Le CrossFit est connu pour ses entraînements du jour super intenses (Workout Of Day), mais ce que de nombreux débutants ne savent pas, c’est qu’il existe des entraînements qui vont au-delà de l’intensité habituelle.
Ces entraînements sont appelés « WOD Hero ». Ils honorent généralement un membre de l’armée tombé au combat. Ce qui les rend plus significatives que l’entraînement habituel.
Parmi les plus durs et les plus notoires, on retrouve le WOD Murph.
Qu’est-ce que le WOD Murph, exactement ?
L’entraînement CrossFit Murph lui-même consiste à effectuer le plus rapidement possible :
- 1 mile run ; une course d’un mile soit 1600 mètres environ
- 100 tractions ; pull-ups
- 200 pompes ; push-ups
- 300 squats
- 1 mile run
Time cap (temps limite) : 1 heure
Si vous vous en sentez le courage, le Wod dans son état originel doit être effectué avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes.
Petits conseils et stratégies de gestion
La partie la plus difficile du Murph WOD est le volume et la durée de l’entraînement. Un peu de stratégie est nécessaire pour exécuter le Wod entièrement. Il est possible de diviser chaque partie afin de rendre le Wod réalisable par chacun, cependant il faut impérativement terminer la série avant de passer au mouvement suivant.
N’hésitez pas à vous munir d’un tableau et d’une craie ou d’un bout de papier avec un stylo pour ne pas perdre le compte.
Pour les plus novices d’entre nous ou ceux qui appréhendent l’entraînement, il est possible de diviser par 2 le nombre des répétitions. Comme tous les Wod Hero le Murph va mettre à mal votre mental.
Lorsque les bras vont congestionner, lorsque les jambes vont brûler, c’est à ce moment là que votre mental prendra le dessus pour vous assurer la réussite ! Et si votre mental ne suffit pas, penser à l’hommage que représente ce wod pour surmonter la douleur !
Le Wod Murph au Crossfit Games 2015
Le record du monde actuel est détenu par Josh Bridges chez les hommes en 34 minutes et 38 secondes. Il est détenu par Kari Pearce chez les femmes en 36 minutes 42 secondes.
Si vous souhaitez faire un autre Wod, le wod Cindy pourrait vous plaire.
Quand faire le Wod Murph ?
« Le WOD Murph a été nommé d’après le Lieutenant Michael Murphy », explique Blake Shutterly, entraîneur de CrossFit chez Neo Fifth à New York. « C’est l’un des entraînements les plus difficiles qui existent.
La plupart des salles ou box de CrossFit du monde exécutent le défi Murph lors du Murph Day le 28 mai de chaque année. Certaines salles de Crossfit programment cependant l’entraînement CrossFit Murph a d’autres moments de l’année, pendant des jours fériés par exemple. Ou même certains jours ordinaires pour tester les limites des membres.
Ce Wod n’est pas forcément conseillé aux débutants, car il est très exigeant. Des athlètes qui pratiquent le CrossFit plus régulièrement auront plus de facilité à exécuter les mouvements correctement en limitant le risque de blessure. Cela aura un meilleur impact sur leur forme physique et le développement de leur force ainsi que de leur endurance.
Et bien que le défi Murph soit extrêmement difficile, cela en vaut la peine d’aller jusqu’au bout. Il est gratifiant de savoir que l’on est allé au bout de soi-même, que l’on a tout donné, d’autant plus lorsqu’on le fait en l’honneur d’un héros.
Pourquoi le lieutenant Michael Murphy est un héros ? Histoire du « Wod Murph »
Michael Murphy, né le 07 mai 1976 a rejoint l’US Navy en 2000. Il est décédé en Afghanistan le 28 juin 2005. Ce jour-là, il était à la tête d’une unité de 4 hommes ayant pour mission de localiser un haut dirigeant des talibans. Malheureusement, après avoir été repérés, ils ont été pris à partie par un grand nombre d’insurgés afghans.
Durant les combats, le Lieutenant Murphy décide de se mettre à découvert afin de récupérer un téléphone satellite afin d’appeler des renforts. Il parvient alors à contacter des renforts, malheureusement, il est touché mortellement dans l’action. Les renforts arrivent en hélicoptères, celui-ci sera abattu et 16 soldats vont périr. L’appel des renforts va tout de même permettre de sauver un soldat de son unité.
Le Lieutenant Michael Murphy recevra la Medal of Honor, qui est la plus haute distinction de l’armée américaine a titre posthume.
