessure. Si vous débutez le fitness ou le CrossFit je vous conseille de contacter un coach professionnel afin d’apprendre à réaliser les mouvements correctement et sans danger pour vous.
Alors, n’attendez plus et lancez-vous dans ce circuit barre proposé par Seyba lors du salon Body Fitness Paris 2018 !
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