Abandonnez les kettlebells et les haltères. Nous vous proposons une liste de 25 WOD au poids de corps que vous pouvez faire à la maison, en déplacement ou encore dans un parc.
Pour certains il suffira simplement d’une barre, une branche où vous pourrez faire vos tractions.
Les wods au poids de corps vous permettent de travailler uniformément les différentes muscles de votre corps. C’est une autre approche du sport qui permet de moins traumatiser vos articulations et votre structure corporel. Si les WOD au poids de corps ne nécessite aucun matériel, un tapis de sol de qualité reste quand même le bienvenu :
Wod poids de corps pour travailler les bras, épaules et dos
Un banc et une corde à sauter peuvent être nécessaires pour certaines séances. Les wods au poids de corps sont des exercices que l’on retrouve souvent en crosstraining. Ils sont parfaits pour brûler les graisses et développer la force, les muscles et les performances, le tout sans équipement.
Il peut être très intéressant de les inclure dans son programme d’entraînement de crossfit, de musculation, de sa préparation physique, ou tout simplement pour se faire plaisir ! Si vous ne connaissez pas certains termes vous pouvez les retrouver dans notre lexique du crossfit.
Si les WODS au poids de corps que nous allons vous proposer dans la suite de cette article ne nécessite pas de matériel, je vous conseille tout de même d’acheter un tapis de sol pour que vos entraînements soient plus agréables que sur le carrelage…
Wod hero “J.T.”
21-15-9 reps de :
- Handstand push-ups (HSPU)
- Ring dips (ou une alternative)
- Push-ups (pompes)
Ce wod est en hommage au Navy SEAL Jeff Taylor décédé en 2005 lors des combats ayant également entraîné la mort du Lieutenant Michael Murphy dont le célèbre WOD MURPH rend hommage et que vous pouvez également faire au poids de corps.
Wod hero “LESLEY”
AMRAP 30 minutes
- 24 Fentes sautées
- 24 Hollow Rocks
- 24 Air Squats
- 24 V-Ups
- 24 Burpees
L’agent de police Lesley Zerebny, 27 ans, a été tuée par balle alors qu’elle répondait à un appel pour troubles familiaux le samedi 8 octobre 2016. On fait le wod à fond, pour elle, sa fille et son mari !
Wod hero “JASON”
A faire le plus vite possible :
- 100 Squats
- 5 Muscle-ups
- 75 Squats
- 10 Muscle-ups
- 50 Squats
- 15 Muscle-ups
- 25 Squats
- 20 Muscle-ups
Jason Dale Lewis a été tué en Juillet 2007 lors de combats en Irak. On ne remercie pas ceux qui ont inventé ce wod, mais c’est un wod hero alors on se tait et on y va ! Les informations concernant les wod hero ont été recueillies sur wodwell.com.
Blackjack
For Time :
- 20 pompes et 1 Sit Up
- 19 pompes et 2 Sit Ups
- 18 Push Ups et 3 Sit Ups
- …
- 3 pompes et 18 Sit Ups
- 2 pompes & 19 Sit Ups
- 1 pompe & 20 Sit Ups
Vous aimez les pompes et les sit ups autant que le casino ? Alors régalez-vous, ce wod est fait pour vous ! Ne vous imaginez pas que les pompes deviennent faciles au rythme des séries…
Rosa
Vous aimez la course à pied ? Voici un WOD qui ne nécessite aucun matériel et qui va vous faire courir !
5 Rounds for Time
- 10 Handstand Push-Ups (HSPU)
- 400 m Run
Wod poids de corps pour travailler les jambes
Pour que vous entraînements se déroule pour le mieux, plutôt que de vous allonger sur le carrelage ou sur une serviette au moment de réaliser ces wods de CrossFit au poids de corps vous conseille l’utilisation d’un tapis de sol :
Sprint
5 tours for time :
- 200 mètres course à pied
- 20 Burpees
Ce wod est à faire le plus rapidement possible, pensez à votre respiration, vous allez souffrir mais ça fait du bien quand on arrive ! On aurait pu l’inclure dans la catégorie cardio et il peut également être réalisé par des débutants.
3 Rounds For Time
- 25 Walking Lunges chaque jambe
- 50 Air Squats
Celui-ci risque de vous faire mal aux jambes. Les jambes sont les membres qui sollicitent le plus d’énergie du fait de leur densité musculaire.
Super legs
5 Rounds for Time
- 20 Air Squats
- 20 fentes alternées
- 20 fentes sautées alternées
- 10 Squat Jumps
Vous allez alors les jambes en feu. Mais ce n’est pas ce que l’on recherche ?
We don’t care
EMOM de 19 minutes
- 1 minute : max Air Squats
- 1 minute : max Alternating Reverse Lunges
- 1 minute : max Alternating V-Ups
- 1 minute : max Burpees
- 1 minute repos
Repeat 4x
L’objectif n’est pas de prendre du repos entre chaque minute comme sur d’autres EMOM, ici il faut se donner à fond pendant la minute entière puis se reposer sur la minute de repos dédiée.
The happening
For Time
- 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 Fentes alternées
- 10 Burpees après chaque série
Ne vous inquiétez pas vous aurez mal aux jambes à la fin !
Wod poids de corps comprenant des tractions
Pour être plus à l’aise au moment de réaliser ces wods de CrossFit au poids de corps vous conseille l’utilisation d’un tapis de sol :
WOD « MARY »
AMRAP, time : 20 minutes
- 5 Handstand Push-ups (HSPU)
- 10 Pistol squats
- 15 tractions
Le WOD Mary est un AMRAP bien connu de part sa difficulté. Même s’il ne nécessite pas de matériel, les mouvements demandés sont exigeants et ne conviennent pas aux débutants. Un certain niveau physique et une pratique régulière du crossfit aide beaucoup.
ANGIE
- 100 Pull-ups (tractions)
- 100 Push-ups (pompes)
- 100 Sit-ups
- 100 Air Squats
Angie est un wod qui va vous mettre à l’épreuve notamment au début car il y a beaucoup de répétitions qui s’enchaînent sur les bras. Pensez à découper votre effort judicieusement. On note que les wods au poids de corps se rapprochent beaucoup des exercices de callisthénie. Le crossfit et la callisthénie sont deux discipline étroitement liées, tout savoir sur le calisthenics.
La pyramide inversée
- 50 Sit-ups
- 40 pompes
- 30 Box Jumps (24” / 20”)
- 20 tractions
- 10 Dips
- 40 Sit-ups
- 30 Pompes
- 20 Box Jumps (24” / 20”)
- 10 Tractions
- 30 Sit-ups
- 20 Pompes
- 10 Box Jumps (24” / 20”)
- 20 Sit-ups
- 10 Pompes
- 10 Sit-ups
Une fois que l’on a compris son fonctionnement c’est un entraînement très agréable qui vous permettra de travailler votre corps entièrement. Le wod est à terminer le plus vite possible…
20 Minutes EMOM
Minute 1: 15 Pompes
Minute 2: 10 Tractions
Minute 3: 15 Sit-ups
Minute 4: 20 fentes
Un pur plaisir pendant 20 minutes ! Pensez à la satisfaction du travail accompli et gérer votre effort…
BARBARA
Faire 5 tours, dans l’ordre, de toutes les répétitions le plus rapidement possible.
- 20 tractions
- 30 pompes
- 40 sit ups
- 50 air squats
Barbara, vous allez la maudire surtout si vous le faîtes à fond. Mais vous devez le faire à fond… Gérer votre effort et profitez des sit ups pour récupérer un peu.
Wod poids de corps pour travailler le cardio sans matériel
Même si vous n’avez pas besoin de matériel pour réaliser ces wods au poids de corps, un tapis de sol est largement recommandé pour éviter de vous faire mal et pour être plus à l’aise.
“ANNIE”
50-40-30-20-10 Reps of :
- Double-unders
- Sit-ups
La corde à sauter permet de travailler le cardio. Mais elle permet également de travailler la coordination, la concentration et les épaules.Si vous ne parvenez pas à faire un double under vous pouvez faire des single unders et doubler le nombre de répétitions.
Death by… anything
- EMOM le plus longtemps possible
- Minute 1 : 1 rep pendant la 1ère minute
- Minute 2 : 2 reps pendant la 2ème minute
- Minute 3 : 3 reps pendant la 3ème minute
- etc.
Cet exercice est très courant en crossfit et notamment lors des échauffements. Mais si vous vous échauffez avant vous pouvez tout à fait en faire le corps de votre séance. Le “death by” le plus connu est en faisant des burpees… Allez, dites nous votre record 😉
IT’S A TRAP
For Time
- 100 Burpees
Commencez par courir 200 mètres, puis recommencez toutes les 2 minutes.
Voilà de quoi se motiver à faire 100 burpees très rapidement ! Enfin sauf si vous aimez courir…
WOD HERO “SHAWN”
For Time
- 5 mile Run
- Toutes les 5 minute effectuez :
- 50 Air Squats
- 50 Push-Ups
Le Capitaine Shawn G. Hogan est mortellement blessé lors d’un exercice à l’âge de 28 ans. C’est une belle manière de lui rendre hommage.
DOMINO
For Time
- 5 minute Run
- 50 Air Squats
- 5 minute Run
- 50 Burpees
- 5 minute Run
- 50 Push-Ups
- 5 minute Run
- 50 Sit-Ups
Time Cap: 45 minutes
Pour réussir ce workout, une solution pourrait être de faire les répétitions entre les courses à pied le plus rapidement possible afin de pouvoir bénéficier d’un peu de temps avant de courir de nouveau. Notez que la course à pied dure 20 minutes au total.
Wod poids de corps pour les débutants
Si vous êtes débutant, voici quelques uns des meilleurs tapis de sol pour éviter de vous faire mal en vous allongeant. Ce sera plus confortable que votre carrelage ou parquet..
WOD “chambre d’hôtel”
20 Rounds for Time:
- 5 pompes
- 5 Air Squats
- 5 Sit-ups (abdos)
Idéal pour les débutants car les mouvements sont simples à réaliser. Il est possible de réaliser cette séance n’importe où comme son nom l’indique. C’est un sprint mais 20 tours c’est long…
Le compte à rebours des burpees
Rounds for Time :
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
- Burpees
- Sit-ups
C’est un sprint qui peut se faire très rapidement. Faites attention à ne pas vous précipiter afin d’effectuer un burpees complet à chaque répétition.
WZA Bay Watch
- 5 km de course à pied dans le sable
Ce training ne ressemble pas trop à un entraînement de crossfit mais il a été créé en 2019 à Miami pour un rassemblement fitness. Idéal pour les crossfiteurs en vacances ou ceux qui habitent en bord de mer, courir 5 kilomètres dans le sable ne sera pas chose facile
(HOME)WORK
5 rounds
- 5 burpees
- 20 squats
- 5 burpees
- 10 push ups
- 5 burpees
- 20 lunges
- 5 burpees
- 10 v-ups
- Ces “devoirs” peuvent être fait n’importe où et sans équipement au niveau d’intensité que vous désirez.
MARGUERITA
50 Rounds for Time
- 1 Burpee
- 1 Push-Up
- 1 Jumping-Jack
- 1 Sit-Up
- 1 Handstand
Cette séance est insupportable car vous n’arriverez jamais à changer de position mais cela vous fera réfléchir à votre dernière pizza ! Eviter quand même de vomir…
