Pour garder la forme, travailler l’esthétique ou pour améliorer leurs performances, les sportifs sont sans arrêt à la recherche d’efficacité. Chaque séance d’entraînement compte.
Pour la rédaction de cet article, nous avons interrogé Philippe, coach sportif à Saint Etienne, dans la Loire.
Le but du jeu est que chaque séance soit le plus efficace possible pour obtenir les meilleurs résultats possibles en un minimum de temps. Voici quelques pistes de réflexion.
Que faire avant la séance pour la rendre efficace et optimiser les résultats ?
Philippe : « Le plus important est de se fixer des objectifs. Ensuite, la tâche du formateur consiste à créer une routine axée sur vos objectifs et le profil de la personne. Il ne s’agit pas seulement de créer une routine qui leur convient, mais aussi une routine qu’ils aiment. Ainsi, dans nos salles de sport, nous veillons à connaître la personne avant de créer sa routine.
La notion de plaisir pendant qu’une personne s’entraîne est très importante, car c’est ce qui lui permettra de continuer et d’atteindre ses objectifs, de ne pas abandonner. Il est donc important de ne pas penser à court terme, mais à moyen et long terme, car les résultats prennent du temps à se manifester. C’est pourquoi il est important de rendre l’entraînement agréable. »
Comment optimiser la durée de la séance ?
« Cela dépend du type de personne et de ses objectifs. De nos jours, les gens ont moins de temps et veulent voir des résultats plus rapidement. Pour cela, la clé est de faire des entraînements plus courts mais plus intenses, avec moins de temps de repos, car les résultats sont plus rapides que lors d’une séance de deux heures.
Cependant, cela dépend du niveau de la personne, car dans ces types d’entraînements intenses, les blessures sont plus nombreuses. Ainsi, si vous êtes par exemple une personne qui a une bonne technique d’entraînement, une séance de 40 ou 45 minutes vous permettra de travailler efficacement.
Si vous voulez travailler la force et augmenter la masse musculaire en peu de temps, l’idée est de concentrer votre entraînement sur des mouvements complets dans lesquels vous essayez de bouger toutes les articulations, comme les burpees, car vous entraînez les muscles de tout le corps et cela vous fait gagner du temps. Vous devez également mettre en œuvre des poids, la clé étant de diminuer les répétitions et d’augmenter le poids, tant que la technique est bonne et que la personne est à l’aise avec le mouvement.
En outre, je tiens à souligner que pour qu’une routine soit efficace, elle doit être cohérente. La pire chose à faire est de ne rien faire. Par conséquent, qu’il s’agisse de HIIT ou d’entraînement fonctionnel, il est préférable de consacrer au moins 3 fois par semaine des routines de 45 minutes pour essayer de faire travailler tous les groupes musculaires et rendre le corps plus fort. »
Est-il important de varier les exercices ?
« Il y a des gens qui aiment avoir de l’ordre, avoir tout sous contrôle et qui n’aiment pas le changement. Par conséquent, ces personnes peuvent continuer à faire leurs routines qui les font se sentir bien. Seulement, après deux mois, je recommande de changer certains exercices ou certaines routines, afin d’obtenir des résultats et de s’adapter au niveau d’évolution qu’ils ont atteint.
D’autre part, les personnes qui se lassent de faire toujours les mêmes routines peuvent varier. Par exemple, une semaine, vous pouvez diviser les entraînements par groupes musculaires sur les machines guidées, la semaine suivante, vous pouvez travailler principalement sur des exercices fonctionnels avec des haltères, des machines libres, etc.
Les classes guidées sont également un outil idéal pour découvrir de nouvelles façons de s’entraîner, et il existe différents types de classes pour tous les types d’objectifs et de profils ».
Quels aliments faut-il privilégier avant ou après une séance d’entraînement pour la rendre plus efficace ?
« Nous avons un schéma que nous utilisons constamment, dans lequel nous intégrons l’alimentation, les objectifs, l’entraînement, le sommeil et, enfin, les compléments.
Si vous avez un entraînement axé sur les objectifs et une bonne alimentation, vous atteindrez vos objectifs. Les suppléments ne sont qu’un outil qui peut nous aider, mais seulement si nous en avons vraiment besoin. Si vous vous rendez compte que votre régime alimentaire et votre entraînement ne sont pas suffisants, vous pouvez prendre rendez-vous avec un nutritionniste ou une personne spécialisée dans ce domaine pour vous conseiller sur le bon complément ».
Comment savoir si notre séance a été efficace ? Les courbatures sont-elles bons signes ?
« Beaucoup de gens pensent que si vous avez des courbatures, c’est que vous étiez efficace et que si vous n’en avez pas, c’est que vous n’avez pas bien travaillé. Parfois, ces douleurs musculaires surviennent également parce que votre corps n’est pas habitué à effectuer un certain type de mouvement. Ainsi, si vous êtes régulier dans vos exercices et que vous ne ressentez pas ces douleurs, ce n’est pas que vous n’avez pas fait un entraînement efficace, cela signifie aussi que vous progressez et que votre corps s’adapte.
Pour savoir si vous obtenez des résultats, il est préférable d’écouter votre corps et de sentir les changements que vous subissez, si vous vous sentez mieux ou plus fort. Par exemple, si vous devez monter des escaliers tous les jours et que vous remarquez que vous vous fatiguez moins au fil du temps, cela signifie que les entraînements que vous avez effectués vous ont permis d’améliorer votre cardio ou votre endurance.
Mais si vous ne vous améliorez pas, je vous recommande d’analyser ce que vous avez fait pour trouver où vous échouez.
Quels sont vos conseils pour rester motiver tout au long de la séance ?
« La clé est de trouver une forme d’entraînement que vous aimez, car faire des séances d’entraînement que vous n’aimez pas vous amènera à abandonner facilement et à ne pas atteindre vos objectifs à long terme.
Trouvez donc une activité que vous aimez et intégrez-la dans votre routine. Par exemple, marche, vélo, musculation, poids, yoga, pilates, tout ce qui vous fait du bien et vous permet d’être régulier. L’idée est aussi de se lancer un défi de plus en plus grand chaque jour pour évoluer dans son entraînement.
La musique est aussi un outil pour rester motivé, sur YouTube vous pouvez trouver une variété de playlists pour l’entraînement.
D’un autre côté, compte tenu de la situation et si vous avez plus de temps, essayez de profiter de ce temps pour préparer vos repas, essayer de nouvelles activités, vous lancer des défis, tout ce que vous ne pouviez pas faire avant afin de ne pas perdre la motivation.
De plus, nous sommes heureux de vous conseiller, si la routine que nous vous avons donnée à la salle de sport ne vous convient pas ou si vous n’êtes pas à l’aise avec elle, nous pouvons vous conseiller d’autres types d’exercices qui vous motiveront.
