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Préparation d’ultra-trail : comment aller jusqu’au bout de l’épreuve ?
Courir un « Ultra » est le défi ultime de nombreux traileurs, un rêve qui semble souvent inaccessible. Comme de nombreuses épreuves d’ultra-endurance, ces courses sont ultra exigeantes. Elle nécessite une préparation physique, mentale et matérielle spécifique.
Cet article a pour but de décrire les grandes lignes des étapes de préparation : l’entraînement physique et mental, ainsi que des conseils pratiques pour réussir et mener à bien votre défi.
L’expérience : un atout non négligeable
Sur le web ou dans les magazines, vous trouverez de nombreux programmes d’entraînement détaillés. Ils peuvent vous aider à organiser votre préparation, mais doivent généralement être adaptés à vos besoins et à vos capacités physiques. Nous allons essayer de vous parler des grands principes pour vous offrir une préparation de qualité pour atteindre vos objectifs : courir un ultra et se faire plaisir !
L’ultra-trail est le Saint Graal pour de nombreux athlètes qui se lancent dans le trail.
Cependant, à moins d’avoir déjà une expérience sportive significative dans une autre discipline d’endurance, et même parfois dans ces cas-là, il faut vraiment s’habituer aux particularités de cet effort spécifique et aux difficultés du terrain rencontré.
Pour cela, il faut du temps. Le temps d’acclimatation doit vraiment être respecté, surtout si vous souhaitez courir longtemps voire progresser après votre première expérience avec l’Ultra.
Il faut penser ce défi sur le long terme en augmentant progressivement la distance (pas forcément votre kilométrage d’entraînement). Il faut également anticiper l’après car suite à une longue préparation et une expérience inoubliable vous aurez besoin de récupérer et de afin de pouvoir relever d’autres défis, identiques ou différents.
Vous devrez également « valider » un format de 70 km minimum avant de vous aventurer dans un événement « Ultra », c’est souvent un prérequis exigé par les organisations pour pouvoir s’inscrire.
L’ultra-trail : une affaire de distance
L’ultra-trail est un sport d’endurance qui consiste à courir (ou marcher) en autonomie sur des sentiers de randonnée dans des milieux naturels et variés sur des distances de 80 à plus de 300 kilomètres, souvent avec des ravitaillements le long du parcours fourni par les organisateurs de course.
La distance d’un ultra trail peut donc varier :
- 80 km
- 100km
- 120km
- 160km
- 200km
- et plus encore.
De nombreux ultra trail se déroulent sur des îles et des montagnes, comme l’UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc) ou le Grand Raid de la Réunion (Diagonale des fous), l’ultra trail de 170 km le plus célèbre du monde du trail.
Outre la distance, l’altitude et les spécificités du terrain sont les deux facteurs les plus importants à analyser lorsque vous souhaitez effectuer un ultra-trail. Le dénivelé, l’altitude, la difficulté des chemins, la météo, et votre préparation sont autant de facteurs qui influent sur la durée d’un ultra-trail.
Donc, avant de vous inscrire à votre premier ultra trail, recherchez le dénivelé, le terrain, l’altitude et les temps des concurrents des années précédentes. Cela vous donnera une idée du temps qu’il faudra pour terminer l’activité et vous préparer en conséquence.
Les grands principes à suivre pour préparer un ultra trail
Se préparer à un ultra-trail demande du travail, un entraînement chronophage, et donc une organisation professionnelle et privée compatible. Trouver l’équilibre vous donnera la sérénité dont vous avez besoin pour être prêt.
Premièrement, vous devez augmenter progressivement la durée de chaque sortie et le volume d’entraînement de la semaine pour donner à votre corps le temps de s’adapter. Cela réduira le risque de blessure ou de fatigue dû au surentraînement. Pensez également à prévoir un temps de récupération adéquat.
Ensuite, pour augmenter votre volume d’entraînement, planifiez votre entraînement. Si votre objectif est un ultra trail de 12 heures, cibler la même quantité d’entraînement chaque semaine est une bonne base.
Troisièmement, en plus de vos entraînements au cours de la semaine, profitez des week-ends pour prolonger vos sorties et accumuler des heures de trail running. Prévoyez un pique-nique et évadez-vous à la montagne pour grimper. Vous serez étonné du nombre de kilomètres que vous pouvez parcourir sans trop d’efforts. Vous apprendrez à gérer vos efforts dans la durée et à acquérir de l’expérience au travers des différentes situations que vous rencontrerez.
Enfin, il faut pratiquer d’autres sports d’endurance comme le vélo ou la natation pour compléter votre préparation. Vous solliciterez d’autres muscles et reposerez vos articulations. Changer d’exercice peut également vous éviter de vous ennuyer pendant votre préparation, cela vous permettra de penser à autre chose et de garder le plaisir.
Ultra-trail : le mental est la clé de la victoire !
Toute votre préparation doit vous permettre de rester le plus serein possible sur la ligne de départ et durant votre course. Soyez prêt et vous vous alignez avec confiance, calme et concentration. Inutile de brûler des calories et de vous brûler les nerfs avec trop de stress avant de commencer.
Le début d’une course d’ultra trail est riche en émotions : la joie du départ, l’émerveillement des paysages, le partage avec les autres coureurs, les bénévoles et le public… autant de moments pour vibrer et profiter de la suite.
Vous traverserez également des moments plus difficiles lorsque le corps jette l’éponge. Acceptez ces creux et prenez le temps de bien les gérer : restez plus longtemps au point intermédiaire, discutez avec vos proches, faites des pauses plus longues que prévu… vous aurez alors une chance de repartir en meilleure forme.
Grâce à l’entraide et à la sécurité accrue, trouver un groupe de coureurs de votre niveau peut également vous aider à mieux gérer ces moments difficiles, surtout si vous devez courir la nuit.
Il est difficile de prendre pleinement la mesure d’une si longue épreuve. Décomposer la distance en un ensemble d’objectifs plausibles et concentrez-vous uniquement sur ces objectifs. Par exemple, la progression de ravitaillement en ravitaillement est un excellent moyen d’atteindre la ligne d’arrivée.
