Vous n’avez pas envie d’aller dans une box de CrossFit ? Ni même dans une salle de sport ? Aucun problème ! Il existe de nombreux exercices que l’on peut faire à la maison avec ou sans matériel.
Je ne vous en dis pas plus et vous laisse découvrir des exemples de circuit training que vous pouvez faire à la maison !
Quelles sont les différences entre cross training et crossfit ?
Parmi les principales différences entre le cross training et le CrossFit, on note qu’un circuit cross training combine plusieurs exercices à la fois. Aussi le CrossFit peut se pratiquer avec beaucoup de matériel tandis qu’un circuit training s’effectue quasiment sans matériel.
Le CrossFit c’est des mouvements fonctionnels constamment variés et exécutés à haute intensité. C’est un mélange de techniques d’haltérophilie (Snatch, Clean & Jerk, …), la gymnastique (muscle up, handstand walk, handstand push up, pull up, chest to bar, toes to bar…) et élément de cardio (course à pied, rameur, corde à sauter, assault bike, …).
Le CrossFit est une méthode d’entraînement qui permet d’améliorer considérablement votre condition physique, votre force, votre souplesse et votre mobilité.
Un circuit training (ou cross training) signifie simplement que la séance combine plus d’un exercice.
Le circuit training se fait généralement avec peu de matériel, beaucoup d’exercices sont réalisés au poids de corps. Ils peuvent être réalisés à peu près n’importe où. Alors que le CrossFit utilise beaucoup de techniques d’haltérophilie et plus de matériels.
Les exercices de circuit training sont principalement basés sur des temps (15 s à 45 s puis on change d’exercice). Tandis que le CrossFit se concentre davantage sur le nombre de répétitions à effectuer dans un temps limité, ce qui vous pousse à aller plus vite.
Pourquoi faire du CrossFit ?
Le CrossFit est un sport de plus en plus populaires pour de nombreuses raisons. La principal de ces raisons est qu’il permet de brûler des calories et de se dépenser rapidement grâce à un effort intense et relativement court. Si vous ne voulez ou ne pouvez pas vous rendre tous les jours ou à chaque entraînement dans votre salle de sport ou box, si vous voulez faire du sport à la maison en faisant des circuits cardio cela est possible.
A la suite de cet article vous trouverez des circuits training à faire à la maison avec et sans matériel, mais je vous recommande d’acheter l’un des livres suivants. Ces livres sont parfaits pour suivre un programme ou trouver de l’inspiration pour vos prochaines séances :
Des entraînements variés
Tous les athlètes de Crossfit vous le diront, c’est un sport où les entraînements sont constamment variés, on ne fait jamais les mêmes circuits d’un jour à l’autre ni même d’une semaine à l’autre. Équipements, répétitions, circuit, prises utilisées sur les machines ou les barres, magnésie ou non, intérieur/extérieur, etc.
Beaucoup d’éléments peuvent évoluer et être modifiés. Il ne s’agit pas de tirer au sort tout un tas d’exercices, de séries ou de répétitions et de les choisir comme entraînement. Il existe un plan, des programmes d’entraînement variés faisant suite à des tests réalisés en amont afin de planifier les séances selon les objectifs de chacun.
C’est quoi des mouvements fonctionnels ?
En CrossFit on réalise des mouvements fonctionnels. Il existe de nombreuses caractéristiques d’un véritable mouvement fonctionnel. Ce sont des mouvements qui se font dans la vraie vie (vous vous asseyez et vous vous levez dans la vraie vie, un squat). Lorsque l’on effectue ces mouvements, les facteurs de risque liés au blessure sont réduits (lorsque les mouvements sont réalisés correctement).
Les entrainement sont à haute intensité
L’intensité est relative à chaque individu. Si vous n’avez pas bien dormi le mois dernier parce que vous avez eu un bébé, vous ne serez pas capable de vous fournir la même intensité que si vous étiez bien reposé. L’intensité est une mesure de la puissance. L’intensité n’est pas exprimée par la fréquence cardiaque, pensez à ce moment lorsque vous avez invité votre première petite amie ou petit ami à sortir, votre cœur battait vite, n’est-ce pas ? La sueur n’est pas non plus l’unique indicateur de l’intensité, si vous allez à la plage vous allonger en plein soleil vous allez suer pourtant ce ne sera pas l’effort le plus intense de votre vie.
Comment faire un bon circuit training ?
Les circuits training se composent généralement de cinq à 10 mouvements, chacun correspondant à un groupe musculaire ou cardio. Vous pouvez structurer votre session en passant un temps spécifique sur chaque mouvement, en effectuant un nombre spécifique de répétitions à chaque mouvement, ou un mélange des deux.
Bien sûr, plus vous avez de temps, plus vous pouvez faire de tours de votre circuit (mais même si vous ne disposez que de 15 minutes, vous pouvez toujours faire une bonne séance d’entraînement).
Étant donné que vous passerez d’un mouvement qui cible, par exemple, le haut de votre corps à un mouvement qui sollicite vos jambes, vous pouvez vous passer rapidement d’un mouvement à l’autre tout en laissant à vos groupes musculaires le temps de récupérer pendant que les autres travaillent. Votre système cardiovasculaire cependant, il ne cesse de travailler de la même manière que pendant un wod cardio.
Vous pouvez, si vous vous en sentez capable, ajouter des poids. Sachez simplement que si vous ajoutez des haltères ou une autre forme de résistance, vous ne réussirez probablement pas autant de répétitions.
Vous pouvez faire 25 squats au poids du corps, par exemple, mais peut-être seulement 10 ou 15 squats lestés. Les poids ajouterons un défi supplémentaire qui mettra l’accent sur le renforcement de la force et des muscles. Le fait de faire des circuits training sans ajouter de poids ou peu, le travail cardio et d’endurance musculaire sera accru.
Exemple de 8 circuit training à faire à la maison sans matériel
Pour faire vos entraînements à la maison de manière sérieuse et structurée sans faire appel à un coach sportif, vous devriez sérieusement songer à lire l’un de ces livres de grande qualité :
En attendant de recevoir votre livre, voici une liste de 25 idées de WOD au poids de corps
Circuit training pour débutant
- Air Squat : 20 répétitions
- Pompes : 10 répétitions
- Fentes : 10 chaque jambe
- Dumbell rows (à l’aide d’un pack de lait ou d’un autre poids) : 10 / bras.
- Planche : 15 secondes
- Jumping Jacks : 30 répétitions
Circuit training pour sportif avancé
- Squats sur une jambe : 10 de chaque côté Squats au poids du corps : 20 répétitions
- Fentes : 20 répétitions (10 par jambe)
- Step-ups : 20 répétitions (10 chaque jambe)
- Pompes : 10 répétitions [ou rangées de poids corporel inversées]
- Dips (entre 2 chaises) : 10 répétitions
- Tractions : 10 répétitions
- Pompes : 10 répétitions
- Planche : 30 secondes
Circuit training 15 minutes
Niveau 1
- Air Squats : 20 répétitions
- Pompes inclinées : 15 répétitions (pieds au sol, mains au bord du lit ou du bureau)
- Dumbbell rows : 10 répétitions (chaque bras, utilisez votre valise comme poids)
- Crunchs inversés : 10 répétitions
Niveau 2
- Overhead Squats : 25 répétitions
- Pompes : 20 répétitions
- Pompes inversées en utilisant la table ou le bureau : 10 répétitions
- Reverse Crunchs : 15 répétitions
Réglez le chronomètre sur 15 minutes et voyez combien de circuits vous pouvez faire !3
Circuit training cardio à la maison
- Montée de genoux : 30 secondes
- Pompes : 30 secondes
- Burpees : 1 minutes
- Jumping jack 30 secondes
- Gainage : 1 minutes
- Mountain climbers : 30 secondes
- Squats : 30 secondes
- Sit ups : 30 secondes
Circuit training à la maison
- Jump Squats : 50 répétitions
- Pompes : 60 répétitions
- Tractions : 22 répétitions
- Gainage : 4 minutes de planche
Circuit training #6
- Rolling Jump Squat : 5 répétitions
- Pompes latérales : 5 répétitions
- Handstand push up : 5 répétitions
- Rolling jump squat : 5 répétitions
- Handstand wall : 8 secondes
Circuit training pour progresser en tractions
Jour 1
- Tractions : 10 reps
- Pompes : 10 reps
- Fentes : 10 reps (chaque jambe)
Jour 2
- Tractions : 11 reps
- Pompes : 11 reps
- Fentes : 11 reps (chaque jambe)
Jour 3
- Tractions : 12 reps
- Pompes : 12 reps
- Fentes : 12 reps (chaque jambe)
Circuit training #8
- Planche : 1 minutes
- 10 squats (3 séries)
- 10 dumbbell rows (3 series)
- Handstand walk pendant 3 minutes (6 séries de 20 secondes, 10 secondes repos)
- 8 pompes surélevées (4 séries)
Comment faire un bon circuit training ?
Pour faire un bon circuit training vous devez être en forme. Ensuite il est important que votre séance entraînement s’inscrive dans une suite logique d’entraînements : un programme. Pour que votre circuit training soit le plus efficace possible, les mouvements doivent cibler les muscles qui vous permettront d’atteindre vos objectifs. Voici quelques exercices et programmes regroupés dans ces livres pour quelques euros :
Perte de poids, prise de masse, entrainement cardio-respiratoire, préparation physique,… un bon circuit training doit être travaillé et réfléchi. Si vous ne savez pas vous y prendre pour construire un programme d’entraînement, n’hésitez pas à vous faire accompagner d’un coach professionnel.
Un coach professionnel pourra vous accompagner et construire un programme incluant des circuits training adaptés à votre niveau et qui vous permettront d’atteindre vos objectifs en limitant le risque de blessure.
Merci pour cet article, j’ai repris le sport avec ce premier training pour débutant hier.
Aujourd’hui un peu de courbature mais je suis motivé pour continuer.
Courage, les courbatures disparaîtront avec la pratique régulière et une hygiène de vie sérieuse ! Merci pour le retour 👍